筋トレ歴1.5年男のトレ日記

日々の筋トレ内容や気づきをメモってます!

調子に乗って筋トレしてもいいことない件w今日は脚トレ

脇腹の痛みが完全に治りきっていない状態でダンベルプレスをした結果、痛みがぶり返した!!!笑

 

いい感じに痛みが引いたからと言って調子に乗って筋トレするもんじゃないですね。笑

通常時は割りと平気で、

咳をする時

くしゃみをする時

寝る時

これらをする時に脇腹の痛みを実感します。

 

筋トレ後、寝る時に明らかに痛みが増している中、あーやっちまったなーと思いつつ眠りにつく。寝返りが痛い。

 

またしばらく上半身(特に体幹近く)のトレーニングは見送りとなりました。

肩や上腕の筋トレであれば、影響なく出来るので、

今日は、

の3本立て。

 

意外とアブローラーも平気なのでやっています。

咳で鍛えられたせいか、間が空いているのにも関わらず以前と同じ感じで出来ました。笑

 

スクワットは床引きデッドリフトのファーストプルのイメージ

ダンベルなのでバーベルのように担ぐことは出来ません。

肩の上に持ち上げるやり方だと手首や肘が痛くなりますので、必然的に地面から持ち上げるような形になります。

 

なので、床引きデッドリフトのように背筋を伸ばし、足の裏全体で地面を押すようにダンベルごと体をあげるようにやっていますが、これがよく効きます。

 

難点は、床引きデッドリフトやった方がええやんと思えてくるところ。笑

同時に背中も鍛えられますからね。

そう考えると、床引きデッドリフトって優れたトレーニングだなと思います。

 

私の筋トレの質を向上させた1冊の本

咳もおさまり、脇腹の負傷も治ってきたので上半身の筋トレを再開!

昨日一昨日は、まだちょっと傷んでいたので肩トレ。

 

今日は痛みもなく、いい感じの筋トレが出来そうなので、胸トレを!

 

山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上のプログラミング」を読んでからセット数は少なめになっています。

1セット目2セット目をアップに使って、3セット目4セット目でガッと追い込むイメージ。

 

北島達也さんの提唱するやり方のように3セット目だけで限界を超えることができれば理想的ではありますが、なかなか難しい部分があります。

なので、3セット目で本気だしてみて、4セット目で追い込み切るというイメージ。

 

アップは1セットだとやや物足りないので、2セットかけて徐々にアゲていきます。

本番セットは2回だけなので、ガッと集中できますし短時間で終えれていい感じです。

 

それでもしっかりと効かせれている時は正解だと思うので、ムダに追い込むことはしないようになりました。

いい感じにメリハリきいた筋トレが出来るようになって質が高まった印象があります。

 

マジで勉強になる良書ですね!

 

咳がひどくて脇腹を負傷

 

 風邪自体は治りましたが、咳がしぶとく残っています。

のどがイガイガする割に、咳をしても解消しないタイプの咳が多かったりして苦痛がつづいいていました。

 

そんな昨日、体調も回復しているしということで、背中と二頭筋の筋トレを敢行。

ダンベル・プルオーバーでは10RMほどの重量で攻め、少ないセットながら十分な効きを感じていました。

 

このダンベル・プルオーバーをした日の夜、相変わらずの咳をしている時、左脇腹に鋭い痛みが走り出します。

「げ、咳しすぎて遂に痛めたか」

と。

 

ダンベル・プルオーバーの後のタイミングだっただけに、悪影響となっている気がして軽く後悔をしつつも、どうしようもありません。

 

取った作戦は、『出来るだけ咳をしないよう努めて脇腹のダメージを減らそう』作戦。

 

 

なるべく咳を最小限に抑え、朝起きて1発咳をすると。。。

重く鈍い痛みが脇腹に・・・

 

予想通り悪化しております。

これは、咳をする度に痛みが増していくタイプの負傷だから咳を抑えまくって負傷箇所を安静に保ち、一刻も早い完治に向かわねばならない。

 

なぜなら、痛くて苦しいだけじゃなく、上半身の筋トレが出来ないからだ!

