肩をデカくするための筋トレ法

ぶっちゃけカッコイイ体って、

• そこそこデカイ肩
• 盛り上がった大胸筋
• それなりの僧帽筋
• 正面からみても存在感のある広背筋

で成り立ちます。

まあ全部大事なんですが、肩が弱いとかなりしょぼく見えるんですよね。

銭湯行った時にデカイ鏡で自分の肉体を見た時に思いました。

「肩よわいな、もうちょっと丸みが欲しいな」と。

ってことで、肩をデカくするための筋トレ法をおさらい

三角筋前部と後部は紡錘状筋

紡錘状筋は、高回数で追い込むのが適していると言われています。

やたらに重たい重量でショルダープレスをするよりも、中重量・低重量で回数をたくさんこなすほうが効きやすいということ。

重量を扱わなくてよいのでケガのリスクが減って個人的にはありがたいところです。

高回数でネチネチと追い込むのはツライ部分はありますが、それで肩が丸々とでかくなるのなら！という気持ちです。

個人的に好きなのは、スタンディングショルダープレス。

座りでのショルダープレスよりも三角筋に効く感触があるんですよね。

三角筋中部は羽状筋

肩トレの肝となるのが、三角筋中部だと思います。

前部はベンチプレスなどの胸トレで補助的に使われますし、後部はプル系の背中トレで補助的に使われます。

三角筋中部だけが独立しているというか、意識的に鍛えないと発達しない部位です。

しかも、羽状筋。

羽状筋は、高重量でのトレーニングが適していると言われていますが、三角筋中部を高重量で鍛えるのは難しいんですよね。

まず高重量を扱いやすいプレス系の種目がない。

サイドレイズで高重量を扱うと僧帽筋がフル稼働してしまう。

というクセのある部位なのです。

尊敬するShoFitnessさんの動画によると、『セット数を多くしてボリュームを出すことで三角筋中部に効果的に効かせる』というアプローチが良いそうです。

肩をでかくするためのメニュー

流れとしては、ショルダープレス系で肩全体を鍛えて、その後に三角筋中部を攻めていく感じ。

スタンディングショルダープレス　15RM　2～3セット

サイドレイズ　12RM　5セット

こんな感じでやってみて効き方を確認して、調整していくという感じがいいかな。

セット数を多くする代わりに種目を少なくして、短時間集中で！

大胸筋の筋肉痛が心地いい件ｗ

肋間筋損傷がぶり返さないよう9kgという低重量でダンベルプレスを敢行。

フラット　9kg　20回　3セット

インクライン　9kg　20回　3セット

という軽いメニューを、爆発的挙上＆ネガティブを意識しながらも痛みが出ないように慎重に行った。

そしたら翌日にガツンと筋肉痛が大胸筋を襲った！

久しぶりの感覚で心地よく感じました。笑

山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上のプログラミング」で言うところの101以上のトレーニングをしていることになる。

