筋トレ歴1.5年男のトレ日記

日々の筋トレ内容や気づきをメモってます!

潰れることができない環境で大胸筋を限界まで追い込むために

胸の日、大胸筋を筋肥大させるためのメニュー。

 

スクワットや床引きデッドリフトと同じように5×5法で漸進性過負荷原則にのっとり、じわじわ負荷を上げていく方法を取ろうと最初は計画していたけど、

 

こないだ62.5kgを5発挙げてみて思った。

これ潰れてもいい環境じゃないと意味ねえ、と。

 

そう、行きつけの市民ジムのベンチプレス台はセーフティが無いのです。

市民ジムでフリーウェイトがあるだけでもありがたいので多くは望まず、工夫で対処しようと思います。

というわけで、10~12RMの重量でセット数多めが現実的か。

 

潰れないように気をつけつつ追い込む大胸筋肥大メニュー

10ヶ月で18kgも増量したというAKIOさんのブログ記事を参考にしています。

http://www.akionakagawa.com/entry/1018

 
ダンベルフライ

15kg 8~12回(無理なら10kg)3セット

 

ベンチプレス

20kg 20回 アップ

40kg 15回 アップ

60kg 8回 メイン (8回挙がらないなら挙がるだけやる)

60kg 8回

60kg 8回

60kg 8回

50kg 10回 追い込み

40kg 15回 追い込み

 

インクラインダンベルプレス

20kgダンベ

8~10回 インクラインベンチの角度を下げながら5セット

 

 

そして筋トレ時は粉飴を60g溶かした1リットルの水を飲みつつ行う。

筋トレ前にはクレアチン&粉飴40g+HMB。

 

っしゃやるぜい。