家でディップスできる場所を発見してテンション上昇
上腕三頭筋のトレをダンベルでやると肘が痛むので、もっぱらジムのラットマシンでプレスダウンをしていました。
けれども今日、家でいい感じにディップスできる場所を見つけました。
まあ、窓枠なんですが。笑
部屋と廊下の間の窓なんですが、サッシの凸凹も少なく手をついても痛くないのです。
ディップスバーのように深くまでは沈み込めないですが、肘に痛みが出ない三頭筋トレが自宅で出来るという事実にテンションが上昇しています！
形としては、マッスルアップのディップスのような感じなので悪くはありません。
ココ最近、懸垂を頻繁にやっていて背中強化月間なので、数カ月後にはマッスルアップも出来るようになっていたいと思う3月下旬の夜です。
ジムでしか出来ない筋トレを定期的に
今日は久々に地元の市営ジムに行く予定。
年末を最後に行けていなかったので、実に3ヶ月ぶりくらい。
『年明けから風邪→肋間筋損傷→リハビリ的筋トレで徐々に戻す』
こうしているうちに、家トレの優秀さを思い知ったというのもあります。笑
家トレでも十分だったりするけれども、「ジムでしか出来ない筋トレ」ってのがあります！
それがポイントなんですよね！
ホメオスタシスがあるので、おんなじ刺激を与えていたら慣れてしまいます。
たまに違う刺激の入り方をするトレーニングを取り入れることで、尋常じゃなく効きますね！
ってのが、今の自分にとってのジムの役割であり、メリットです。
今日のメニュー
懸垂
これはジムじゃなくても公園でも出来ます。笑
「出来る回数をやる×2セット」
床引きデッドリフト
これはジムの中でも出来ないところが多い種目。
絶対に取り入れたい種目です。
久しぶりってことで、重量設定どうしたらいいんだろう？
「50kg 12回 1セット」
「70kg 8～10回 2セット」
にしよう。
プレスダウン
ダンベルの三頭筋トレは、肘関節によくないのでやっていません。
プレスダウンだと高重量が扱いやすいので、ジムでは必ずやる種目です。
「重量なるべく重め 8～12回 5セット」
ラットプルダウン
しばらくは背中強化月間ということで、取り入れたい種目。
重たい重量を扱おうとすると背中の意識が激ムズになるので、中重量以下でしっかり背中を意識しつつ、ネガティブ重視で！
「フロントプルダウン（ワイドスタンス）中重量以下 15回 2セット」
「アンダーグリップ、ナロースタンス 中重量以下 15回 2セット」
レッグプレス
これはジムでしか出来ません。
お尻にメッチャ効きますね、レッグプレスは！
今日は、可動域狭くてもいいから高重量を扱おう。
「中重量 20回 1セット」
「8RMくらい 2セット」
ネガティブトレーニングをナメたらアカン
ネガティブトレーニングはマジで効きますね！
ネガティブを意識した筋トレをした次の日はたいてい筋肉痛が出ます。
それくらい負荷をかけやすいし、ケガにもつながりやすいと言われています。
高重量でケガしたくないからと少し重量を下げて、ネガティブトレーニングで追い込みすぎてケガしたら元も子もないので、ネガティブトレーニングを取り入れる日は多めにならないように気を付けたいところです。
背中を追い込むと体調崩す現象なんなの
背中を追い込んで派手に筋肉痛になって、胃もたれして風邪引くという展開を何度か味わったことがあります。
大体決まって背中のあとなので、個人的に背中がすごく弱点なのか、面積的に広いのが理由なのかよく分かりませんが、ダメージのデカさを感じることがよくあります。
先日ひさびさにジムに行ったので、テンションが上がってしまい、前々日にやったばかりのハーフデッドリフトをやってしまったんですよね。
強い筋肉痛は無いものの、腰に疲れを感じているくらいだから、まあいいかと。
重量は80kgくらいで抑えて、ネガティブ重視でやったんです。
そしたら、回復に時間がかかりまして、その間も他の部位のトレーニングをしていたら体の回復が追いつかなかったようで風邪気味になりました。
幸い1日安静にしたらすっかり治ったので良かったですが、背中きっかけで体調に影響が出やすいというのが自分の中で確固たるものになりました。
