筋トレ歴1年男のトレ日記

日々の筋トレ内容や気づきをメモってます!

ジャーマンボリュームトレーニングのポイントとコツ

ジャーマンボリュームトレーニングを取り入れ、大胸筋をデカくしたいなーと。

YouTuberのディーサンが胸トレは、ジャーマンボリュームトレーニングで作ったと言っていたので、高重量を追わなくてもええんや!ってことでチャレンジしようかなと!

 

ジャーマンボリュームトレーニングのポイント

マックスの60%くらいの重さ

1~2分のインターバル

10レップ、10セット

 

ジャーマンボリュームトレーニングのコツ

レップ数が下がっても、セット数が10セット出来なくても重量は変えない

これがジャーマンボリュームトレーニングのコツみたい。

 

山本義徳さんのブログに超絶参考になるメニューの組み方が載ってた。

「発展的ジャーマンボリュームトレーニング」というもの。

 

◇4週間サイクルの発展的GVT 
1週目:10レップス*10セット 
2週目:7レップス * 8セット 
3週目:5レップス * 6セット 
4週目:10レップス * 3セット (1週目と同じ重量) 
5週目:1週目に戻る。使用重量をそれぞれ2.5%増やす。 

 

引用元:

www.diamondblog.jp

 

山本義徳さんの方法論では、3週目まで段階的に重量を増やし4週目に軽くする。

そして5週目からは重量をちょっと上げて最初から。

強くてニューゲーム的なイメージが沸いた。

 

10レップス10セットの翌週が7レップス8セットだから、使用重量はどのくらい増やすのかな?

 

とりあえずは、1週目をやってみよう。

マックス重量の60%で10回10セット。

 

ってことは、「70×0.6=42」だから、42kgだ。

これをベースにしていくのか。

 

で、5週目は42kgの2.5%増だから、43.05kgになるわけだけど細かい調整は利かないから、そのへんはアバウトでいいかな。

 

要は、

最初に設定した重量から徐々に増やす(レップ数、セット数は減る)

5週目に初期重量から2.5%増やして、強くてニューゲーム。

ってことだと思う。

 

よし、やってみよう!