筋トレ歴1.5年男のトレ日記

日々の筋トレ内容や気づきをメモってます!

肩をデカくするための筋トレ法

ぶっちゃけカッコイイ体って、

  • そこそこデカイ肩
  • 盛り上がった大胸筋
  • それなりの僧帽筋
  • 正面からみても存在感のある広背筋

で成り立ちます。

 

まあ全部大事なんですが、肩が弱いとかなりしょぼく見えるんですよね。

銭湯行った時にデカイ鏡で自分の肉体を見た時に思いました。

「肩よわいな、もうちょっと丸みが欲しいな」と。

 

ってことで、肩をデカくするための筋トレ法をおさらい

 

三角筋前部と後部は紡錘状筋

紡錘状筋は、高回数で追い込むのが適していると言われています。

やたらに重たい重量でショルダープレスをするよりも、中重量・低重量で回数をたくさんこなすほうが効きやすいということ。

 

重量を扱わなくてよいのでケガのリスクが減って個人的にはありがたいところです。

高回数でネチネチと追い込むのはツライ部分はありますが、それで肩が丸々とでかくなるのなら!という気持ちです。

 

個人的に好きなのは、スタンディングショルダープレス。

座りでのショルダープレスよりも三角筋に効く感触があるんですよね。

 

三角筋中部は羽状筋

肩トレの肝となるのが、三角筋中部だと思います。

前部はベンチプレスなどの胸トレで補助的に使われますし、後部はプル系の背中トレで補助的に使われます。

三角筋中部だけが独立しているというか、意識的に鍛えないと発達しない部位です。

 

しかも、羽状筋。

羽状筋は、高重量でのトレーニングが適していると言われていますが、三角筋中部を高重量で鍛えるのは難しいんですよね。

 

まず高重量を扱いやすいプレス系の種目がない。

サイドレイズで高重量を扱うと僧帽筋がフル稼働してしまう。

 

というクセのある部位なのです。

尊敬するShoFitnessさんの動画によると、『セット数を多くしてボリュームを出すことで三角筋中部に効果的に効かせる』というアプローチが良いそうです。

 

肩をでかくするためのメニュー

流れとしては、ショルダープレス系で肩全体を鍛えて、その後に三角筋中部を攻めていく感じ。

 

スタンディングショルダープレス 15RM 2~3セット

サイドレイズ 12RM 5セット

 

こんな感じでやってみて効き方を確認して、調整していくという感じがいいかな。

セット数を多くする代わりに種目を少なくして、短時間集中で!