筋トレ歴2年男のトレ日記

日々の筋トレ内容や気づきをメモってます!

上腕筋を可変式ダンベルで鍛える

今日は腕トレ。

自宅トレのメリットは、腕だけの日が作れるところ。

 

腕トレだけのためにジムに行くとか面倒ったらありゃしない。

それこそボディービルダーやで。

 

でも家なら面倒くさいことは無い!最高!

 

いつもは筋トレ前にブログ書くけど今日は事後。

 

インクラインダンベルカール

上腕二頭筋トレといったらコレ!

マジで効くから今後もガンガンやったるでい!

 

9kg 10回 5セット

後半マジでキツくなってくる。

 

次回は、力に余裕がある1セット目はもっと重たい重量でやろう。

 

トライセプスプルオーバープレス

JINさんが動画内で紹介していた山岸プロ推奨の三頭筋トレ。

www.youtube.com

 

ダンベルだからだいぶやりにくいけど、それでも肘に負担少なくて効く。

三頭筋は胸の日に刺激入る分、集中的にやる機会もなかったけど、今後はこれをメインにガシガシ鍛えていこう。

 

13kg 10回 3セット

2セット目は9回でアウト。3セット目は8回でアウト。まじ効く!

 

コンセントレーションカール

13kg 10回 3セット。

片方ずつジックリ出来るからこの手の種目はいいですね。

 

反動使いつつ高重量ガッツンガッツンやるのもいいけど、これからの季節ケガがコワイ。

 

ナローダンベルプレス

ナローで三頭筋だけで押すイメージで。

22kg10回3セット。めちゃ効いた。

 

三頭筋トレは、これまでプレスダウンばっかりだったから探り探りになるな。

ただ、それが楽しいんだよなー。

 

 

可変式ダンベルで背中を鍛えるべ

自宅でマイペースでありながら、時短で濃い筋トレが出来る可変式ダンベル最高や。

可変式ベンチもマジ便利。

 

てことで、ジム行くのがめんどくさくなってます。笑

脚の日だけはジム行くけど!

 

さあ今日は背中をやってみようと思います。

楽しみなのは、「ワンハンドダンベルロウ」。

 

ジムに25kgのダンベルがあって、いつもそれをグイッと持ち上げていたんですが、やや物足りなくなってきていたんですよね。

先日買った可変式ダンベルは、40kgまである!

よって、ワンハンドダンベルロウで更なる追い込みがかけられるのです!

 

試しにやってみたら、32kgくらいが8~10RMじゃないかな?ということで、

 

ワンハンドダンベルロウ

32kg 8~10 3セット

29kg 8~12 2セット

 

30分のbgm流して、それが終わるくらいに全部終えたいな。

 

ダンベルハーフデッドリフト

片方の最大重量が40kgなので、ネガティブを意識しながら行えば相当効くのでは?

ということでやってみます。

 

確実に握力が持たないのでリストストラップは必須!

 

各40kg 合計80kg 12回 5セット

 

とりあえずはこんな感じでやってみまっす!!

 

毎日が筋曜日 金曜日は大胸筋DAY 自宅でメンズバストアップ

昨日は胸トレ。

ディーサンが動画で紹介していた角度変え2セットずつダンベルベンチ。(名前は勝手につけてみた)

 

インクライン3種 20kg 各2セットずつ

フラットに近づくにつれて重量アップ。

3種目で22kg。

 

なかなかキツイ。

 

フラットも22kg。キツイ。

 

デクラインダンベルプレスはこれまで未経験だったので15kgで恐る恐るやってみた。

プレス自体は問題ないけど、起き上がる時がしんどい。

 

以上、合計10セットを昨日したのだが、翌朝バキッと筋肉痛になっていた。

違う刺激&一部位特化型トレだから効くね!

 

今日は背中!

時間にとらわれずに筋トレできるって最高!

 

可変式ダンベルが届いて家でガツガツ筋トレできるようになった

以前の記事で書いたこれ

kintorechan.hatenablog.com

 

ついに実現した。

記念すべき自宅ジム初日のトレは、肩。

 

ダンベルショルダープレス

新品の可変式ダンベルでやるショルダープレスは格別だ。

13kg 12回 10セット。

2種目だけだから、中身を濃くする方針。

 

サイドレイズ

9kg 12回 10セット。

めっちゃ効く。

明日筋肉痛だと思う。

 

 

いやー自宅で出来るってのは本当にいい。

ここ最近ジムに行く頻度が増えてただけに心底思います。

 

ジムじゃないと出来ないこともあるけど、ジムじゃなくても出来ることも少なくない。

距離的に遠くなくてもウィルパワーとかガソリンとかもろもろの準備とか色々とかかりますからね、自宅ならそれは要らない。

 

上裸で筋肉確認しながら出来るのも最高。

 

よっしゃ、毎日のように部位分けて筋トレするぞー

 

 

メンズバストアップ13 72.5kg5×5で行くDAY

前回:メンズバストアップ12 大胸筋DAY - 筋トレ歴1年男のトレ日記

 

もうじき可変式ダンベルが届くので、次回からの胸トレは自宅で出来る!