右手だけは出来ないことないけど、左右差を付ける理由もないってことで、しばらくは低負荷の下半身トレをしていきたいと思います。

 

とりあえず今日はカーフレイズを!

 

大胸筋の拮抗筋

可変式ダンベルと折りたたみベンチが自宅にあることで、気軽に大胸筋を鍛えることが出来ています。

盛り上がった大胸筋は男らしさの象徴だし、自分は胸板が足りないと感じているので割りと頻繁に行っていますが、そこで気になるのが拮抗筋。

 

大胸筋と対になっている筋肉。

大胸筋を縮めることで連動的に伸びる筋肉。

 

それは、広背筋。

そして、ダンベルプレス時には大胸筋のみならず上腕三頭筋も使っています。

その拮抗筋は、上腕二頭筋

 

厳密に言うと、三角筋の前部も使っていますが、肩の日は別途設けているので割愛。

 

なので、ベンチプレスをしない日には、

というメニューを盛り込みたい。

背中と二頭の日って感じで。

 

 

まあ

  • ダンベル・プルオーバー
  • ベントオーバーローイング
  • ダンベルカール

なんかをガツンとやればいいかな!

 

風邪は引きたくない!

ここ数日、風邪→喉の痛み→激しい咳というコンボをくらって筋トレ生活に支障が出てる。

治まったかなというタイミングで胸トレを取り入れたところ、喉がまた炎症しだしてしまった。

 

ここまでキツくて長引く風邪を引いたのは記憶にないレベル。

基本、風邪引いても病院に行かずとも1~2日で回復するので高をくくっていたけど、今回ばかりは即病院いっておくべきだったなと。

やっぱり喉から来る風邪は長引く傾向にある、自分の場合。

 

けど何もしないのはイヤなので、軽くパンプアップするくらいのトレはしよう。

咳をゲホゲホしていることで、腹筋のトレーニングはできてるw

 

筋トレと掃除のコラボレーション

 

最近、筋トレ時に掃除もしている。笑

インターバルを利用してクイックルワイパーでサササッと部屋の掃除。

 

序盤のインターバルは、1分とか短めだけど、だんだん疲れてくるからインターバルを長く取りたくなる。

そういった時に掃除をするとメッチャちょうどいい。

筋トレの集中度合いは高くならないけど、そもそも自宅トレの場合そこまでガッツリと集中してないし、ちょうどいいかなという感じ。

ただし、脚トレの日はゼェハァなってて掃除どころじゃないw

 

この習慣はとても気に入ってるから即座に日課になった!

 

ダンベルプレスで肩甲骨を寄せる時は細心の注意を

昨日筋トレしなかったから、昨日の分を今日やった。

 

フラットダンベルプレス、2セットずつ重量あげて回数減らしていくやつ。

15kgから始めて、18kg、20kg、22kg、25kgってな感じなんだけど、疲れてる状態で25kgは危ない。笑

 

肩甲骨を寄せる時は慎重に

スタートポジションで上にダンベル上げたまま肩甲骨をグッと寄せるときにダンベルが外側にちょっと動いて落としそうになった。

 

前にデクラインの時に外側に落としてしまったことがある。

無意識に落とさないようにグッと力んでしまうから肘と肩が痛かった。

幸い痛みが引きずることはなかったが、重ための重量を扱うときには細心の注意が必要。

 

ケガしたらイヤだからアップしたら重ための重量でガツガツやって、徐々に落としていくやり方に変えよう。

 

 

 

何時間か間をあけてからインクラインダンベルプレスを5セット。

胸を意識して挙げるのは相変わらず難しい。

 

やっぱ胸トレは体力的にきつくない割に達成感はあるからいいね!笑

肩の調子も悪くないから、再発しないように丁寧に筋トレしようっと。