潰れることができない環境で大胸筋を限界まで追い込むために
胸の日、大胸筋を筋肥大させるためのメニュー。
スクワットや床引きデッドリフトと同じように5×5法で漸進性過負荷原則にのっとり、じわじわ負荷を上げていく方法を取ろうと最初は計画していたけど、
こないだ62.5kgを5発挙げてみて思った。
これ潰れてもいい環境じゃないと意味ねえ、と。
そう、行きつけの市民ジムのベンチプレス台はセーフティが無いのです。
市民ジムでフリーウェイトがあるだけでもありがたいので多くは望まず、工夫で対処しようと思います。
というわけで、10～12RMの重量でセット数多めが現実的か。
潰れないように気をつけつつ追い込む大胸筋肥大メニュー
10ヶ月で18kgも増量したというAKIOさんのブログ記事を参考にしています。
http://www.akionakagawa.com/entry/1018
ダンベルフライ
15kg 8～12回（無理なら10kg）3セット
ベンチプレス
20kg 20回 アップ
40kg 15回 アップ
60kg 8回 メイン （8回挙がらないなら挙がるだけやる）
60kg 8回
60kg 8回
60kg 8回
50kg 10回 追い込み
40kg 15回 追い込み
インクラインダンベルプレス
20kgダンベル
8～10回 インクラインベンチの角度を下げながら5セット
そして筋トレ時は粉飴を60g溶かした1リットルの水を飲みつつ行う。
筋トレ前にはクレアチン＆粉飴40g＋HMB。
っしゃやるぜい。
