筋トレ歴1年男のトレ日記

日々のトレ内容をメモってします!

マクロ管理の1日目の感想 オートミールデビュー

昨日から始めたマクロ管理。

昨日は胸トレの日だったので、炭水化物はやや多め。

 

圧倒的なオーバーカロリーで行くのは、かなり苦行なのでリーンバルクをしている。

もともと粗食なので全然余裕なのだが、タンパク質多く摂るのがキツイ。笑

 

今まで十分摂ってると思っていたが、実際数字で見てみると足りてなかった。

 

そして昨日、始めてオートミールってのを買ってきた。

サイヤマンが減量中に「これは作業」と行って、数時間に一度オートミールと水を胃に入れていたそうだw

 

成分的にも優秀な食材ぽいけど、味は食べてないから分からない。

サイヤマンのリアクション見る限り、美味しいふうには見えない。笑

 

とりあえず今日、食べてみよう!

 

胸トレとリーンバルク食

ベンチプレス100kgのために食事を管理しはじめました。

実際やってみて思うのが、「最初が大変だけど、楽しい」です。

 

「大体、この食事でこのくらい」っていうテンプレが出来てしまえば楽勝。

あとは、調整が出来ますので、外食の日も安心ですね。

 

リーンバルクと脂質

リーンバルクだと、脂質がキビシイ。

上限が低くてオーバーしやすい。皮なしの鶏胸肉が重宝される訳だ。

 

胸トレ(二頭&三頭も)

ガッツリとベンチプレスデーということで、

20kg 20

40kg 10

60kg 6 6 6

50kg 10 9 8

40kg 15 15

20kg 30

 

粉飴たっぷり80G入りの1リットルの水飲みつつ、ガチトレ!

 

その後、インクラインカールからのインクラインダンベルプレス。

ちょっとずつ角度下げていくやつ。

 

コンセントレーションカール

→プレスダウン

→ハンマーカール

 

で、終了。

 

近所の市民ジム、貸切状態だったぜい。

 

ベンチプレス100kgに向けて食事管理を徹底しよう

普段はかなり粗食です。

粗食というか、高カロリー系は食べない習慣が出来上がっています。

 

例えば、ラーメンとか。

ジャンクフードの類は食べません。お菓子も食べない。

基本的に砂糖が体に合わないので避けてます。

 

ラーメンとかカツ丼とかはたまに食べてます。

たまーに食べるのが最強に美味いんですよね!

 

本題のベンチプレス100kgを目指すってことで、バルクアップ系の食事内容にしていかないと中々増えていかないと思うので食事管理の徹底です。

 

細かい計算が苦手なので、PFCバランスとか避けてたんですが、

トレーニング内容よりも正直食事の方が大事だと聞き、改めています。

 

ざっくり、タンパク質を十分に摂りつつ、カロリーをオーバー目に調整するというイメージで取り組もうと考えています。

 

普段から卵、納豆などは食べているので、いつもより回数多くプロテインを飲み、

カロリーが足りない部分は、炭水化物で調整できるかな。

 

脂質は卵やナッツ、フィッシュオイルのサプリで、いい感じに摂れますし、

明らかに不足していたら、コーヒーにココナッツオイル入れて飲めばOK!笑

 

とりあえず、カロリー不足にならないように気をつけたいですね。

適宜、見直しつつ微調整って感じで!

 

5×5法とはどういう内容か?をメモ

発展的GVTがややこしくなってきたので、5×5法に移行します。

ってことでメモ。

 

1週目:1RMの65% 5回5set

2週目:1RMの75% 5回5set

3週目:1RMの85% 5回5set

4週目:1RMの60% 5回5set

 

5週目:1週目+2.5kg(ベンチ)+5kg(デッド、スクワット)

6週目:2周目+

 

インターバル:2分~3分(デッド、スクワットはもっと長くて良いかも)

 

という感じ。

 

5×5法でビッグ3やる!

この記事(ベンチプレス100kg目指してみようと思う - 筋トレ歴1年男のトレ日記)で、Shoさんの推奨するプログラムやってみようと思ったけど、

 

よくよく見たら、1日に全部やるトレーニング内容じゃん!

って気づいて、都合よくピックアップしてたわw

 

となりました。

 

個人的に、部位を分けて行う方が集中力が発揮できるし、何よりそっちの方が好きなのでちょっと採用は見送りですね。

それに、結構な時間かかると思うのでホームジム持ちじゃないとキビシイかもね。

 

ってことで、5×5法で行く!

発展的GVTもいいけど、ややこしくなって来たからシンプルなやつをやってみます。

 

ベンチもそうだけど、デッドリフトとスクワットも5×5でやってみよう。

 

ベンチプレス100kg目指してみようと思う

土曜日のGVTベンチで思いの外、60kgがスンナリ挙がった。

kintorechan.hatenablog.com

 

コツコツ筋トレを続けたことと、HMBやクレアチンの効果もデカイ。

何より、ベンチの重量に対して何かしらのメンタルブロックがあったことに気がついた。

マックス測定とかしてないし。

 

ベンチプレスGVTも2巡目も次で終りとなるから、

キリもいいし別のやり方に移行しようかなと。

 

Shoさん推奨のシンプルな方法

憧れのShoさんがタイムリーな動画を上げてくれた。

youtu.be

これはとてもわかり易いし、とにかくシンプルで自分好み!

 

このところ食事は粗食を心がけていたけれど、

もうちょい肉を増やしていこうかなと思っていたしちょうどいい。

 

目標は、1ヶ月+5kgずつ重量アップ。

60kg×10を3セットから始めるから、最短で4ヶ月くらいで100kg挙がる計算。

80kg×10 3セットで100kg1発と言われているため。

(多分今のマックスは、75kg~80kgくらいと予想。)

 

まあそうそう簡単には行かないだろうけど、やるからには最短を狙いたい。

 

ベンチプレスGVT2-3 胃もたれを吹き飛ばして

体はいい感じに回復してきてる。

けれども、脚トレできる体力じゃないからベンチ!

 

GVT2-3ってことで、

55kg 5レップス 6セットで行こうと思う。

 

あと、インクラインダンベルプレスをやってみようと思う。

今日は胸だけ。二頭筋も三頭筋もやらないでおこう。

 

ベンチプレスGVT2-3 感想

ウォームアップをして、1セット目55kgでやったら意外ともっと行けそうな感触。

 

試しに60kgまで上げたら、5レップス出来た。

なので、残りの5セットは60kgでそのままやりきった。

 

55kg 5回 1セット

60kg 5回 5セット

 

その後、インクラインダンベルプレスを20kgずつでやったら重い!

コントロールしきれないので、15kgずつに変更。

 

インクラインベンチを1段階ずつ落としながら、10~12回で計5セット。

ディーサンが動画で紹介していた方法。

 

これでお終いにしておいた。

 

胃もたれを吹き飛ばすことは出来た!