筋トレ歴1年男のトレ日記

日々のトレ内容をメモってします!

ジムでウェイトトレしない日は腹筋ローラー

筋トレが完全に習慣化しているので、毎日何かしらやらないと落ち着かなくなっています。

ってことで、腹筋ローラーをしています。

 

最近は、ジョギングを10分くらいして戻ってきて体がホットな状態で汗だくになりながら腹筋ローラー(膝コロ)をするのにハマっています。

 

BGMは、モンスターハンターダブルクロスディノバルドを聞きながらテンション上げてやっています。笑

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クッソ気合入る!

 

 

ベントオーバーローイングもGVT採用してみた

逆三角形でカッケー体になるべく、背中も一所懸命にやっています。

 

特に、大円筋と広背筋上部を集中的に強化したくて、ベントオーバーローイングをGVTでやってみることにしました。

 

ベントオーバーローイングGVT 1-1

1回目は、10レップス10セット。

重量は55kgで挑戦。

 

10レップスで言うと、60kgでも行けたかも知れないけど、背中の種目は重さが増すと対象筋を意識しづらくなるとメチャ感じるので、55kg。

 

案の定、セット数を重ねていく内に背中の意識がしづらくなった。

あと、脊柱起立筋にもかなり効いてる感があったので、デッドリフトは止めておいた。

ベントオーバーローイングの姿勢は脊柱起立筋が常に緊張してますからね、間違いなく強めの筋肉痛が来るぞこりゃ。

 

広背筋のパンプ感も良くて、筋トレ歴1年以上になってきて背中にもちゃんと刺激を入れられるトレーニーになれてきています。

 

ベントオーバーローイングGVT 1-2 プラン

7レップス8セット。

重量は60kgの予定。

 

GVT胸トレ2-2 2-1の感想クレアチンすげえ

GVT2巡目の1回目をしてきました。

月曜日に行ったんですが、水曜日の今なお大胸筋が筋肉痛です。

いい感じに効いている感覚があります。

 

山本義徳さんの方法論だと、2巡目は重量を2.5%増。

でもプレートの関係で、45kg→47.5kgにして行った結果、何とか出来ました。

この重量の増加は、5.5%くらいです。

 

何とか出来たし、効き方もいいし、関節への負担も感じないので5.5%増で2巡目行ってみたいと思います。

 

GVT胸トレ 2-2の内容

2回目は、7レップスを8セット。

1巡目で扱った重量は、50kg。

 

50kgの5.5%増でいくと、2.75kg増やす計算です。

またハンパなので、ここは2.5kgで。(1.25kgのプレートで対応)

 

 

よって、GVT胸トレ2-2は、

『52.5kg7回を8セット』

 

GVT胸トレ2巡目 1回目

胸トレのGVT(ジャーマンボリュームトレーニング)。

 

進め方は、山本義徳さんの方法論を参考にしています。

その記事:ジャーマンボリュームトレーニングのポイントとコツ - 筋トレ歴1年男のトレ日記

 

5週目は、1週目と同じ回数とセット数だけど重量が2.5%増になる。

だから5周目というよりは、2巡目の1回目とした方がしっくり来るのでそうする。

2-1と表記しても分かりやすい(自分が)

 

さて、2-1は1-1で扱った重量の2.5%増。

1-1では、45kgだったから、その2.5%は、1.125kg。

つまり、46.125kg。。。

 

細かいっ!!

 

面倒だから、45kg状態に1.25kgのプレートを左右に1つずつつけて、計2.5kg増でいいかな。

0.625kgのプレートなんてないしねw

 

ってことで、2-1は

47.5kg×10を10セット!!

 

やってやるぜい!

 

GVT(ジャーマンボリュームトレーニング)ってそれだけなの?

こないだGVTの4回目でした。

ベンチプレス45kg10回を3セット。

流石にこの重量と回数とセット数は、楽勝です。

 

ここで思うのが、これでやめるべきなの?

って部分。

 

せっかくジム行ったんだから、というノリで

をしました。

 

ベンチプレスの上乗せじゃなきゃいいかなーって感じで。

 

こういう時にトレーナーがいると強いなーと思います。

でも自分で探り探りやる方が楽しいし、得るものも多いから好きなんですよね。

 

まあ基本は、GVTメインに筋トレ内容を組み立てて、余力でインクラインベンチプレスやらアームカールをするのがベターかなと思っとります!

 

逆三角形を作るための背中トレ

まずはパッと見でカッコイイ体つくりたい!

だってさ、その方が分かりやすいじゃん!

 

マニアックな筋肉はその土台の上に築こうw

 

と思っています。

なので、最近は胸を中心に、肩、背中もシルエット重視で鍛えています。

 

広背筋上部を中心とした逆三角形のための背中トレ

のメモ!

 

ベントオーバーローイング

これは上体の角度で広背筋への刺激の入り方が変わる。

上体をなるべく倒して、広背筋上部、僧帽筋、大円筋を刺激

 

ラットプルダウン

個人的にマシントレで一番難しいやつ

最近バックプルダウンをサボり気味だったので重量が落ちてるw

バックプルダウンをしっかりとやっていると巻き肩が改善する気がする

大胸筋に引っ張られて巻いた肩を元の正しい位置におさめる筋肉を鍛えられる種目だと思ってる

 

ハーフデッドリフト

背中全体にバチバチに刺激が入る良い種目。

 

(床引きデッドリフト

上記を全部こなしたあとに低重量でハムや広背筋下部、脊柱起立筋を意識しながらフォームを固めるのを主目的として行う。

この種目はフォームをないがしろにして行うと簡単に腰が逝ってしまうのでフォームを固め、それを染み込ませるってのをじっくり時間をかけてでもするのが大事と思ってる。

 

ダンベル系も織り交ぜつつ

ダンベルベントオーバーローイングとかワンハンドローイングとかを混ぜつつ、刺激に慣れないようにすれば逆三角形は出来てくるはず!

 

たまにはジムに行かずに公園とかで懸垂のみのトレもあり!

 

大胸筋ジャーマンボリュームトレーニング3回目

3回目は、5レップ6セット。

前回の7レップが50kgで行けたから55kgで挑戦。

 

何とか出来た。

ちょっとずつだけど成長している感じがするし、胸板も確実に厚くなってきてる!

 

ジャーマンボリュームトレーニングの効果もあるけど、やっぱりHMBサプリの効果もかなり大きいと感じてる。

やっぱ、色々と試してみるもんだなー(^ν^)

 

次回(4回目)は、1週目と同じ重量で10レップ3セット。

かなり楽ですね!

 

1回目は45kgだったので、10レップ3セット。

kintorechan.hatenablog.com

物足りないだろうなー。笑

二頭筋と三頭筋をみっちりやろうかな。