筋トレ歴2年男のトレ日記

日々の筋トレ内容や気づきをメモってます!

坂道は最強の筋トレ器具だと思った

先日、坂のような階段を10分くらいかけて降りる機会がありました。

その翌日、ふくらはぎが筋肉痛で結構いたくなったんですよね。

 

普段、ケンケンをしてふくらはぎの筋トレはしているので、

こんなに筋肉痛になるとは!というのが正直なところです。

 

ケンケンって、言ったら「ふくらはぎで押す」力です。

坂道をくだる時は、押す力は必要ではなく、「支える・止める力」が必要となるので、もも裏やふくらはぎに負荷がかかります。

 

太ももなら、上りが大腿四頭筋。下りがハムストリングス(腿裏)がメインとなるので分かりやすいですが、ふくらはぎは上りも下りも使います。

 

上り系のふくらはぎの強化は、ケンケンで出来ますが、

下り系のふくらはぎの強化って、自宅じゃ難しいですね。

 

 

となると、

  • 上り系ふくらはぎ
  • 下り系ふくらはぎ
  • 太もも
  • 腿裏

全部まとめて鍛えることができる坂道最強!ってことになりますね。笑

 

寒い時期だからこそストレッチ

最近、お尻と太ももを同時に伸ばせるストレッチがお気に入りです。

片足あぐらでもう片方を後ろに伸ばすタイプのやつ。

 

お尻がぐわーっと伸びるし、太ももの上の方が伸びるから気持ちいい。

 

寒いからか割と固くなりがちだけど、なるべく面倒くさがらずにストレッチはしたいところ。

 

特に体の背面は凝りやすい。

腿裏からふくらはぎにかけて固くて、伸ばすと痛く苦しい。

 

だからこそ伸ばしてほぐして緩めてあげることで疲れも取れやすいし、怪我しにくくなるし、次の筋トレも捗るってもんだ!

 

ほぐそう!

ウォールハンドスタンド 上級2分 クリア!

ウォールハンドスタンドこと壁倒立。

ようやっと今日、120秒出来ました!

 

これまで95秒くらいが限界だったんですが、なぜか今日一気に記録が伸びて120秒まで行きました。

 

「壁倒立」って壁という支えがあるから、皆いくらでも出来そうってイメージ持ってるけど、これが思っている以上にキツイんだ!

 

kintorechan.hatenablog.com

↑の過去記事が11月だから、実に3ヶ月かかっておりますよ笑

それだけに120秒達成できたことに感慨深いものがあります。

 

 

とは言え、たまたまだった可能性もあります。

”120秒は普通に出来る”ってレベルまで下限を引き上げていきたいところ!

 

正しいクローズプッシュアップやってみた結果・・・

前回の記事で書いたように、クローズプッシュアップは難しいです。

kintorechan.hatenablog.com

 

チカラが入りにくいので、ついついナロープッシュアップ気味になってしまっていたのですが、今回は肘を外側に向ける意識で行いました。

 

その結果、

 

5回も出来なかった。。。(´;ω;`)

 

 

なので、ステップ4のフルプッシュアップから出直します。

上級15回3セットを1ヶ月くらいこなしてから再チャレンジさせていただきます。

 

フルプッシュアップ時も肘を外側に向ける意識で行って、少しでも肘周りが強化されるよう努めますぜい!!

(クローズプッシュアップをするときのように、指を内側に向けるようにすると肘が外側に向きやすい)

クローズプッシュアップが難しい

プッシュアップは割とトントン拍子で進んでいて、今は「クローズプッシュアップ」まで行っています。(ステップ6)

 

中級の10回×2セットでギリギリの状態ですが、なんとか出来ています。

 

ただ、難しいなと思うんですよ。クローズプッシュアップ。

ついつい脇を締めてしまって、ナロープッシュアップみたいになってしまいます。

 

それは、肘や上腕三頭筋が負荷に耐えかねているのだと思います。

それだけクローズプッシュアップはキツイトレーニングだと言えます。

 

あと、手の位置が正しくなかったのか、肩が少しだけ痛くなりました。

ベンチプレスでもそうですが、上げ下げする位置が正しくない(胸の位置じゃない)と、肩に負担がかかりすぎて痛めてしまうことがあります。

 

多分それじゃないかなと思っています。

 

 

クローズプッシュアップでは、

  • 手の位置は、胸の真下。
  • ボトムポジション(腕が曲がった状態)では、脇を開き肘は外を向いている。

この2点を意識して行うのが大事だなと感じています。

 

 

四股とその場ケンケンで足腰に羽根を

ココ最近はプリズナートレーニングをしていますが、プラスαでしていることもあります。

 

それが、四股ケンケンです。

下半身トレです。

 

四股はこの動画が参考になります。

www.youtube.com

 

ケンケンはふくらはぎを鍛えるためのメニューです。

段差でカーフレイズも良いですが、個人的にはケンケンで軽く弾みながらの方が足首も鍛えられて一石二鳥じゃないかなとか思ってます。

 

どちらもポイントは「やりすぎない」こと。

毎日できる水準でおさえて、じわじわと筋肉を練り上げていくイメージです。

 

四股なんかは毎日やっていると確実に慣れてきて足の高さやキープできる時間がアップします。楽しくなります。

 

筋トレは続けてなんぼですので、続けやすい水準で成長を実感しながら日々行うことが肝だと感じています。