肩、背中、二頭の日。クリーン&プレスをやってみた
水曜日に、肩と背中と二頭を鍛えてきた。
いつもは筋トレ前にブログに内容をメモしていくのだが忘れてしまった。
なので、振り返りで書きマウス。
ダンベルショルダープレス&アーノルドプレス
初っ端は、いつもショルダープレスだけど、スミスマシンが使用中だったためダンベルで実施!
ダンベルだとバランス取りつつプレスだから重量が扱いづらい。
15kgずつで8~12回が限界。
2セット後に、10kgでアーノルドプレスを12回2セット。
たまにはダンベルでやるべきだなと肩周りのパンプを感じながら思った。
インクラインダンベルカール
これはマジで効きますね。
インターバル1分30秒くらいで3セットやっているのですが、明らかにレップ数が落ちるのでもうちょっとインターバル長めにして回数多く追い込むほうがいいのかな?と思っています。
重量は9kg2セット。7kg1セット。
ともに8~12回。
ワンハンドダンベルロウ
いつもはシメでやる種目だけど、スミスマシンがまだ使用中だったので先に。
25kg10~12回を3セット。
個人的に鍛えにくい広背筋、大円筋に良く効くのでダンベルセットを購入して家でもやりたいくらい。
ハーフデッドリフト
スミスマシンが空いたのでハーフデッドリフト!
筋トレの前に下痢をしたせいかこの時点でバテてた。笑
いつもはそんなバテバテにならないので、ちくしょうめとか思いつつも疲れが溜まっているのかもしれない。
体調管理は大事だ。特に筋トレ前は万全でありたい。
77kgでアップ15回。
97kg 10回
117kg 10回
127kg 10回
しんどいのでこのくらい。
サイドレイズ
5kg 20回 2セット
7kg 15回
上体を前傾して、負荷が抜けない可動域でのサイドレイズはめちゃ効く。
ガラスに反射する三角筋にしっかりとスジが出てるのを確認しながら効かせる。
5kgだと回数多くなるから、最初は7kgや8kgくらいから始めて、後半に5kgくらいがちょうどいいかな。
クリーンアンドプレス
単純にやってみたくて導入。
前回もやったけど、肩周りはもちろん、背中にも効くので良い。
20kgのバーのみから、5kgのプレートを2枚付け、30kgでやってみた。
10回3セット。
全身運動ってだけあって疲れる。
けれども楽しい。
飽きるまでメニューに入れよう。笑
バーベルカール
8~12回を3セット。
普段やらないせいか、よく効いた!
3部位2種目ずつやると、そこそこ時間がかかる。
ダラダラやったつもりは無いけど、1時間20分くらいかかってる。
1時間30分いないだったらまあOKだけど、時間かけるほど終わったあとのグッタリ感が出るのでパパっと終わらせたいなー!
今日は大胸筋DAY。