久しぶりにダンベルハーフデッドやったらハムストリングスに鬼効いた
肋間筋損傷ってことで、脇腹周辺に力が入ってしまう筋トレが封印されています。
おそらくダンベルプルオーバーが引き金だと感じているので、背中の種目も厳禁！
と思っていたのですが、ハーフデッドリフトは意外と行けます！
ただ、ダンベルが重いと痛みが来るので、片方MAX15kgくらいで抑えてます。
20kgでもいいかもなーと思いますが、ここは控えてフォーム見直し期間とします。
というわけで、片方が15kgダンベル、合計約30kgのダンベルハーフデッドリフトをやったのですが、ハムストリングスにビックリするくらい効きました。
さすがに30kgだと背中にはズシンと入る感覚はありませんが、その代わりハムの収縮をメチャクチャ意識できるので、よいトレーニングとなりました。
ケガは良くないけど、ケガしている時だからこそ出来るトレーニングもあるし、そこから得られる学びもあるよね！と感じた内容でした。
腕立て伏せで肋間筋損傷悪化のお知らせ
腕立て伏せだったら負荷が弱いから大丈夫でしょ！
とか高をくくっていた結果、痛みが増しました(´；ω；｀)
1回の時点で、「あ、痛いやん」と思いつつも「1回も20回も変わらねえよ」とかカッコつけてしまったのも痛みの一部です。
おとなしく低重量のハンマーカールとサイドレイズ、それから足上げ腹筋と背筋。
1日おきに自重スクワット、カーフレイズをします。
スクワットはなるべく回数を少なめにやり過ごしたいと思っていたけれど、そうは行かない状況なので開き直ってガツガツやってやろうと思います。
肋間筋損傷してる時は、自重トレ
咳のし過ぎで肋骨のあたりが痛くなって、3週間くらい経ちます。
その間、背中のトレは一切してません。
ダンベルプルオーバーの翌日に一気に痛みが強まったので。汗
痛みが引いたタイミングでダンベルプレスをしたりしてましたが、筋トレできてないので当然、筋肉は落ちます。
けれども痛みはしつこく残り続けております。
そんな中、くしゃみを契機に痛みが一気に強くなってしまいました。
医者に診てもらうと、肋間筋損傷だそうで肋骨の間の筋肉が傷んでいるって状態の可能性が高いようです。
＝筋トレしない方がもちろんいい。
下半身トレなら問題ないっしょ！とダンベルで荷重してスクワットとカーフレイズをしましたが、ダンベル持って動くことで痛みます。笑
1セットやって、これはアカンと自重に切り替えました。
ってことで、久々に
- 腕立て伏せ
- 足上げ腹筋
- 背筋
- 自重スクワット
- 自重カーフレイズ
って感じで、数週間やろうと思います。
肩と二頭に関しては、5～7kgくらいの低重量でハイレップで行う予定です。
背中は脊柱起立筋だけになります。
さすがに広背筋や僧帽筋を使う動きは痛みを誘発するので懸垂なんかは試さなくても痛むだろうことが想像できます。
脚は昨日やったので、今日は、
- 腕立て伏せ 20回 2セット
- 足上げ腹筋 10回 2セット
- 背筋 50回 2セット
ネガティブをそれなりに意識して行うつもりなので、2セット。
意外と自重って久しぶりにやるとキツイんですよね！笑
っしゃやるか！
脚トレの筋肉痛は長引きやすくてツライけど筋肉痛にならないと物足りない件
脚トレは筋トレというより修行ですｗ
そんな気持ちでやると、翌日には激しい筋肉痛に見舞われます。
それが3日くらい続くので、正直言って歩きにくくて不便です。
けれども、脚トレの次の日に筋肉痛が少ないと物足りない気分になります。
自宅で可変式ダンベル使ったスクワットの場合、そこまでガッツリ追い込むことはしません。
山本義徳さんの書籍にも書いてあるように、最近はちょうどいいトレーニング強度を意識しています。
確実に以前は強度が強すぎました。
そうは言っても、脚が筋肉痛の状態でサウナに行くのが好きなんですよね。笑
なので、3日くらいの筋肉痛じゃなくて1日半くらいの筋肉痛になるくらいの強度、トレーニング内容にできたら理想的だなあ。笑
超寒くてもスムーズに筋トレを始める方法
最近の筋トレライフですが、モチベーションに左右されやすくなっています。
