筋トレ歴1年男のトレ日記

日々の筋トレ内容や気づきをメモってます!

脚トレ5×5 16週目【最終週】

全16週プログラムも今週で終わり。

脚トレ5×5 15週目 - 筋トレ歴1年男のトレ日記

 

床引きデッドリフトはフリーウエイトだけど、フルスクワットはスミスマシンだからフリーウエイトでやったら重たいんだろうな。笑

 

フルスクワット5×5

フルボトムでここまで来たけど、5セット目マジでギリギリ。

膝を外に開く意識は常にもってるおかげか膝の痛みは無い!

 

今週は、70→75→80→85→90

 

ちなみに、1週目は「50→50→55→60→65」だったから成長したぜい。

 

床引きデッドリフト5×5

前回95kg、効いた。

きつくてダブルポーズ法は2セット目までしかできなかった。

 

今回は、70kg。

ダブルポーズ法を、5セットつらぬく。

 

レッグプレス

前回レッグプレスを3セットにしたおかげか、筋肉痛が2日くらいで引いた。

いつもは4日くらい引きずる。

 

今回は、ハイレップ(20RM)で3セットやろうと思う。

フルボトムだと、118kg 20回くらいかな。

 

カーフレイズ

前回はひさびさだったから、138kg10回で様子見したけど、軽く筋肉痛来たくらいだった。

今回は、158kgで10回3セット。

家トレでは、ダンベル片手に段差で片足カーフレイズかな。

 

 

っしゃ、ジムでの脚トレはしばらくお休みになるから気合い入れてGOだ!

 

週に2種類の肩トレ

最近、脚の日以外は2日ずつ筋トレしてる。

 

胸:高重量と中重量で分けてる

背中:厚みの日と広がりの日で分けてる(まだ固まってない)

 

そして今日やる「肩、腕」

これは、三角筋中部メインか三角筋前部メインかの違い。

あとは、二頭筋のトレ。三頭筋はしていない、ダンベルプレスで今のところ十分。

 

脚トレ16週が終わったら、ジムに行く日は”ジムでしか出来ないことをする日”になるので、その中にプレスダウンを入れて三頭筋集中日を作る予定。

 

肩トレ1(三角筋中部狙い):僧帽筋を鍛えると首が痛くなるんだが - 筋トレ歴1年男のトレ日記

肩トレ2のメニューは、以下。

 

ショルダープレス

20RMの重量で、5セット。

 

三角筋前部、後部は、ネチネチと攻めると良いとされているので高回数。

5セットは最低基準。

 

インターバルは、1分~1分30秒くらいでトントンこなすと捗る。

 

変則サイドレイズ

アイソメトリック系のトレーニングで、いい感じの刺激が入るけど

正直、肩関節によくない気がしてる。。。

可変式ダンベルの最低重量である5kgで行ってるけど、気になる。

多分、前に挙げた状態で横に動かす時が関節に良くない感じ。

 

無難にオーソドックスなサイドレイズを中重量で高回数に変えようかな。

アイソメトリック要素を入れるために、可動域狭めにして負荷を逃がさないように。

 

ダンベルプレスで肩が痛いよう(´;ω;`)

胸トレは週に2回。

現在、その2回とも8~12RMの重量を扱っているせいか関節に負担がかかってる。

 

フォームには十分気をつけてはいるけども、完璧とはいえない。

というより、ジムでバーベルベンチで重量を伸ばそうと躍起になっていた頃に痛めた部分が痛いという感じ。

 

ウォームアップして臨めば問題なく出来るけど、ダメージが蓄積していく可能性がある。

 

ってことで、週に2回の内訳を変えることに。

 

片方は、8~12RMの重量でフラット、デクライン、インクラインを攻める。

もう片方は、20RMくらいの中重量で2セット角度変えダンベルプレス。

 

関節への負担を減らしつつ、刺激の入れ方を変えてトレーニングの幅を広げるイメージ。

昨日は、関節に優しい中重量2セット角度変えを実践した。

 

かなり気持ちよく大胸筋がパンプアップした。

それでいて肩関節は平気。(寒いのでストレッチ時には軽く痛むけど)

 

関節は筋肉と違って痛めつけて成長するタイプじゃないからいたわってあげよう。

 

僧帽筋を鍛えると首が痛くなるんだが

昨日は、肩と二頭を鍛えた。

三角筋の中部を中心としたメニュー+二頭。

 

  • ダンベルアップライトロウ 各18kg 12回 6セット
  • サイドレイズ 13kg 12回 6セット
  • ダンベルカール 11kg~13kg 8~12回 6セット

 

サイドレイズは割と僧帽筋に負荷を逃さないように出来るようになってきているので、これまで問題は無かった。

問題があるとすれば、アップライトロウ。

 

アップライトロウが、三角筋中部に良いということで取り入れたが、重量設定がミスっていたのか僧帽筋にバシッと刺激が入ってしまっていたみたい。

 

そのせいで首が痛い。

寝違えた時のような痛みがある。

 

寝違えかもしれないけど、僧帽筋に負荷→首痛いってのは何度かあるので、筋トレが原因の可能性のほうが高いんだ。

 

自分は首が長い方だから、僧帽筋上部が上下してしまうようなトレーニングで悪影響を受けやすいのかな?

