筋トレ歴1年男のトレ日記

日々のトレ内容をメモってします!

脚トレ16週終わってからの計画

16週終わったら脚トレは家でやろうと思う。

 

ダンベル持ってプリエスクワット 10~12回 5セット

とかやれば十分効くと踏んでいる。

 

 

ジムに行くときは、やっぱり”ジムでしか出来ないこと”をしたい。

 

バーベルスクワットもそうなんだけど、どっちかといったら

床引きデッドリフトとかバーベルベンチプレスをするために行きたいって感じ。

 

胸の日と背中の日のハイブリッドデーみたいな感じで、

  • バーベルベンチプレス 5×5
  • 床引きデッドリフト 5×5
  • クリーン&プレス 3セット

あたりをやりたいな。

 

そうすれば胸と背中の日が週2になるし、刺激が変わるから成長もしやすいだろう!

脚トレ5×5 14週目

週に1度のジムの日。

寒いから行きたくないけど、脚の日は修行。

 

フルスクワット 5×5

70→75→80→85→90kg

 

90kgの大台だ。

気合い入れてGOだ。

 

床引きデッドリフト 5×5

今のサイクルが、

75kg→85kg→95kg→70kg

 

で、先週が75kgだから、今日は85kg

 

レッグプレス

8~12回 5セット

 

正直減らしたくなるけど、それは逃げ。

脚の日は修行の日。試練の日。

 

週に1回試練の日があり、それを超えていくことで成長できる。

 

大胸筋トレ可変式ダンベル編 MBU16

昨日の背中トレ、いい感じに効いてて背中が筋肉痛。

前腕の筋肉痛がスゴイ。

うーん、ダンベルトレは一味違うな。

 

疲れが溜まってる感が否めないので、今日は重量を追うよりはハイレップでパンプアップデーにしようと思う。

 

ダンベルフライ

ウォームアップの定番ダンベルフライ。

  • 5kg 20回 2セット
  • 7kg 20回 1セット

 

ダンベルプレス

各3セットずつ。20回くらい。重さは15kg~18kg。

 

毎回思うけど、ダンベルプレスだとまっすぐ挙げてまっすぐ下ろすのが難しい。

なめらかな軌道であげる意識を持って、大胸筋の収縮を意識しよう。

 

パンプアップ目的ではあるけど、重量は軽めだから丁寧にフォームを修正するためのトレーニングとしよう。

 

背中トレ可変式ダンベル編2

先週から可変式ダンベルで背中トレしてます。

なんだかんだでジムに行く回数が、週4~5→週1に。笑

 

それでも何ら問題ないくらい効くんですよね、ダンベルでも。

 

先週は、

ワンハンドダンベルロウ 32kg 各10回 5セット

ハーフデッドリフト 32kgずつ 10回 5セット

を実施。

 

ハーフデッドリフトは、40kgずつの予定だったけど32kgでメチャ効いた。

スゴイいい!

 

今日は真っ先にハーフデッドリフトをやるつもりだから、40kgずつで出来るはず。

バーベルだと80kgとか余裕なんだけど、ダンベルだと効きますね。

 

 

ダンベルハーフデッドリフト

40kgずつ 10回 5セット

が、目標。

 

 

ワンハンドダンベルロウ

前回32kgだから、今回は重量あげたいところだけど、2種目目だからどうだろう。

1セット目は、1段階上げて挑戦する。

 

ベントオーバーローイング

15kg~20kgくらいで、ハイレップでやろうかな。

 

筋トレ後の所感

まず、リストストラップつけてても握力が持たなくなりますね。笑

デッドリフトは4セットで止め。

握力がもたなすぎて、意識が背中から離れてしまった。

 

ワンハンドダンベルロウも握力がヘロヘロ&2種目目ってことで、32kg。

10回5セット、しっかり効いた。

 

ベントオーバーローイングは、20kgでやるも背中で引く意識がうまくいかなかった。

15kgに落としたら上手いこと意識できて、収縮を感じながら引けた。

 

とりあえず前腕がパンパン。

 

握力が持たないので、セット数少なめ(3セット)にしてネガティブをゆっくりにしてやってみようかな。

背中トレは、ネガティブをじわじわ下ろすと半端なく筋肉痛が来るんだよね。

忘れてたよ。

 

次回からそんな感じで取り組もう。

肩トレ可変式ダンベル編 2

肩トレや腕トレこそ自宅でダンベルでねちねちと鍛えたい部位だ。

 

先週の水曜日、可変式ダンベルが届いて、真っ先に肩トレをした。

  • ショルダープレス13kg 10~12回 5セット
  • サイドレイズ9kg 10~12回 5セット

 

めっちゃ効いた!

 

今日はどうしようか。

  • ショルダープレス 15kg 10~12回 5セット
  • サイドレイズ 11kg 10~12回 5セット

で行こう!

 

以前やった変則サイドレイズ。

すごい効いたんだけど、肩の関節がちょっと痛くなったからしばらくやらない。笑

 

 

可変式ダンベルで大胸筋トレ!自宅でサクッと!MBU15

今日は、MBU(メンズバストアップ)デー。15回目

 

自宅の可変式ダンベルと可変式ベンチを駆使した「角度変え2セットずつダンベルベンチ」!

 

前回のあつかった重量は、

  1. インクライン60度くらい 20kg
  2. インクライン45度くらい 20kg
  3. インクライン30度くらい 22kg
  4. フラット 22kg
  5. デクライン 15kg

回数は、10~12回 各2セット。

 

中々効いた。

 

 

今日は、

  1. 60度 22kg
  2. 40度 22kg
  3. 30度 22kg
  4. フラット 24kg
  5. デクライン 20kg

で、行こうと思う。

 

回数は、8~12回。

 

 

昨日の脚トレで中々の筋肉痛があるが、修行を乗り越えた証拠!

胸張ってダンベルをプレスすっぜ!

 

脚トレ5×5 13週目

ここ最近は、自宅で可変式ダンベルで筋トレをしている。

ものすごく満足している。

昨日の腕トレで腕が筋肉痛なう。

 

今日は脚トレ。ひさびさにジムに行く。

自宅で脚トレもできそうだけど、スクワットの16週プログラムが終わるまではジムで。

 

前回の脚トレ:脚トレ5×5 12週目 - 筋トレ歴1年男のトレ日記

 

今日は筋トレじゃない、修行だ。

 

フルスクワット 5×5

65→70→75→80→85kg

こないだ85kgキツかったなー。

 

まあこないだ出来たし、今回はもっと楽に行けるでしょ!

 

床引きデッドリフト 5×5

前回67.5kgだった。

(ダブルポーズデッドリフトめっちゃ効いた!)

 

4週のサイクルが終わったから、またマックス重量を増やした上で数字を出す必要がある。

 

MAXが115kgの計算になる。(5kgずつアップ。)

65%→75%→85%→60%とアップしていくから、

 

74.75kg→86.25kg→97.75kg→69kg

 

相変わらずハンパだから、

 

75kg→85kg→95kg→70kg

 

にしよう。

 

レッグプレス

相変わらずの5セットで!

ぶっちゃけデッドリフトで消耗してからのレッグプレスは超きつい。

 

インターバル2分じゃキビシイからもっと長めにしよう。

てか、デッドリフト終わりで汗だくだから、途中で着替えないと体冷える。笑

 

 

ひさびさのジムだし、気合い入れてGOだ!