肋間筋損傷してる時は、自重トレ
咳のし過ぎで肋骨のあたりが痛くなって、3週間くらい経ちます。
その間、背中のトレは一切してません。
ダンベルプルオーバーの翌日に一気に痛みが強まったので。汗
痛みが引いたタイミングでダンベルプレスをしたりしてましたが、筋トレできてないので当然、筋肉は落ちます。
けれども痛みはしつこく残り続けております。
そんな中、くしゃみを契機に痛みが一気に強くなってしまいました。
医者に診てもらうと、肋間筋損傷だそうで肋骨の間の筋肉が傷んでいるって状態の可能性が高いようです。
＝筋トレしない方がもちろんいい。
下半身トレなら問題ないっしょ！とダンベルで荷重してスクワットとカーフレイズをしましたが、ダンベル持って動くことで痛みます。笑
1セットやって、これはアカンと自重に切り替えました。
ってことで、久々に
- 腕立て伏せ
- 足上げ腹筋
- 背筋
- 自重スクワット
- 自重カーフレイズ
って感じで、数週間やろうと思います。
肩と二頭に関しては、5～7kgくらいの低重量でハイレップで行う予定です。
背中は脊柱起立筋だけになります。
さすがに広背筋や僧帽筋を使う動きは痛みを誘発するので懸垂なんかは試さなくても痛むだろうことが想像できます。
脚は昨日やったので、今日は、
- 腕立て伏せ 20回 2セット
- 足上げ腹筋 10回 2セット
- 背筋 50回 2セット
ネガティブをそれなりに意識して行うつもりなので、2セット。
意外と自重って久しぶりにやるとキツイんですよね！笑
っしゃやるか！
脚トレの筋肉痛は長引きやすくてツライけど筋肉痛にならないと物足りない件
脚トレは筋トレというより修行ですｗ
そんな気持ちでやると、翌日には激しい筋肉痛に見舞われます。
それが3日くらい続くので、正直言って歩きにくくて不便です。
けれども、脚トレの次の日に筋肉痛が少ないと物足りない気分になります。
自宅で可変式ダンベル使ったスクワットの場合、そこまでガッツリ追い込むことはしません。
山本義徳さんの書籍にも書いてあるように、最近はちょうどいいトレーニング強度を意識しています。
確実に以前は強度が強すぎました。
そうは言っても、脚が筋肉痛の状態でサウナに行くのが好きなんですよね。笑
なので、3日くらいの筋肉痛じゃなくて1日半くらいの筋肉痛になるくらいの強度、トレーニング内容にできたら理想的だなあ。笑
超寒くてもスムーズに筋トレを始める方法
最近の筋トレライフですが、モチベーションに左右されやすくなっています。
去年ならば、雪が降っていても筋トレの日は市営ジムへと出かけていました。
しかし、可変式ダンベルとベンチを手に入れ、自宅で満足できるレベルの筋トレが出来るようになったにも関わらず、あまりの寒さに取り組むタイミングを見失っています。
脇腹の負傷で、胸トレ・背中トレが出来ないという事情もモチベーションの低下に少なからず影響していますが、寒さとそれは関係ありません。
寒くても快適に筋トレするための案
可変式ダンベルとベンチが置いてある部屋は、自宅の中で最も広い洋間です。
ただ、そこは普段使う機会が少なく、エアコンなどの暖房設備がありません。
筋トレを始めてしまえば、体が温まり暖房不要になりますが、スターティングこそが重要だと思うので、この環境は致命的。
そこで考えたのが、「入浴後」。
入浴後は、体がぽかぽかと温まった状態。
湯冷めには気をつけたいところだけど、体温が高いので活動的になりやすい。
まずは火照った体をストレッチをしながら、ほどよく冷ます。
入浴後で関節もほかほかしているので、ケガのリスクも少なくなる。
デメリットをあげるとすると、筋トレをして汗をじんわりとかくことですね。
いかに寒い部屋でも体の中から暖かくなるので汗はかきます。
じんわりだったら問題ないし、におう汗がでないための生活習慣を心がけているので個人的には問題ないと思っています。
「めっちゃ寒い中、寒い部屋で冷えた体をウォームアップさせて筋トレする」という行動に費やす意志力は結構なものだと感じているので、入浴後の筋トレ案はかなり有効だと感じます。
既に何度か試していますが、筋トレへの導入はめちゃくちゃスムーズです。
体が暖まれば、”動きやすくなる→やる気も自然と出て来る”ので、その状態を入浴という事前準備で対応できます。
脇腹の痛みは、安静にすることしか出来ませんからね(´・ω・｀)
環境がよくなくても筋トレ習慣を貫きたいので、色んな工夫を重ねて筋トレライフを満喫したいと思います！
可変式ダンベル使ったスクワットでも十分効く
昨日は脚トレ。
フルスクワット。
1セット目：自重で30回。アップ。
2セット目：40kgダンベル。12回。