ネガティブの効きと自分の背中の弱さを知れ
やはり、「ネガティブの負荷の強さ、己の背中の弱さ」このあたりが関係しているのかなと思います。
背中はネガティブ意識が効きやすいというのをどこかで学び、個人的にもその実感があったので、それを重視していましたが、もうちょっとバランスも考えたほうがいいなと思っています。
ただ、背中をもっと強くしたいという思いが沸々と湧いてきているので、ジムと自宅の違った刺激というアプローチで無理なく攻めていきたい今日このごろです。
やっぱり懸垂こそ背中トレの王道
昨日、久々にジムに行きました。
値段が他より高いので敬遠してたところなんですが、久々のジムだしって気分で行ってみたら、施設が充実していてテンションが上がりました。笑
ライフフィットネスのマシンが色々とあるし、ベンチ台からパワーラックまである。
んで、パワーラックに懸垂用のハの字のバーが付いてたんで、お！って感じで懸垂しました。
レッグプレスとラットプルダウンが出来ればOKくらいの気持ちだったので飛びついてしまいました。
鉄棒で出来るけど、専用のバーは最高
感想は、「懸垂に特化したバーは最高！やりやすい！」です。
鉄棒だと握りにくいし手が痛くなるんですが、滑らないスポンジのようなものが巻いてあるし、ハの字だからワイドスタンスでもやりやすい。
初めてその手の懸垂バーで懸垂したので感動ものでした。
いい感じに大円筋と広背筋に筋肉痛きてますので、相変わらず効きますね懸垂は！
自宅ジムもいいけど、ちょくちょく通いたくなりました。
やっぱジムは良いね！
選択と集中は大事
久々のジム＆色々あってテンション上がってしまったために、割とオーバートレーニング気味だったと思いますね。
その証拠に早めに寝たのに日中、体が結構ダルくて重たかった。疲れが取れていない感じです。
部位決め打ち、もしくは種目決め打ちで、短時間・少数セットでギュッとまとめるくらいがジムでの筋トレにおいてはちょうどいいのかも知れません。
お金を払って入場している分、少しでも費用対効果を高めようとするケチくさい根性が湧いてしまったｗ
気をつけよう。笑
高重量サイドレイズも有効！
ベンチプレスのコツは肩甲骨の上の方をベンチに挿す
くうしばさんにしては珍しい筋トレ解説動画が、めっちゃタメになります！
- 肩甲骨の上の方をベンチ台に挿す。
- 手首を猫ちゃんみたいにしない。立てる。
- 腕を伸ばしきると肩が上がって、肩甲骨の寄せが解除されるから伸ばしきらない。
肩甲骨が寄って、下がった状態（胸を上向きに張った状態）を常にキープしながら挙上するのって、マジで意識し続けないと崩れてしまいます。
なので、肩甲骨をベンチ台に挿すっていう表現が個人的にピンと来ました。
ベンチ台に穴が開いていて、肩甲骨にでっぱりがあって、それらをカチャンとはめ込んでロックするイメージでやってみたらメッチャやりやすかったです。
さすがベンチプレス160kg挙げるだけの実力者ですね！と思う解説動画でした。
また匠さんにアドバイスって形で「おれはこんな感じでやってるよー」という動画を上げてほしいですね！
バルキー小松さん、katochanの丁寧さを取り入れる
色んな筋トレ動画をいくつか見てきましたが、バルキー小松さんとkatochanさんに共通する絶対に見習いたい点があります。
それは、「丁寧さ」。
1レップごとの丁寧さもそうなんですが、個人的には器具の扱い方こそ見習いたい点です。
バルキー小松さんとkatochanさんを見ていると、バーベルやダンベル、マシンをとても大事に使っていて、敬意すら感じます。
時には限界ぎりぎりで乱雑になってしまうこともあるかもですが、基本のスタンスとしての丁寧さは憧れます。
その姿勢が受け答えの丁寧さ、謙虚さにつながっているとも思います。
乱雑に扱いたくないあまり、どこかを痛めてしまっては元も子もないですが、心の姿勢として器具に対する敬意がにじみ出るような扱いをしたいものです。
誰かに雑に扱われた時って不快ですもんね。
人はもちろん、物であっても雑に扱わない、丁寧に扱うのを習慣にしようと思わせてくれる素晴らしい方たちですね！
