筋トレ歴1年男のトレ日記

日々のトレ内容をメモってします!

脚トレ5×5 10週目

今日は大胸筋がかなり筋肉痛だけど筋トレしたいから行こう。

ルーティン的に、脚の日。

 

毎週日曜恒例になってるけど、日曜じゃなきゃいけない理由もないしな。

前回:脚トレ(フルスクワット、床引きデッドリフト)5×5 9週目 - 筋トレ歴1年男のトレ日記

 

フルスクワット(スミスマシン)

60→65→70→75→80

 

8週目と同じメニュー。

あんときはキツかったけど、出来たから今回も当たり前に出来る。

 

床引きデッドリフト

今週は、82.5kg

 

前回の72.5kgは正直楽で、途中で重量アップしようと思ったっけ。

でも、5×5のジワジワ成長する感じが好きだし、その時の気分で変えてケガしたら後悔しかないから、引き続きジワジワ行く。

 

スローなペースではあるが、確実に成長している。

何より、今注力しているのは大胸筋。

 

脚は、週に1回の修行デイ。

 

レッグプレス

ぶっちゃけコレ、キツイ。

8~12回で5セットやるとマジで疲れる。

 

でも、正直そのシンドさは嫌いじゃない。

学生時代にやらされたマラソンとかはイヤな苦しさだけど、これは自発的な成長を求める苦しさ。

 

今日も攻めよう。

 

とは言っても、脚の筋肥大は狙ってないから、追い込みレベルで行ったら温室くらい生温いんと思う。笑

楽勝でクリアできるレベルだ。

 

メンズバストアップ7 大胸筋DAY

月曜日以来の胸トレ。

前回:大胸筋DAY メンズバストアップ6 - 筋トレ歴1年男のトレ日記

 

水曜日の筋トレ時に、労作性頭痛も出なかった。

なので、安心して取り組もう!

 

ダンベルフライ

いつものオープニングメニュー。

肩への負担があるので5kg20回5セットやっているが、いい感じにパンプしてベンチの下準備となるから、気に入ってる。

 

ベンチプレス5×5

前回、70kgの5×5にチャレンジした。

結果は、2セット目で4回しか出来なかった。まだ早いようだ。

 

67.5kg 5×5でいく。

 

インクラインダンベルプレス

ひさびさにインクラインダンベルプレスをしよう。

20kg8~12回 3セット。

3セットとも12回は挙げたい。

 

チェストプレス

いつもどおり、ガツンと効かせる。

ネガティブも意識しつつ。

 

3セット。

 

プレスダウン(タオル)

すんげー効く。

今日は5セットガツンとやって、腕をたくましくするぞ!

 

 

気合い入れてGOだ!

 

肩、背中、二頭の日。クリーン&プレスをやってみた

水曜日に、肩と背中と二頭を鍛えてきた。

いつもは筋トレ前にブログに内容をメモしていくのだが忘れてしまった。

 

なので、振り返りで書きマウス。

 

ダンベルショルダープレス&アーノルドプレス

初っ端は、いつもショルダープレスだけど、スミスマシンが使用中だったためダンベルで実施!

ダンベルだとバランス取りつつプレスだから重量が扱いづらい。

 

15kgずつで8~12回が限界。

2セット後に、10kgでアーノルドプレスを12回2セット。

 

たまにはダンベルでやるべきだなと肩周りのパンプを感じながら思った。

 

インクラインダンベルカール

これはマジで効きますね。

インターバル1分30秒くらいで3セットやっているのですが、明らかにレップ数が落ちるのでもうちょっとインターバル長めにして回数多く追い込むほうがいいのかな?と思っています。

重量は9kg2セット。7kg1セット。

ともに8~12回。

 

ワンハンドダンベルロウ

いつもはシメでやる種目だけど、スミスマシンがまだ使用中だったので先に。

25kg10~12回を3セット。

個人的に鍛えにくい広背筋、大円筋に良く効くのでダンベルセットを購入して家でもやりたいくらい。

 

ハーフデッドリフト

スミスマシンが空いたのでハーフデッドリフト

筋トレの前に下痢をしたせいかこの時点でバテてた。笑

 

いつもはそんなバテバテにならないので、ちくしょうめとか思いつつも疲れが溜まっているのかもしれない。

体調管理は大事だ。特に筋トレ前は万全でありたい。

 

77kgでアップ15回。

97kg 10回

117kg 10回

127kg 10回

しんどいのでこのくらい。

 

サイドレイズ

5kg 20回 2セット

7kg 15回

 

上体を前傾して、負荷が抜けない可動域でのサイドレイズはめちゃ効く。

ガラスに反射する三角筋にしっかりとスジが出てるのを確認しながら効かせる。

 

5kgだと回数多くなるから、最初は7kgや8kgくらいから始めて、後半に5kgくらいがちょうどいいかな。

 

クリーンアンドプレス

単純にやってみたくて導入。

前回もやったけど、肩周りはもちろん、背中にも効くので良い。

 

20kgのバーのみから、5kgのプレートを2枚付け、30kgでやってみた。

10回3セット。

 

全身運動ってだけあって疲れる。

けれども楽しい。

飽きるまでメニューに入れよう。笑

 

バーベルカール

8~12回を3セット。

普段やらないせいか、よく効いた!

 

3部位2種目ずつやると、そこそこ時間がかかる。

ダラダラやったつもりは無いけど、1時間20分くらいかかってる。

 

1時間30分いないだったらまあOKだけど、時間かけるほど終わったあとのグッタリ感が出るのでパパっと終わらせたいなー!

