脚トレで2017年を締めくくる！
2017年12月31日大晦日の筋トレは、脚トレ！
ダンベルスクワット。
プリエスクワットで股関節が若干痛くなったので、今回はやり方を変えてみた。
肩幅くらいの足幅で、ダンベルは肩の上。
膝が内側に巻き込まないように背中が曲がらないようにグッと地面を押す。
とても良い刺激。
ただ、ダンベルの重量が重たくなると肘やら手首が痛い。
片方22kgでやってみたら痛かったのでやり方チェンジ。
またしてもプリエスクワットに戻る。
足幅が広いと挙げるときに股関節に痛みが来るので、微調整して可動域も調整してやってみると、痛みを抑えることができた。
今年一年、筋肉もそこそこついたし、何より筋トレの経験値が著しく増えた実感がある。
こうしてブログにあーだこーだ書くのはとても効果的。
2018年1発目の筋トレは、1月1日から。
ベントオーバーローイングとアームカールをひたすらやろうと考えている。
それでは良いお年を！
腹筋（アブローラー）は毎日やる
最近、筋トレのシメにアブローラーをしています。
毎日膝コロ20回です。
普通の膝コロ20回だと物足りないので、スタートポジションまで戻しきらずに「腹筋が緊張した状態を保ちながら収縮」させています。
これをアブローラー改を呼んでいます。
1日たった20回だけども、腹筋がかなり固くなってきています。
腹筋ってちょっとやらないとすぐに衰える筋肉なので、めんどくさいなと思っていましたが、毎回シメにやるようにしてから習慣化しました。
アブローラー改もゆっくりやればさらに効くので、20回の範囲内でも十分に腹筋を鍛えられています。
これ結構おすすめです。
腹筋は地味で楽しくないので、20回1セットで終わらせるに限る！
ベンチプレスで肩が痛い＆対策
ジム納めを昨日したわけだけど、ベンチが微妙すぎた。
まず、前日胸の日だったんだけど、中重量ダンベルプレスだから大丈夫でしょ。ってのが甘かった。
計8セットだからそれなりに疲労が残っていて、全然上がらなかった。
おまけに肩が痛い。
ダンベルプレスをメインにしてようやく分かってきたベンチプレスのフォーム
自分が肩を痛めた理由としては、バーを上げ下げする位置が頭側すぎたということ。
ここ最近、ダンベルプレスで徹底的に効きやすいフォームを意識したからこそわかる。
肩を痛めない位置は、乳首のあたり。
これは当たり前となっているし、頭では理解していたつもりだった。
けれども、実際に体感するのは難しかった。
それは何故か？
重量に意識がいってしまっていたから。
正しいフォームで、乳首の上くらいで上げ下げすると、今まで扱えていた重量が挙がらなくなる。
それだけ胸が弱く、肩や三頭の力を使って挙げていたということ。
ある意味、身を削ったチートなわけだけど、それで重量挙げても意味がない。
ほしいのは数字じゃなく、胸板だ。
（数字もほしいけど。笑）
なので、5×5のベンチプレスも一旦リセットし、正しいフォームでケガ・痛みのリスクが最も少ない、大胸筋をメインで使えるフォームでリスタートしたい。
年明け一発目のジムでは、
- 65kg 5回
- 62.5kg 5回
- 60kg 5回
という感じで、心機一転の重量を見つけるところから始めたい。
日常生活に支障が出てはいないけれども、今の延長に肩が痛くない胸トレは無いと思われるので修正を加えて、クオリティーを上げていく！
床引きデッドリフトは問題なし。
ハイクリーンは、45kg10回は合ってない気もする。
クリーンのいい感じのメニューの組み方などを勉強して、次回のジムの日までにブログに書こう。
2017年のジム納め
ジムが年末年始の連休に入るので、その前にジム納め！
明日か明後日から連休だったはずだから、間違いなく営業中の今日にしようって算段！
ジムが休み中でも家で可変式ダンベルとベンチで、いつもどおりの筋トレするぜい！
ベンチプレス5×5
前回は、72.5kg5回で「あ、重たい…」ってことで2セット目から70kgに落としたわけだけど、今日は行けると思う。
ってことで、72.5kg 5×5！
年明けのジム営業しだしたら、1セット目75kgで残り72.5kgでやろうかな。
床引きデッドリフト5×5
80kg→90kg→100kg→75kg
が、今のサイクル。
先週が80kgだったので、今日は90kgの5×5。
スクワットの後じゃないから割と楽だけど、5セット目の脚への効き方は結構キツイ。
ハイクリーン
筋肥大とは関係ないけど、やりがいのある瞬発系トレーニング。
45kg10回3セットで！
プレスダウン
タオルプレスダウン3セット。
ラットプルバープレスダウン2セット。
ダンベルプルオーバーの長頭の筋肉痛が僅かに残っているけど関係なし！
肘を支点に動かせば外側頭と内側頭に入るよね。
っしゃ！今日も気合い入れてGOだ！
