筋トレ歴1年男のトレ日記

日々のトレ内容をメモってします!

脚トレ(フルスクワット、床引きデッドリフト)5×5 6週目

今日は脚のみの日。

肩は月曜日に背中と一緒にやった。

 

フルスクワット

16週5×5の6週目。

先週より重量は低い。

 

50 55 60 65 70kg

各5回ずつ

 

床引きデッドリフト

MAX105kg計算で、70kg→80kg→90kg→65kg

 

5週目が70kgだったので、今回は80kg

スタンスは、コンベンショナルでハムケツに効かせる。

腰を痛めないように、1回1回丁寧に。

 

レッグプレス

正直、フルスクワットと床引きデッドリフトでお腹いっぱいだけど、ここでレッグプレスをするのが追い込んでる感があってキツイけど良い。

鍛錬って感じがするんだ。

 

8~12RM 3セット

苦痛で顔が歪むやつ。

 

インターバル短めだとヘトヘトになるから長めに。

 

大事なことはいつもシンプル、地味で味気ないけど

対談の一幕にこそ重要なエッセンスがあるなあ。16:20あたりから

youtu.be

カネキンさんもショウさんも、ベースとなってる考えは同じなんだなー。

 

効かせるのは大事だけど、ビッグ3で重量を追ってPDCA回して体の下地が出来てく。

これ、アレに似てるな。

 

食事をおろそかにしてサプリメントにこだわってしまう症候群。

初心者あるあるだ。

 

俺も筋トレ歴2年目にして食事の大事さに気がついたわけだが。笑

 

重量追わずにいっちょ前に効かせに行くってのは、食事とサプリメントに相当する遠回りあるあるなんだろうな。

 

幹こそが重要なんだけど、ひらひらと目立つ枝葉に意識が行ってしまうのはありがちなこと。

そして自分もそれに陥っていた事実w

 

気がつけたならば修正するのみヽ(´ー`)ノキラクニイコーゼ

 

胸トレだけブレすぎててワロタ

このブログの胸トレの記事を読み返してみたらワロタ。

朝令暮改ってほどではないけど、バシッとハマるやり方にたどり着けてない。笑

 

スクワットとデッドリフトは、5×5でじわじわ鍛えているけど、ベンチだけ結果を急ぎたくなっていたのかもしれない。

ここは中長期目線で、改めて5×5でメニューを組みつつ、ダンベルで効かせる意識のトレーニングも取り入れる意向に移行して行こう。

 

ここに来て胸トレの難しさを知る

前回の胸トレは、秋のダンベル祭りってことでダンベルメインでせっせと鍛えた。

ジムが割と混んでいたので、合間にバーベルベンチプレスしたけど。笑

 

しっかり大胸筋が筋肉痛になっているから刺激を与えることは出来てるし、鶏ガラ胸だった自分が胸ピク出来るくらいになっているのも事実。

 

ただ、ベンチプレスはムズい。

始めたての頃は、とりあえず挙げることしか意識向かなかったけど、いざ、効かせるとなると難しい。

 

自分の場合、三頭筋と背中の動員率が高い。意識して取り組むと分かる。

それだけ大胸筋が弱いということでもある。

 

だから、重量を追わずに大胸筋を意識できる重量でやるべきだ。

 

肩甲骨を寄せ、胸骨を上向きに。

YouTubeでYasu Fitnessさんが言っていた表現「オードリー春日さんみたいな胸の張り方」のイメージ。

 

スタートポジションではしっかり出来る。

挙げきると崩れる。

特に重たい重量だと、挙げきって肘伸ばし肩に乗せて休みたくなるから、そりゃあセットしたフォームは崩れますわ。

 

てな感じで、肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、春日った状態でバーベルやダンベルを上げ下げするようにすると、まあ挙げにくいこと。笑

けど、これが胸に効かせるベンチプレスってことなんだなってのが分かってきた。

 

いやー、マジで奥が深い。楽しい。

胸トレ秋のダンベル祭り

今日は胸&二頭筋&三頭筋をやる。

 

今日は、

というダンベルフルコースで胸を攻める!

 

こないだベンチプレス伸びねえ~って記事を書いた時に、ベンチプレスMAX65kg→100kgを4ヶ月で達成したAKIOさんが「ダンベルベンチおすすめですよ!」とアドバイスをくれたので早速試してみる!

 

あとはいつもの

をやろう。

 

プレスダウンはダンベルじゃないけど、効くしやりやすいし、祭りといえばいい加減さがつきものなので良しとしよう。笑

 

背中がバキバキの筋肉痛なう

昨日は肩と背中の筋トレデー。

とりあえず、筋肉痛がバリバリ。

 

昨日の夜筋トレして、朝起きたら僧帽筋が筋肉痛。

追って広背筋も痛い。

 

僧帽筋の筋肉痛が強いから、脊柱起立筋とか三角筋に効いてなかったかな?

