筋トレ歴1.5年男のトレ日記

日々の筋トレ内容や気づきをメモってます!

逆三角形体型を作るダンベルトレーニング【背中の広がり、肩幅の広がり】

久しぶりに体調が悪くなったので、筋トレを休んだ。

休みながら、トレーニング知識をアップデートするためにYouTube動画をガンガン見た。

 

色々と見て、情報がアップデートされた感想としては、

逆三角形体型となるための情報が色濃く、浮き彫りになった

という感じ。

 

おそらく、今の自分に足りない情報が鮮明に印象づいた結果だと思う。

 

逆三角形体型をダンベルで作るための有益動画

色々見た中で、特にためになったものをメモ&シェアしたいので貼っとく。

 

広背筋の広がりを作り、逆三角形になる

フィジーズの筋トレ通信のバルキー小松さんのお話。

理論編。

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実技編。

www.youtube.com

 

  • ダンベル・プルオーバー
  • ストレッチを意識したワンハンドダンベルロウ

これらが重要。

 

背中の厚みを作るトレーニングがメインだったなと振り返ってみると思う。

今後は、厚み系はハーフデッドリフトに任せて、他は広がりを生むための内容にしようっと。

 

三角筋中部を鍛え上げ、肩幅を広げ、逆三角形になる

おなじみSho Fitnessさんの動画。

www.youtube.com

 

刺さった部分だけ抽出すると、

  • 三角筋の中部は羽状筋
  • 羽状筋は高重量で鍛えるのが向いてる
  • 三角筋の中部のトレは高重量が扱いにくい(僧帽筋に負荷が逃げる)
  • セット数を増やし、ボリュームを出していくアプローチ
  • 6~10レップで重量を決めていく

 

例)

サイドレイズ 10回 5セット

アップライトロウ 10回 5セット

6RMで重量を決めると、僧帽筋に負荷が逃げそうなので10RMがベターかな。

 

 

まとめ

高評価した動画を何度も見返すことがあるけど、何度見ても学びがあってためになる。

ってか、1回見て分かった気になってたら大して学べないとも言えるから、ガンガン復習して、筋トレとブログでアウトプットしていこうと改めて感じた日だった。