ってことで、大胸筋の5×5トレは最後になる。(唐突な最後w)

 

最大の目的はメンズバストアップ。カッコイイ胸板を手に入れること。

そして同時進行の目的が、ベンチプレス100kg達成。

 

この2つは自宅のダンベルトレでも実現可能なので、これから寒くなるから外に出ずに鍛えたいと思う!!笑

(月1~2くらいでMAX測定でも行こうかな)

 

 

てことで、今日も気合い入れてGOだ。

 

ダンベルフライ

毎回ダンベルフライの最初に肩に違和感があるから、ダンベルフライでじわじわとウォーミングアップするのは大事だと感じてる。

 

いつものごとく、5kg20回 5セット。

 

ベンチプレス 5×5

前回、ビビって70kgでやろうとしていたが、1セット目の調子が良かったので、2セット目以降は72.5kgで5回やった。

意外と出来るもんだ。

 

てことで、今日は!

72.5kg 5×5で攻める!!

 

多分、今のMAXは82kgくらいだと思う!

 

インクラインベンチプレス(スミスマシン)

今後はダンベルメインになるから、今日はスミスマシンで大胸筋上部を攻める!

 

前々回は、軽めにってことで、52kgを3セットだった。

今回は、チャレンジしよう。

 

62kg できるだけ

57kg 8~12 2セット

 

で行こう。

 

プレスダウン(タオル)

自宅トレメインになったらプレスダウンもやらなくなるな。

ダンベルでのトライセプスエクステンションがメインになると思う。

 

てことで、タオルでじっくり効かせながら5セット行くぜ。

 

チェストプレス

これはいつもどおり、効かせるチェストプレス。

 

チェストプレスのバーって、┐┌←こんな感じになってるから、縦の部分を持って大胸筋の中央部を意識して最近やってる。

 

大胸筋の中央部は中々鍛えないから楽しい。重量は落ちるけど、こういう変化も大事やね!

 

脚トレ5×5 12週目

先週きつかったー。

前回:脚トレ5×5 11週目 - 筋トレ歴1年男のトレ日記

 

スクワットもデッドリフトも過去最高くらいの重量だったらからキツかった。

レッグプレスを5セットから3セットに減らしたくなったけど、なんとか負けそうな気持ちを強く持ってやり抜いた!

これだけで成長できたような気がする。

 

あいかわらず筋肉痛は長引いたよね。笑

 

フルスクワット5×5

前回は初の85kgまで行った。意外と出来ますね!

着実に成長できてて嬉しい限り!

 

今週は、「60→65→70→75→80kg」

 

先週よりも圧倒的に楽な週!サクサクっと挙げきるぜ!

 

床引きデッドリフト5×5

今回は、「67.5kg」。

 

前回の92.5kgはキツかった。弱いわー俺。

コンベンショナルで挙げると背中が負けて丸まっちゃうからスモウデッドでやったけど、お尻とハムストリングスに無茶苦茶効いた。

 

コンベンショナルとスモウ、両方試してみた結果、スモウの方が怪我のリスク少ないのでスモウメインで行こう。

脚トレとしての床引きデッドリフトだし、スモウの方がハムケツにガツンと入るしね!

 

今日は軽めだけど、スモウで”ダブルポーズデッドリフト”でフォーム固めをしよう。

www.youtube.com

 

レッグプレス

今日はデッドリフトが軽めだから、レッグプレスは可動域狭めでいいから高重量で。

逆にデッドがキツイ日は、可動域MAXで重量落として効かせるほうが負担が少なくていい。

 

もちろん5セット!

 

 

気合い入れてGOだ!

 

メンズバストアップ12 大胸筋DAY

前回:メンズバストアップ11 大胸筋DAY - 筋トレ歴1年男のトレ日記

 

いつもの市営ジムで胸トレしようかなとも思ったけど、ラックプルができる環境が欲しいから別の市営ジムの講習受けつつ胸トレしようかな。

 

ラックプル環境が欲しい理由→ハーフデッドリフトはスミスマシンよりフリーウェイト - 筋トレ歴1年男のトレ日記

 

ダンベルフライ

いつものウォーミングアップ種目。

これを丁寧にやると、肩があったまって怪我しにくくなる気がする。

 

ベンチプレス 5×5

前回、前々回と70kgで一応クリアできてる。

でも、72.5kgできる気がしない。。。

 

1セットやって、出来そうだったら72.5kgで。

 

インクラインダンベルプレス

スミスマシンインクラインベンチとは違った刺激の入り方だし、正直ダンベルプレスの方がキツイ。

 

20kg 12回、12回、10回

こないだ限界ギリギリだったから、12回をギリギリ感なく挙げたい。

 

プレスダウン

こないだタオルでやったから、今日はバーで!

 

チェストプレス

いつも通り、ガッと押してゆっくり戻す。

ネガティブ重視の効かせるマシン胸トレ!

 

 

マイプロで注文したWPH(ホエイペプチド)が届いたから飲んでみよう!