と思うも、確かめてみると効いてる軽めの筋肉痛が出てる。

 

ハーフデッドリフト、マジ効く

久しぶりのハーフデッドリフトが良かった。いい仕事してくれる。

脚トレで床引きデッドリフトをしているせいか、以前よりも腰への負担が減っている。

 

足幅広めのスモウデッド気味にしたから当然、腰への負担は減るというのもあるけど、前よりもフォームは良くなっているというのもある。

ちょっとした成長が感じられると普通に嬉しい。

 

サイドレイズが効きやすくなった

あと、サイドレイズは昨日の記事で書いたように、軽く前かがみ方式の方が効く。

もちろん個人差あると思うから一概に言えないと思うけど、めちゃ刺激入る。

 

通ってる市営ジムは鏡が無いから窓ガラスの反射を利用して確認しているんだけど、これまでのやり方よりもサイドレイズ時の三角筋のカットの入り方が強い。

それだけ三角筋中部が動員されてるということだろう。

 

 

やっぱり日々チェックと改善を繰り返してよりベターなトレーニングをしていくのは楽しですね。

FitnessYouTuberの方々やブログ記事で発信されてる方々にはマジ感謝です。

 

 

PS.筋肉痛時のサウナは気持ちよさが格別なので、ちょっくら行ってくっか!

背中トレwith肩 ハーフデッドリフト「よお久しぶり」

背中トレ時に発生した後頭部の痛みも引いたので、背中メインの筋トレを再開しよう!

(ワンハンドダンベルロウとかチューブでちょこちょこはやっていた)

 

とは言っても、懸垂でまたあの激痛くらうのは勘弁なので、違う種目で攻めて見る。

kintorechan.hatenablog.com

 

 

ハーフデッドリフト

またの名を、トップサイドデッドリフト

 

 

背中にめちゃくちゃ効くやーつ。

床引きも取り入れているけど、それはハムケツ狙い。

 

ハーフデッドリフト僧帽筋にもガッツリ入るので、痛みが出る可能性もある。

ということで、100kg前後で様子見をしよう。

 

ついでに今日は肩もやる。

背中と肩。

 

ショルダープレス(スミスマシン)

バーを下ろした時に、肘が後ろに行かないように気をつけたら背中に効かずに三角筋にガッツリ入ったので今日もそんな感じでやる。

 

思ってたより想定してた重量が軽かったので、筋肥大狙いの8~12RMで攻める!

 

アップ 27kg 15回

メインセットは、42kg×8 3セット

追い込み 27kg 限界まで

 

ハーフデッドリフト(スミスマシン)

ひさびさなので、1回1回丁寧に。

100kg以上の重量でやる場合は、1回ずつ腹圧をかけ直して丁寧にやる。8~12RM

 

アップ 77kg 15回

    97kg 10回

メイン 107kg 8~12回 3セット

 

 

サイドレイズ

これまでのサイドレイズは、

「肩を下げてから、小指先行で肘から上げる。」

という意識でやっていた。

 

これでも何回かやるとカンを取り戻していい感じに効く。(なぜか毎回忘れるw)

 

Sho Fitnessさんのサイドレイズ動画

www.youtube.com

体をやや前に倒し、小指先行じゃなくて、手の甲は水平気味に横に上げるというやり方。

これをやってみたらいい具合に効いたので、今回もそれで行く。

 

体をちょっと前に倒すだけでこんなに違うのかーというのが率直な感想。

 

ワンハンドダンベルロウ

最近お気に入りの背中トレ。

これまでダンベルトレーニングを軽視していたフシがあるけど、ダンベルトレはマジでいいなと思っています。

 

ダンベル最高!女子の手も握りたいけどダンベルも握りたい!

 

片方ずつなので時間は倍かかるけど、かなり効くから全然オッケー!

 

25kg 8回 5セット目標。

8回出来なかったら、20kgで12回!

 

ラットプルダウンはやめとく。

 

ベンチプレスが伸びないんだがw

ベンチプレス伸びねえw

 

60kg 8回 3セットが出来ない。

8→7→7とかから、8→8→7まで伸びてるけど、こんなもんなんか?

 

確かにスミスマシンで70kg1回が限界だったのが、5月ですから、

その頃と比べたらだいぶ成長はしてますね。

当時の記事→週に2回目の胸トレ - 筋トレ歴1年男のトレ日記

 

とは言え、気になって調べたり試したりしたところ、

上手いこと胸に効かせられてないんじゃないか説が浮上。

 

ベンチが苦手な人も結構いるみたい。

 

100kgという数字は目標にしやすいが、本来の目的はボディメイクなので

重量を上げるよりもカッコイイ大胸筋を作ることの方が重要。

 

なので、しばらくは、”効かせる=筋肥大に効果的なこと”に注力しよう。

 

胸に効かせるための種目

30~40kgで大胸筋を縮めた結果、バーベルが上がるという動きを意識しよう。

60kgくらいだと、挙げることが目的になるから腕、背中の動員率が上がる気がする。

 

あと、ダンベルフライを中心にセットを組もうとも考え中。

軽い重量であってもしっかりと収縮するから胸のパンプ感もすごい。

 

ベンチプレスでもパンプするんだけど、やっぱり三頭筋とか背中をバンバン使っちゃう。

ストレッチ種目はあまりやっていなかったから、その分取り入れていこう。

 

でも、月に1回くらいは、「60kgが何回上がるか」を記録していきたい。

今は多分10回は挙がると思う。12回出来たら2.5kgずつ増やす感じで。

 

 

一筋縄には行かないが、それが楽しくもある。

実際、体は確実に変わってきてるし!