大胸筋トレ可変式ダンベル編 MBU18
前回の胸トレは効いた！
家でもガッツリ追い込めるんだぜと実感しましたね。
ガリガリ歴が長い自分にとって、
- 分厚い胸板
- ベンチプレス100kg
は、憧れ。
これを実現するために週に2回の胸トレは妥協を許さない！
腕トレとかは結構適当だけど。笑
ってことで、今日も張り切って行こう。
ジムだったらこの時間の筋トレはありえない。自宅ジムの最強たる理由はここ。
ダンベルフライ
ウォームアップの定番となったダンベルフライ。
これで肩周りをほぐしつつ暖機する。
5kg 20回 3セット
ダンベルプレス
前回25kgを10～12回やってるから、今回は1段階アップ。
27kg 8～12回 5セット。
水曜日にニーオンをミスったところがまだ痛い。
デクラインダンベルプレス
前回は、22kg12回5セット。
さすがに慣れてきたから、1段階重量アップで行こう。
25kg 8～12回 5セット。
インクラインダンベルプレス
正直3種目目は挙がらない。笑
22kgで行けるか？といったところ。
やれるところまでやる。無理なら重量ダウン。
22kg 8～12回 5セット。
っしゃー、やったるDAY。
背中トレ 可変式ダンベル編 3
背中は自分で確認できないけど、確実に変わったと思える理由がある。
それは、姿勢。
立っている時に、背筋がシュピーンと伸びてる。
これは意識的にやっているわけじゃなく、自然とそうなるんだ。
もともと猫背だっただけに、背中トレの大事さをひしひしと感じる。
筋トレ習慣がないと、背中を鍛えることに慣れてないから年取ってドンドン背中が重力に負けて曲がってしまう。
「筋肉の衰え＝老化」って北島達也さんが言ってたけど、ほんとそう。
筋トレが生活の一部になってるから、年取っても背筋シュピーンとしていれることだろう。
ダンベルデッドリフト
各40kg 8回 5セット
前回、10回4セット目でやめた。
理由は、握力がもたなかったから。。。リストストラップ付けててもヤバイ。
ってことで、回数を減らして5セットこなす。
大体、回数が7～8回くらいから前腕が悲鳴を上げだすので、そのくらいで終わればいいんだろう。
ワンハンドダンベルロウ
34kg 10回 3セット
36kgでいいかも。
背中が丸まらないように窓ガラスの反射で姿を確認しながら丁寧に。
ベントオーバーローイング
これが前回、思いのほか効いた。
ダンベルだと引いた後、ダンベルの向きを変えられるのでバーベルよりも深く引ける。
順手で引いて、徐々に手の甲を外側に向けてダンベルをハンマー状態にして、引ききる。
広背筋、僧帽筋中部がギューーっと収縮して、いい感じに効く。
15kgで背中で引く感覚を大事にしながら、意識が続く回数やる。
筋トレの最適な時間は、75分以内
YouTubeで山本義徳さんのセミナー映像があった。マジ勉強になる。
その中で、トレーニング時間は75分以内がいいと学べた。
（ウォームアップ含めての時間）
理由は、75分以上トレーニングしてると「コルチゾル」ってのが出るからだそう。
コルチゾルってのは、筋肉を分解するホルモン。
エネルギーが足りなくなると、筋肉からアミノ酸を取り出すためにコルチゾルが増えてしまうという流れ。
粉カーボやBCAA飲みつつだったら、多少変わるのかも知れないけど、トレーニング時間の分水嶺としては、75分が分かりやすい目安と言えそう。
筋トレ頻度は、中三日休みの週2回
筋トレ後、36～72時間くらい筋タンパク合成が高まっている。
（1日半～3日間くらいは高まっている）
↑
これが3日休んだほうがいい理由。
だから72時間おきにトレーニングするのが効率がいいってことになる。
- 月：脚
- 火：胸
- 水：肩腕
- 木：背中
- 金：脚
- 土：胸
- 日：背中
- 月：肩腕
例えば、こんな感じになる。笑
ガチで鍛えてる人ってこんな感じなんだろうな。
脚トレ週2は嫌だｗ
トレーニング計画（仮）
- 月：脚
- 火：胸
- 水：腕
- 木：ジム（ベンチプレス、床引きデッドリフト、クリーン＆プレス）
- 金：
- 土：肩腕
