筋トレ歴1年男のトレ日記

日々のトレ内容をメモってします!

3週間で2~3kgくらい増えた

テストステロンさんの「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」という本を8月15日くらいに買って読んで、それから実践しています。

約3週間で2~3kgほど増量しています。

 

当時は、67~8kgくらいを行ったり来たり。

それが70kgの大台に乗ってきました。

 

個人的に数字が苦手でカロリー収支とかマクロ管理とかコンテスト出る人用くらいに勝手に決めつけて遠ざけていたんですが、実際やってみるとクッソ便利!

というか、数字で管理せずに結果出すほうがムズいわ、って話です。

 

始めて1週間くらいは胃もたれやら頭痛などもありましたが、最近は落ち着いてきているし、自分なりのいい具合の食べ方とかパターン的なものが出来てきて、幾分ラクになって来ています。

 

タンパク質と炭水化物のコンビネーション

基本は、タンパク質は目標数値内の最低基準で設定して、食べやすい炭水化物でカロリーを稼ぐパターンにしています。

これにしたら、体調が良くなったので合っているのだと思います。

(タンパク質が多すぎる状況が続くのが苦手な体質の可能性もある)

 

日本人ってアミラーゼという炭水化物分解酵素が多いらしく、炭水化物を消化吸収するのは得意みたいですね。もちろん個人差はあるでしょうけど、元々胃腸が丈夫でない場合、これをフル活用していくのは自然な流れですね。

 

 

んで、多く摂れそうな時(胃腸が健やかな時とか)には、設定している基準値よりも多くタンパク質を摂るというやり方にしておくと、めちゃめちゃ楽です。

 

タンパク質180g摂らなきゃ。。。と意気込むと無理くり食べることになるし、プロテイン飲む間隔も短くなったりして吸収されにくくなりますから、ある程度の遊びがあると無理がなく続けやすく、結果につながりやすいと感じます。

 

脂質でカロリー稼ぎはしない

タンパク質と炭水化物は、1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalです。

なので、カロリー稼ぎという部分だけを見ると、脂質を多く摂ってしまうという罠にハマったりします。

 

特に菓子パンとかファストフードなんかは脂質が多い上に、GI値の高い炭水化物もたっぷりなので、インスリン作用で脂肪が備蓄されやすくなります。

贅肉が付くので体重は増えますが、同時に体がだらしなくなります。

 

一度増量した時は内臓脂肪がかなり増えたと自覚していたので、今回は脂質はだいぶ控えめのプランで進んでいます。

1日39gくらいに抑えています。

 

このくらいの脂質制限をしていると、脂質の多い食品にかなり敏感になるのでオススメです。笑

 

かつて糖質制限もしたことがありますが、その時に得た情報は今かなり役に立っています。

何かを制限することで、その制限するものへの興味が増すのが面白いところです。

 

弊害としては、うかつに外食出来なくなりました。

含まれる脂質量をメニューに記載してくれている所なら選択の余地がありますが、そうでない場合、知識がものを言います。

なのでもうちょっと知識が溜まって、脂質量を遠からずで当てられるくらいにならないと外食は難しいですね。笑

その分、支出が減るので経済的ではありますが。笑

 

数字で管理することこそが近道

結局何がいいたいかというと、

太れないのではなく、太るほどカロリー摂取してないだけ

ってことです。

 

自分自身の身をもって実感しています。

必要なカロリー、タンパク質量、脂質量、炭水化物量を割り出したら、それを毎日摂る。

スマホで管理してもいいし、ノートに書き出してもいい。

自分はノートに書いています。

 

そうやって毎日きっちりと設定した数字を超えていくと変わる。

修正を加えながらドンドン洗練されて習慣化されるから、質が高まるのに労力は減ってくる。

そうなったら楽勝!

 

まあ、脂質抑えるやり方だと食べられるものがかなり制限されちゃうけど、どうしても避けられない状況とかの場合は、どっかで帳尻を合わせればいいかな?くらいの軽い感じでいいと思っています。

脂質の制限を甘くすればラーメンとか普通に食べれますし、思ってるより楽だと思います。

 

目標体重は73kgだったけど、上方修正して80kgの大台目指そうかな!

ざっくり1ヶ月3kg増とすると、スムーズに行けば年内で達成できるかも。

 

ベンチプレス100kg挙上っていう目標もあるし、ガシガシ行きますかい!