5×5法、いいかも

昨日は、肩脚を鍛えてきました。

最近ハマっている「アーノルドプレス」

ダンベル15kg 10 10 10

10kg 15 12

インターバル90秒。

フルスクワット5×5。

Powerlifting Heads-Up で作れる16週プログラムで回数を決めた。

MAX90kgくらいかなと計算し、実際にやってみたら超良かった。

1セット目は50kg5回だから余裕で、これでいいんか？とか思ってたけど、

徐々に重くなり、5セット目の65kg5回がいい感じのギリギリ感があった。

16週目には、MAXであるところの90kgを5セット目に5回挙げるのだから楽しみだ。

デッドリフト5×5

16週のやつだと、1セットごとに重量を変えることになる。

デッドリフトの場合、地面に置くから重量変えるのが一苦労ってことで、一定重量型の5×5を採用。

1週目は、MAXの65％。

2周目は、75％。

3週目、85％。

4週目は、疲労の持ち越し回避とフォームの再確認のために60％。

こんなプログラム。

5週目は、MAX+5kgの65％から再スタートなんだとか。

数字だけ計算して予定を組むだけなので楽でいい！

感想

5回ってのが絶妙。

1セット目は物足りなさを感じるが、5セット目にはしっかり効いてる。

集中も出来るし、1回1回の丁寧さがより強くなる。

早い段階で筋肉痛が出ているので、しっかり効いてる証拠だと思う。

スクワットの高回数ほど精神的にキツイものはないので、積極的に取り組めそう！