- 日：背中
こんな感じかな。
7日で組もうとするとちょっと窮屈。
1ヶ月スパンで割り振れば、もっと自由な感じに出来そう。
スマホのカレンダーアプリで管理してもいいし、カレンダーに直接手書きでもいいね。
筋トレにハマると勉強が好きになる
マジで筋トレって、理論も大事。
体育会系な勢いももちろん大事なんだけど、それだとやっぱりロスが大きい。
気合い、根性と知識、計画の両輪が大事だな。
ボディビルでもフィジークでも、結果出してる人は総じてロジカル。
サイヤマングレートさんのような感覚系の天才肌は稀。笑
肩、腕を可変式ダンベルで鍛える。Part.1
肩と腕は、別々の日に鍛えていたけど、ちょっと合わせてみることに。
そうすれば、それぞれ週に2回鍛えられるので成長スピードも早まるだろう。
合わせる分、長時間になるのはイヤなので、濃度が薄まるのは仕方ないな。
その分、丁寧な内容にしたい。
トレーニングの内容は、毎回同じじゃなく、その日のコンディションで変えていきたい。
例えば、大胸筋が筋肉痛ならば、ショルダープレスよりもフロントレイズを優先するとかそんな感じ。
変則サイドレイズ
5kg 8回 3セット
昨日胸トレで大胸筋がバリバリ筋肉痛だから、ショルダープレス系は避けてレイズ系で攻める。
以前試した変則サイドレイズで行こう。
変則サイドレイズがめちゃ効く【肩、二頭トレ】 - 筋トレ歴1年男のトレ日記
これ、重量設定がムズい。重いと僧帽筋にめっちゃ効くし関節も痛くなる。
インクラインダンベルカール
11kg 8～12回 3セット
可変式ダンベルって、横幅広いからインクラインダンベルカールやりにくいのが玉に瑕。
ハンマーカール気味に挙げてきて、体を越えるくらいからひねりを加えてスクイーズする感じでやってる。
トライセプスプルオーバープレス
13kg 8～10回 3セット
ちょっと前に取り入れた種目。
上腕筋を可変式ダンベルで鍛える - 筋トレ歴1年男のトレ日記
本来、EZバーでやるのがオススメの種目だけに可変式ダンベルだと正直やりにくい。
けれども、他の種目は結構肘にくるので何とか慣れていきたい。
物足りなかったら、高回数パンプアップ種目を盛り込む。
大胸筋トレ可変式ダンベル編 MBU１７
昨日は胸トレだった。
内容と雑感を記録。
ダンベルプレス
ウォームアップ 7kgずつ 20回
22kg 12回
25kg 10～12回 4セット
毎回ダンベルプレスだから流石に慣れてきた。
最初のころは、軌道が悪いし、三頭や肩に負荷が結構逃げてたけど、大胸筋に負荷を載せられるようになってきた。
ダイヤル式の可変式ダンベルは、ニーオンが痛い
ダイヤルの側面が真っ平らになってればいいんだけど、中心部に向かってくぼんでいてクレーター状になっているので、ヒザの上に戻す時に痛い。笑
太ももの上、それも股関節に近い部分に置くようにすると痛くない。
スタート時はヒザの上に置かないと肘を伸ばせないので、要所要所で使い分けが大事。
デクラインダンベルプレス
22kg 12回 5セット
デクラインは三頭筋が動員されやすいのか、割と重量が扱える気がする。
戻る時がシンドイのであまり重量は攻めていないが、今後もっと重量を上げていきたい。
インクラインダンベルプレス
20kg 8～12回 5セット
3種目目にインクラインを持ってくると、かなりキツイ。
ブログ書いてる今、大胸筋上部がバシッと筋肉痛なのでキッチリ効いてて満足。
冬の間に大胸筋を一回りくらい大きくして、来年の春夏くらいでTシャツが似合いすぎる男になっていよう。
脚トレ5×5 14週目
週に1度のジムの日。
寒いから行きたくないけど、脚の日は修行。
フルスクワット 5×5
70→75→80→85→90kg
90kgの大台だ。
気合い入れてGOだ。
床引きデッドリフト 5×5
今のサイクルが、
75kg→85kg→95kg→70kg
で、先週が75kgだから、今日は85kg。
レッグプレス
8～12回 5セット
正直減らしたくなるけど、それは逃げ。
脚の日は修行の日。試練の日。
週に1回試練の日があり、それを超えていくことで成長できる。
