上半身の表と裏を鍛えよう【ジム編】
最近は、もっぱら表の筋肉と裏の筋肉を同日に鍛えることにハマっています。
脚は、スクワットやレッグプレスしてれば表裏鍛えられるから意識はしてません。
(レッグエクステンション、レッグカールはほとんどやらない。ひたすら脚で押す系を。)
上半身の表(胸)と裏(背中)
胸の種目
- ベンチプレス
- ペックフライ
最近ベンチプレスは、重量を追わず中重量で1回1回しっかり挙げるようにしています。
少食生活に変えてから、めっきり重量があがらなくなりまして無理するとケガしそうな気配があります。
背中の種目
- 懸垂
- シーテッドロー
最近は懸垂にハマりにハマっています。
このまま行ったら、趣味は懸垂です!と言い出しそうなくらいです。
シーテッドローは、ラットプルよりも背中に効かせやすいので選んでいます。
家トレの場合
ジムでやらない日は、近所の公園で懸垂。自宅でインクラインダンベルプレス。
1種目を5~8セット。
脊柱起立筋は別日
脊柱起立筋は、可変式ダンベルを使ったハーフデッドリフトでサクッと鍛えています。
この日は表側の筋肉である腹筋は、普段より多めにやります。
(普段は、膝コロ20~30回1セットのところ、3セットに増やします。)
脊柱起立筋って、慎重に集中力高めて鍛えないと腰を痛めてしまうので背中の日からは外しました。
最近のメニューの組み方は「表裏一体」がベース
最近のメニュー組みは、
という感じで、個人的にしっくり来ています。