去年ならば、雪が降っていても筋トレの日は市営ジムへと出かけていました。
しかし、可変式ダンベルとベンチを手に入れ、自宅で満足できるレベルの筋トレが出来るようになったにも関わらず、あまりの寒さに取り組むタイミングを見失っています。
脇腹の負傷で、胸トレ・背中トレが出来ないという事情もモチベーションの低下に少なからず影響していますが、寒さとそれは関係ありません。
寒くても快適に筋トレするための案
可変式ダンベルとベンチが置いてある部屋は、自宅の中で最も広い洋間です。
ただ、そこは普段使う機会が少なく、エアコンなどの暖房設備がありません。
筋トレを始めてしまえば、体が温まり暖房不要になりますが、スターティングこそが重要だと思うので、この環境は致命的。
そこで考えたのが、「入浴後」。
入浴後は、体がぽかぽかと温まった状態。
湯冷めには気をつけたいところだけど、体温が高いので活動的になりやすい。
まずは火照った体をストレッチをしながら、ほどよく冷ます。
入浴後で関節もほかほかしているので、ケガのリスクも少なくなる。
デメリットをあげるとすると、筋トレをして汗をじんわりとかくことですね。
いかに寒い部屋でも体の中から暖かくなるので汗はかきます。
じんわりだったら問題ないし、におう汗がでないための生活習慣を心がけているので個人的には問題ないと思っています。
「めっちゃ寒い中、寒い部屋で冷えた体をウォームアップさせて筋トレする」という行動に費やす意志力は結構なものだと感じているので、入浴後の筋トレ案はかなり有効だと感じます。
既に何度か試していますが、筋トレへの導入はめちゃくちゃスムーズです。
体が暖まれば、”動きやすくなる→やる気も自然と出て来る”ので、その状態を入浴という事前準備で対応できます。
脇腹の痛みは、安静にすることしか出来ませんからね(´・ω・｀)
環境がよくなくても筋トレ習慣を貫きたいので、色んな工夫を重ねて筋トレライフを満喫したいと思います！
可変式ダンベル使ったスクワットでも十分効く
昨日は脚トレ。
フルスクワット。
1セット目：自重で30回。アップ。
2セット目：40kgダンベル。12回。
3セット目：40kgダンベル。12回。
床引きデッドリフトのファーストプルのイメージでしっかり下半身で重量を感じながら、グッと挙げる。
ネガティブも意識して、重さを感じながらしゃがむ。
10回を超えたあたりからバーンズが発生し、太ももが痛む。
歯を食いしばりつつ、12回まで粘る。
重量としては大したことはないけど、めっちゃ効いた。
筋肉痛がすでに出だしてる。
脚トレを修行としてフラフラになるまでやるのもいいけど、3セットくらいのコンパクトなメニューで短時間でまとめて週2くらいで回すのもいいかな。
調子に乗って筋トレしてもいいことない件ｗ今日は脚トレ
脇腹の痛みが完全に治りきっていない状態でダンベルプレスをした結果、痛みがぶり返した！！！笑
いい感じに痛みが引いたからと言って調子に乗って筋トレするもんじゃないですね。笑
通常時は割りと平気で、
咳をする時
くしゃみをする時
寝る時
これらをする時に脇腹の痛みを実感します。
筋トレ後、寝る時に明らかに痛みが増している中、あーやっちまったなーと思いつつ眠りにつく。寝返りが痛い。
またしばらく上半身（特に体幹近く）のトレーニングは見送りとなりました。
肩や上腕の筋トレであれば、影響なく出来るので、
今日は、
の3本立て。
意外とアブローラーも平気なのでやっています。
咳で鍛えられたせいか、間が空いているのにも関わらず以前と同じ感じで出来ました。笑
スクワットは床引きデッドリフトのファーストプルのイメージ
ダンベルなのでバーベルのように担ぐことは出来ません。
肩の上に持ち上げるやり方だと手首や肘が痛くなりますので、必然的に地面から持ち上げるような形になります。
なので、床引きデッドリフトのように背筋を伸ばし、足の裏全体で地面を押すようにダンベルごと体をあげるようにやっていますが、これがよく効きます。
難点は、床引きデッドリフトやった方がええやんと思えてくるところ。笑
同時に背中も鍛えられますからね。
そう考えると、床引きデッドリフトって優れたトレーニングだなと思います。