3セット目：40kgダンベル。12回。
床引きデッドリフトのファーストプルのイメージでしっかり下半身で重量を感じながら、グッと挙げる。
ネガティブも意識して、重さを感じながらしゃがむ。
10回を超えたあたりからバーンズが発生し、太ももが痛む。
歯を食いしばりつつ、12回まで粘る。
重量としては大したことはないけど、めっちゃ効いた。
筋肉痛がすでに出だしてる。
脚トレを修行としてフラフラになるまでやるのもいいけど、3セットくらいのコンパクトなメニューで短時間でまとめて週2くらいで回すのもいいかな。
調子に乗って筋トレしてもいいことない件ｗ今日は脚トレ
脇腹の痛みが完全に治りきっていない状態でダンベルプレスをした結果、痛みがぶり返した！！！笑
いい感じに痛みが引いたからと言って調子に乗って筋トレするもんじゃないですね。笑
通常時は割りと平気で、
咳をする時
くしゃみをする時
寝る時
これらをする時に脇腹の痛みを実感します。
筋トレ後、寝る時に明らかに痛みが増している中、あーやっちまったなーと思いつつ眠りにつく。寝返りが痛い。
またしばらく上半身（特に体幹近く）のトレーニングは見送りとなりました。
肩や上腕の筋トレであれば、影響なく出来るので、
今日は、
の3本立て。
意外とアブローラーも平気なのでやっています。
咳で鍛えられたせいか、間が空いているのにも関わらず以前と同じ感じで出来ました。笑
スクワットは床引きデッドリフトのファーストプルのイメージ
ダンベルなのでバーベルのように担ぐことは出来ません。
肩の上に持ち上げるやり方だと手首や肘が痛くなりますので、必然的に地面から持ち上げるような形になります。
なので、床引きデッドリフトのように背筋を伸ばし、足の裏全体で地面を押すようにダンベルごと体をあげるようにやっていますが、これがよく効きます。
難点は、床引きデッドリフトやった方がええやんと思えてくるところ。笑
同時に背中も鍛えられますからね。
そう考えると、床引きデッドリフトって優れたトレーニングだなと思います。
私の筋トレの質を向上させた1冊の本
咳もおさまり、脇腹の負傷も治ってきたので上半身の筋トレを再開！
昨日一昨日は、まだちょっと傷んでいたので肩トレ。
今日は痛みもなく、いい感じの筋トレが出来そうなので、胸トレを！
山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上のプログラミング」を読んでからセット数は少なめになっています。
1セット目2セット目をアップに使って、3セット目4セット目でガッと追い込むイメージ。
北島達也さんの提唱するやり方のように3セット目だけで限界を超えることができれば理想的ではありますが、なかなか難しい部分があります。
なので、3セット目で本気だしてみて、4セット目で追い込み切るというイメージ。
アップは1セットだとやや物足りないので、2セットかけて徐々にアゲていきます。
本番セットは2回だけなので、ガッと集中できますし短時間で終えれていい感じです。
それでもしっかりと効かせれている時は正解だと思うので、ムダに追い込むことはしないようになりました。
いい感じにメリハリきいた筋トレが出来るようになって質が高まった印象があります。
マジで勉強になる良書ですね！
咳がひどくて脇腹を負傷
風邪自体は治りましたが、咳がしぶとく残っています。
のどがイガイガする割に、咳をしても解消しないタイプの咳が多かったりして苦痛がつづいいていました。
そんな昨日、体調も回復しているしということで、背中と二頭筋の筋トレを敢行。
ダンベル・プルオーバーでは10RMほどの重量で攻め、少ないセットながら十分な効きを感じていました。
このダンベル・プルオーバーをした日の夜、相変わらずの咳をしている時、左脇腹に鋭い痛みが走り出します。
「げ、咳しすぎて遂に痛めたか」
と。
ダンベル・プルオーバーの後のタイミングだっただけに、悪影響となっている気がして軽く後悔をしつつも、どうしようもありません。
取った作戦は、『出来るだけ咳をしないよう努めて脇腹のダメージを減らそう』作戦。
なるべく咳を最小限に抑え、朝起きて1発咳をすると。。。
重く鈍い痛みが脇腹に・・・
予想通り悪化しております。
これは、咳をする度に痛みが増していくタイプの負傷だから咳を抑えまくって負傷箇所を安静に保ち、一刻も早い完治に向かわねばならない。
なぜなら、痛くて苦しいだけじゃなく、上半身の筋トレが出来ないからだ！
右手だけは出来ないことないけど、左右差を付ける理由もないってことで、しばらくは低負荷の下半身トレをしていきたいと思います。
とりあえず今日はカーフレイズを！
