【ハンドスタンド】【プッシュアップ】STEP1 実践！
筋トレ歴が2年半くらいだからと行って、STEPは端折らず行きますぜ。
ってことで、今日は
ハンドスタンド→肩周り
プッシュアップ→胸、上腕三頭筋
を自重で鍛える！
ともに上級クラスで！
ハンドスタンドSTEP1：ウォールヘッドスタンド 上級2分
プッシュアップSTEP1：ウォールプッシュアップ 上級50回3セット
頭付けて、カベ補助ありとはいえ、2分は結構きつそうだなーと臨んだものの、フタを開けてみればメチャきつい！
何とか2分まで行ったものの、これは合格とは言えない。しばらく続けよう。肩が重たい。。。笑
ウォールプッシュアップもナメてかかったら思いの外きつい！
さすがに50回3セットは出来ましたが、意外と効きます！
STEP1からやりましょうって理由がよくわかる。
何だかんだで自重トレが自分に合ったスタイル
自重から筋トレを始め、ジム通いをし、ダンベルとベンチを買って家でウェイトトレを経て、今は自重をメインでしています。
ウェイトトレーニングは違うなと感じたわけではなく、自重トレの方がフレキシブルで便利だと強く感じるようになったからです。
ウェイトトレーニングは高重量で筋肉に負荷をかけ、効率的に筋肥大させることができますが、
「重量を追いがち」になりますし、
「ケガのリスクが高い」のがネックです。
自分も色んな関節を痛めながらも通ってましたｗ
痛めたりしながらも、とにかく楽しい気持ちが上回っていたんですよ！
けれども、通うのが面倒だしジム代もかかるしってことで、効く自重を取り入れだしたのがきっかけです。
（例、懸垂やディップス）
筋肥大をメインの目的にする場合、PFCバランスを考慮したハイカロリーの食事が欠かせなくなるわけですが、それが苦痛だったのもあります。
なので、食いトレを乗り越えてバルクアップしている人たちには尊敬の念しかありません。
そんなこんなで方向性は、
- 引き締まったカラダ
- 動けるカラダ
- ケガしにくいカラダ
に向かっています。
自重トレのバイブルのような存在となっている「プリズナートレーニング」を参考に、いつでもどこでも出来るフレキシブルな筋トレをしていきます。
ガンガン規模を大きく発展していくようなウェイトトレ＆バルクアップは観賞用として筋トレファンとして楽しませてもらいます。
自分は自重トレ＆少食で、肉体を研ぐような、筋繊維を練るような筋トレスタイルを進んでいきます！
逆立ちは筋トレ前のウォームアップにちょうどいい
最近、逆立ちをよくするようになりました。
最初のうちは頭に血が上ってふらふらしがちですが、慣れてくるとなんだか体がスッキリする感じがあり、それが結構癖になります。
逆立ちのメリット５選
逆立ちをすることで、
- 内臓が正しい位置に戻る
- 血流も良くなる
- 体幹が鍛えられる（壁倒立だと微妙）
- 肩周りが鍛えられる
- 気分がスッキリする
こんな感じのメリットを実感しています。
逆立ち状態で腕の曲げ伸ばしをすれば、ショルダープレス代わりになります。
自重でのショルダープレスですので、負荷としては申し分なしです。
最近は、道具を使わない（道具が無くても出来る）筋トレを追求しているのもあって、逆立ちの良さを味わっております。
自衛隊式懸垂の要素を取り入れたら鬼効いた！超おすすめ
いつの間にかベンチプレスの重量を追っていた。筋トレあるあるです。
いつの間にか懸垂の回数を追っていた。これも筋トレあるあるです。
たくましい背中を作るためにやっているのじゃなかったのか？？！
という初心に帰り、自衛隊式懸垂の要素を取り入れてみました。
結論から言うと、鬼効いた！ｗ
自衛隊式懸垂のポイント
- 手幅は肩幅
- あごが鉄棒の上になるまで上げる（その時、顔は正面を向く）
- 4秒に1回のペース
- 反動を使わない
- 体を下ろすときは肘をしっかり伸ばしきる
調べてみた感じ、こういった条件のようです。
要素を取り入れたという表現をしているのは、この条件に忠実に行っているわけではないからです。
中でも4秒に1回を忠実に行おうとするとめんどくさいです。
意図としては、「ぶら下がった状態で休憩しすぎない」ってことだと思うので、そこを踏まえていればOKってことにしています。
むしろ、体を下ろして肘が伸びきったらすぐに次くらいの感じでやるようにしています。（めちゃきつい）
ちなみに自衛隊では、8回できて記録（4級）になるのだそうです。（3級11回、2級14回、1級17回なんだとか。）
8回は何とか出来ているので、11回⇒14回⇒17回を目標にがんばります。
結局、回数を追うことになっていますが、”筋肉に効かせる”を踏まえた上での回数追いなので無問題です！
筋トレから3日目ですが、まだ筋肉痛です。効きすぎぃ！笑