ひさびさの胸トレだけに個人的には、「このくらいの内容で？！」という思いなのですが、それだけ筋肉が衰えていたということ。

胸トレは楽しいし、マッスルメモリーもあるだろうし、すぐに戻してやるぜいという気持ちで徐々に胸トレを再開していきたいところです！

胸トレが出来る喜び

肋間筋損傷で胸トレが出来ない状況が続いていた。

思えば1月頭くらいから満足に胸トレが出来ていない。

治りかけで「もう大丈夫っしょ」と素人判断で痛みが再発するというのを2回くらいやってしまった。笑

今回はそうなっては困るので、9kgほどの低重量で20回丁寧に挙げるというダンベルプレスを実施した。

脇腹に違和感は一切なく、1週間後くらいには問題なく20kg以上を挙げることが出来そうな予感がしています。

これまでは低重量であっても何らかの違和感があり、終わりの見えない負傷にストレスを感じていました。

流石に胸トレをしていないってことで、大胸筋の衰えは否めませんが、トレーニングを再開すればこっちのもんですよ！

ガンガンに攻めて、たくましい胸板を引き続き作り上げたいと思います！

金沢利翼さんカッコイイっす

You Tubeで、たまたま一つの動画を見た。

それがこれ。

www.youtube.com

日本人に適した食生活、素食であるけれども栄養のある食事が私を日本一にしてくれている。

という言葉。

これは、日本一であり続けている人の口から発せられているからこその重み。

食事関しては色々と思うところがあり、なんだかんだで粗食が体に合っている、楽だなあと感じていただけに、こういった方を知ると嬉しい気持ちになる。

金沢さんのトレーニングメニューなんかも調べて、参考になりそうな部分は取り入れてみたいな。

久しぶりにダンベルハーフデッドやったらハムストリングスに鬼効いた

肋間筋損傷ってことで、脇腹周辺に力が入ってしまう筋トレが封印されています。

おそらくダンベルプルオーバーが引き金だと感じているので、背中の種目も厳禁！

と思っていたのですが、ハーフデッドリフトは意外と行けます！

ただ、ダンベルが重いと痛みが来るので、片方MAX15kgくらいで抑えてます。

20kgでもいいかもなーと思いますが、ここは控えてフォーム見直し期間とします。

というわけで、片方が15kgダンベル、合計約30kgのダンベルハーフデッドリフトをやったのですが、ハムストリングスにビックリするくらい効きました。

さすがに30kgだと背中にはズシンと入る感覚はありませんが、その代わりハムの収縮をメチャクチャ意識できるので、よいトレーニングとなりました。

ケガは良くないけど、ケガしている時だからこそ出来るトレーニングもあるし、そこから得られる学びもあるよね！と感じた内容でした。

腕立て伏せで肋間筋損傷悪化のお知らせ

腕立て伏せだったら負荷が弱いから大丈夫でしょ！

とか高をくくっていた結果、痛みが増しました(´；ω；｀)

1回の時点で、「あ、痛いやん」と思いつつも「1回も20回も変わらねえよ」とかカッコつけてしまったのも痛みの一部です。

おとなしく低重量のハンマーカールとサイドレイズ、それから足上げ腹筋と背筋。

1日おきに自重スクワット、カーフレイズをします。

スクワットはなるべく回数を少なめにやり過ごしたいと思っていたけれど、そうは行かない状況なので開き直ってガツガツやってやろうと思います。

肋間筋損傷してる時は、自重トレ

咳のし過ぎで肋骨のあたりが痛くなって、3週間くらい経ちます。

その間、背中のトレは一切してません。

ダンベルプルオーバーの翌日に一気に痛みが強まったので。汗

痛みが引いたタイミングでダンベルプレスをしたりしてましたが、筋トレできてないので当然、筋肉は落ちます。

けれども痛みはしつこく残り続けております。

そんな中、くしゃみを契機に痛みが一気に強くなってしまいました。

医者に診てもらうと、肋間筋損傷だそうで肋骨の間の筋肉が傷んでいるって状態の可能性が高いようです。

＝筋トレしない方がもちろんいい。

下半身トレなら問題ないっしょ！とダンベルで荷重してスクワットとカーフレイズをしましたが、ダンベル持って動くことで痛みます。笑

1セットやって、これはアカンと自重に切り替えました。

ってことで、久々に

• 腕立て伏せ
• 足上げ腹筋
• 背筋
• 自重スクワット
• 自重カーフレイズ

って感じで、数週間やろうと思います。

肩と二頭に関しては、5～7kgくらいの低重量でハイレップで行う予定です。

背中は脊柱起立筋だけになります。

さすがに広背筋や僧帽筋を使う動きは痛みを誘発するので懸垂なんかは試さなくても痛むだろうことが想像できます。

脚は昨日やったので、今日は、

• 腕立て伏せ　20回　2セット
• 足上げ腹筋　10回　2セット
• 背筋　50回　2セット

ネガティブをそれなりに意識して行うつもりなので、2セット。

意外と自重って久しぶりにやるとキツイんですよね！笑

っしゃやるか！