日常生活に支障はないからいいけど、痛いのはイヤだから気をつけよう。

 

僧帽筋に負荷が逃げないアップライトロウ

アップライトロウは、動き的に僧帽筋を一切使わずというのは不可能だと思う。

強さで言ったら僧帽筋の方が上だから、三角筋を手助けする形で動員してしまうのは当たり前の流れとなる。

 

なので、僧帽筋の動員を減らすためには重量を軽くして、三角筋だけで挙げられるくらいにするのが望ましいと言える。

 

普段しないトレーニングを取り入れると、予想外の展開が起きたりするけど、その度に経験値が溜まっているし、良しとしよう。

 

じっくりとストレッチをして、体をほぐそうっと。

 

背中に効くダンベルプルオーバー、マジでいい

この記事内の背中の広がりをつくるダンベルトレーニング

kintorechan.hatenablog.com

 

背中に刺激が入るダンベルプルオーバー2種をテスト的にやったのだが、大円筋が筋肉痛なう。

懸垂の次の日とおんなじ感じになってる。

 

効果てきめん過ぎてレギュラーメニュー化、大決定!

 

 

背中の広がり系ダンベルトレ

ダンベルプルオーバー

ワンハンドダンベルロウ(ストレッチ重視)

 

背中の厚み系ダンベルトレ

ハーフデッドリフト

ダンベルベントオーバーローイング

 

 

可変式ダンベルとベンチさえあれば寒い冬でも雨の日でもしっかりと背中トレが出来る!

 

脚トレ5×5 15週目

修行の脚トレ5×5も、残すところ2週。

5×5は成長が感じられやすくてとてもいい。

 

しかも筋力アップ&神経系も発達するので、力を発揮しやすくなる。

16週が終わったら、自宅でダンベル荷重のプリエスクワットでじっくりと脚トレする予定。もちろんフルレンジ。

足の付根付近を中心に鍛える。カーフもちゃんとやろう。

 

 

フルスクワット5×5

前回、70ー75ー80ー85ー90だったが、最後の5回が過去最高にキツかった。

85の時点で、流石に無理かなーとか思ったが、意外と行けるもんだ。

 

今回は、65→70→75→80→85だから、正直余裕。

 

床引きデッドリフト5×5

前回85kg。ダブルポーズでやったのでキツかった。

 

今回、95kg 5×5。

ダブルポーズ法でやりたいとおもう。

 

レッグプレス

いつもは5セットだが、これが効きすぎてるのか筋肉痛が6日くらい続く。

悪いことじゃないけど、歩くのがシンドイので3セットに減らしてカーフレイズを追加する。

最近カーフをまったくやってなかった。

 

カーフレイズ

ふくらはぎも大事な筋肉。

太いカーフが欲しいわけじゃないが、ポンプ機能を高めるために刺激を与える。

3セット。

 

 

 

逆三角形体型を作るダンベルトレーニング【背中の広がり、肩幅の広がり】

久しぶりに体調が悪くなったので、筋トレを休んだ。

休みながら、トレーニング知識をアップデートするためにYouTube動画をガンガン見た。

 

色々と見て、情報がアップデートされた感想としては、

逆三角形体型となるための情報が色濃く、浮き彫りになった

という感じ。

 

おそらく、今の自分に足りない情報が鮮明に印象づいた結果だと思う。

 

逆三角形体型をダンベルで作るための有益動画

色々見た中で、特にためになったものをメモ&シェアしたいので貼っとく。

 

広背筋の広がりを作り、逆三角形になる

フィジーズの筋トレ通信のバルキー小松さんのお話。

理論編。

www.youtube.com

 

実技編。

www.youtube.com

 

  • ダンベル・プルオーバー
  • ストレッチを意識したワンハンドダンベルロウ

これらが重要。

 

背中の厚みを作るトレーニングがメインだったなと振り返ってみると思う。

今後は、厚み系はハーフデッドリフトに任せて、他は広がりを生むための内容にしようっと。

 

三角筋中部を鍛え上げ、肩幅を広げ、逆三角形になる

おなじみSho Fitnessさんの動画。

www.youtube.com

 

刺さった部分だけ抽出すると、

  • 三角筋の中部は羽状筋
  • 羽状筋は高重量で鍛えるのが向いてる
  • 三角筋の中部のトレは高重量が扱いにくい(僧帽筋に負荷が逃げる)
  • セット数を増やし、ボリュームを出していくアプローチ
  • 6~10レップで重量を決めていく

 

例)

サイドレイズ 10回 5セット

アップライトロウ 10回 5セット

6RMで重量を決めると、僧帽筋に負荷が逃げそうなので10RMがベターかな。

 

 

まとめ

高評価した動画を何度も見返すことがあるけど、何度見ても学びがあってためになる。

ってか、1回見て分かった気になってたら大して学べないとも言えるから、ガンガン復習して、筋トレとブログでアウトプットしていこうと改めて感じた日だった。