 

今日は大胸筋DAY。

 

脚トレの後から労作性頭痛が出るんだがw

日曜日に脚トレを敢行。

3種目で1時間くらいでパッとすむような内容だった。

 

レッグプレスの5セット目。

最後だから必死にやったら頭痛くなった。

左の前くらい。

 

懸垂で痛くなったときとは違うけど、痛み方が似てる。

あ、これ労作性頭痛じゃん。と。

 

筋トレしてない時は平気なので、次の日も筋トレ(メンズバストアップ)

 

ベンチプレスを必死に挙げてるときに痛くなったわw

もう無理ーってレベルじゃないからそのままやったけど、あの痛みくるとテンション下がりますね。

 

今日も行こうかなー思ったけど休んどく。

明日、背中と肩と二頭をやろう。

 

先週サウナ行ってないから今日行こうかな。

 

大胸筋DAY メンズバストアップ6

前回が金曜日だったかな。

土曜日を休息日として、昨日は脚トレ。

 

大胸筋はすっかり筋肉痛も治り、準備万端ってことで!

メンズバストアップ6。

 

ダンベルフライ

5kgで大胸筋を動かして意識を高める&周辺を温める

 

8kg以上でやると肩の関節に少なからず影響するから5kg20回を5セット。

いい感じにパンプするから次のベンチプレスの前段階としてスゲーいい!

 

ベンチプレス5×5

67.5kgの5×5が何とか出来た。

関節が痛いとかも無いからこのままのペースで行ってみよう。

 

70kg5×5だ。

日々オーバーカロリーで増量していくと、扱える重量も伸びてくから楽しい!

けれども、とにかくケガだけには気をつける!

 

インクラインベンチプレス(スミスマシン)

インクラインベンチプレスのお陰でスカスカだった大胸筋上部もまあまあになってきた。

メンズバストアッププログラムのおかげで数ヶ月前よりも扱える重量が遥かにアップしてる。

 

前回が、52→54.5→52だったから、(54,5kgが8回ぎりだった)

今日は57kgあげる。

 

27kgアップ

57kg 8~12 3セットで組みつつ、8回ギリだったら重量下げる。

 

プレスダウン(タオル)

いつもはシメだけど、今日はチェストプレスの前にやってみる。

 

チェストプレス

プレスダウンで三頭筋が疲れきってからのチェストプレス。

大胸筋だけであげたいので順番変えてみよう。

重量はいつもよか下がるかもだけどOK。

 

 

今日も気合い入れてGOだ!

 

脚トレ(フルスクワット、床引きデッドリフト)5×5 9週目

最近は日曜日の定例トレみたくなってる脚トレ。

夜はかなり空いてるってのも良いポイント。

 

前回→脚トレ(フルスクワット、床引きデッドリフト)5×5 8週目 - 筋トレ歴1年男のトレ日記

 

やー、キツイ。

キツイけどやりがいはハンパない。

 

フルスクワット 5×5

55→60→65→70→75

 

先週は、5セット目が80kgで無理かと思ったが行けた。

じわじわと成長を実感できる5×5はスゲーいい。

 

床引きデッドリフト 5×5

来週からは、MAX110kg計算になるから、

「71.5kg→82.5kg→93.5kg→66kg」となる。

 

また相変わらず数字がハンパなので、弄って

「72.5kg→82.5kg→92.5kg→67.5kg」にする。

 なので、今回は「72.5kg」

 

足幅が未だにしっくりこない。

ハムストリングスに効かせたいからコンベンショナルなんだけど、腰にくる。。。

 

シンプルに背中が弱いってことかな。

じわりじわりと強化していくしかない!

 

レッグプレス

8~12レップスを5セット。

なるべく可動域は広めで悶絶の追い込みをかけたい。

膝に痛みがこないように注意しつつ。

 

 

気合い入れてGOだ!

大胸筋トレDAY 【メンズバストアップ6】

前回→大胸筋DAY メンズバストアップ 5 - 筋トレ歴1年男のトレ日記

 

このところ、筋トレ意欲が振り切れてる。笑

毎日筋トレしたい。

ってか、ジム行くの面倒だからベンチとダンベル欲しい。

そしたら毎日できる。しかも部位を細かくじっくりと。

(スクワットやデッドリフトの時だけジム行く)

 

スペース確保から徐々に始めよう。笑

 

さて、メンズバストアップ企画の甲斐あって胸板厚くなってきてる。

カロリー摂取もしっかり数字で管理して増量してるから重量にも負けてない。

でも今日は67.5kgの5×5だから微妙w

 

ダンベルフライ

5kgくらいで大胸筋の収縮を意識して行うとパンプする!

いまだに肩んとこがコキッコキッっと鳴る。重量上げると痛くなる。

 

なので、

5kg20回5セット

 

ベンチプレス5×5

前回65kg 5×5、なんとか出来た。

今日は67.5kgの5×5。

 

リストラップもあるし、行けるっしょ!笑

 

インクラインベンチプレス(スミスマシン)

ベンチの位置、角度、フォームを調整したら効き方が変わった。

今までは割と肩に逃げてたのかも。

 

メンズバストアップで集中的に胸トレやっているからか、重量も前に比べて結構挙がる。

 

27kg アップ 20回

メインセット(8~12レップス)

52kg

54.5kg

57kg

 

チェストプレス

マシンってだけあって胸に刺激入りますねやっぱり。

70kgとかでやろうとすると、肩とか背中をめちゃめちゃ動員しちゃうので、50チョイで大胸筋に効かせるプレスを!

3セット。

 

プレスダウン(タオル)

最近の定番。

三頭筋トレはぶっちゃけこれだけでいいと思っているほど。

 

プレス系の種目で疲労した後に、追い打ちをかけるようなプレスダウンだから十分効く。

 

17kgくらいを5セット。