何だかんだで自重トレが自分に合ったスタイル
自重から筋トレを始め、ジム通いをし、ダンベルとベンチを買って家でウェイトトレを経て、今は自重をメインでしています。
ウェイトトレーニングは違うなと感じたわけではなく、自重トレの方がフレキシブルで便利だと強く感じるようになったからです。
ウェイトトレーニングは高重量で筋肉に負荷をかけ、効率的に筋肥大させることができますが、
「重量を追いがち」になりますし、
「ケガのリスクが高い」のがネックです。
自分も色んな関節を痛めながらも通ってましたｗ
痛めたりしながらも、とにかく楽しい気持ちが上回っていたんですよ！
けれども、通うのが面倒だしジム代もかかるしってことで、効く自重を取り入れだしたのがきっかけです。
（例、懸垂やディップス）
筋肥大をメインの目的にする場合、PFCバランスを考慮したハイカロリーの食事が欠かせなくなるわけですが、それが苦痛だったのもあります。
なので、食いトレを乗り越えてバルクアップしている人たちには尊敬の念しかありません。
そんなこんなで方向性は、
- 引き締まったカラダ
- 動けるカラダ
- ケガしにくいカラダ
に向かっています。
自重トレのバイブルのような存在となっている「プリズナートレーニング」を参考に、いつでもどこでも出来るフレキシブルな筋トレをしていきます。
ガンガン規模を大きく発展していくようなウェイトトレ＆バルクアップは観賞用として筋トレファンとして楽しませてもらいます。
自分は自重トレ＆少食で、肉体を研ぐような、筋繊維を練るような筋トレスタイルを進んでいきます！
逆立ちは筋トレ前のウォームアップにちょうどいい
最近、逆立ちをよくするようになりました。
最初のうちは頭に血が上ってふらふらしがちですが、慣れてくるとなんだか体がスッキリする感じがあり、それが結構癖になります。
逆立ちのメリット５選
逆立ちをすることで、
- 内臓が正しい位置に戻る
- 血流も良くなる
- 体幹が鍛えられる（壁倒立だと微妙）
- 肩周りが鍛えられる
- 気分がスッキリする
こんな感じのメリットを実感しています。
逆立ち状態で腕の曲げ伸ばしをすれば、ショルダープレス代わりになります。
自重でのショルダープレスですので、負荷としては申し分なしです。
最近は、道具を使わない（道具が無くても出来る）筋トレを追求しているのもあって、逆立ちの良さを味わっております。
自衛隊式懸垂の要素を取り入れたら鬼効いた！超おすすめ
いつの間にかベンチプレスの重量を追っていた。筋トレあるあるです。
いつの間にか懸垂の回数を追っていた。これも筋トレあるあるです。
たくましい背中を作るためにやっているのじゃなかったのか？？！
という初心に帰り、自衛隊式懸垂の要素を取り入れてみました。
結論から言うと、鬼効いた！ｗ
自衛隊式懸垂のポイント
- 手幅は肩幅
- あごが鉄棒の上になるまで上げる（その時、顔は正面を向く）
- 4秒に1回のペース
- 反動を使わない
- 体を下ろすときは肘をしっかり伸ばしきる
調べてみた感じ、こういった条件のようです。
要素を取り入れたという表現をしているのは、この条件に忠実に行っているわけではないからです。
中でも4秒に1回を忠実に行おうとするとめんどくさいです。
意図としては、「ぶら下がった状態で休憩しすぎない」ってことだと思うので、そこを踏まえていればOKってことにしています。
むしろ、体を下ろして肘が伸びきったらすぐに次くらいの感じでやるようにしています。（めちゃきつい）
ちなみに自衛隊では、8回できて記録（4級）になるのだそうです。（3級11回、2級14回、1級17回なんだとか。）
8回は何とか出来ているので、11回⇒14回⇒17回を目標にがんばります。
結局、回数を追うことになっていますが、”筋肉に効かせる”を踏まえた上での回数追いなので無問題です！
筋トレから3日目ですが、まだ筋肉痛です。効きすぎぃ！笑
ランジスクワットがお尻にメチャ効く件
最近、脚の日にランジスクワットをしています。
ジムに行く回数はかなり減ったので、自宅の可変式ダンベルをフル活用しています。
ランジスクワットをしようと思ったきっかけは、可変式ダンベルはサイズが大きく、手に持った状態だとスクワットがかなりやりづらかったからです。
プリエスクワットという足をワイドに開いて両手で一つのダンベルを真ん中で持ち、立ち上がるという方法も試していました。これはたまにやってます。
ランジスクワットの場合、両手にダンベルを持っていても邪魔になることがなく快適に鍛えることができます。
片足ずつなので、低重量でもしっかり効きますし、バランス感覚の訓練にもなる気がします。
お尻への効きが尋常じゃない
普通のスクワットと明らかに違う点が、お尻にものすごく効くんですよね。
もちろん太ももにも効くんですが、お尻への負荷のかかり方が普通のスクワットの比ではないので最初はびっくりしたし、その日のうちに筋肉痛が出始めましたｗ
脚トレは精神的にクルものがあるので、低回数で短時間で終わらせたい種目の筆頭です。
というのもあり、非常に良いトレーニングではないかと思っています。
最近は、週1～2回程度の脚トレではありますが、サクッとできるメニューにしているのでやらずじまいになることなく続けられます。
レッグプレスの有意性、マシンならではの活用
個人的にレッグプレスは大好きです。
バーベルスクワットがキツイから逃げたいって気持ちもありますが。笑
レッグプレスの有意性
- マシンだから安全（上に押すタイプは別）
- 重量を扱いやすい
- 細かい可動域調整ができる
このあたりがレッグプレスならではの点だと思っています。
なので、低重量のアップ以外は可動域は狭くしています。
んで、重量はなるべくマックスで！
自分にとってのレッグプレスは、可動域狭くてもいいから高重量って感じです。
バーベルスクワットって高重量を扱うのはぶっちゃけ危険が伴います。
ガチで鍛えている人は、その危険を受け入れつつ追い込むのでしょうが、自分はそうではありません。
5×5プログラムで、スクワットの重量をジワジワ上げていった経験もあります。
スミスマシンで行ったので安全ではありましたが、フリーウェイトだと危なくてあまりやりたくありません。
なので、自分に合っている感じはします。
チキンハートのチキンレッグなので、何よりも「ケガをしない、日常生活に支障をきたさない」というのを重視しています。
スクワットからは逃げない
スクワットありきのレッグプレスの有意性なんですよね。
レッグプレスやってるからスクワットやらないとするならば、フルボトムくらいの可動域での苦しいメニューも盛り込む必要を感じます。
- スクワット→可動域広め（フルボトム意識）、中重量（10～15レップス）、自分の体重（61～62kg）が目安。
- レッグプレス→限界高重量で8～12レップスできる可動域
って感じで使い分けをしています。
レッグプレスがお尻にガッツリ効くので、大腿四頭筋に効かせるために最近はハイバースクワットをするようになりました。
あんまり頑張ると筋肉痛が3～4日続くので、アップ含めて3セットを意識しています。
脚トレは精神修行
脚トレは精神修行という側面もあるので、とことん追い込みたいモードになったりします。
それだと筋肉痛で日常生活に支障をきたすので、3セット目に限界を吹き飛ばすかのような気合を発揮するくらいがちょうどいいかなと思います。
それこそが神の7秒間ってやつですね！笑
