大胸筋ジャーマンボリュームトレーニング2回目
ジャーマンボリュームトレーニング2回目は、”7レップス 8セット”
10レップスが45kgなので、47.5kgでやろうと思っていましたが、50kgで行けました。
50kg7回を8セット、インターバルは1分以内。
ジャーマンボリュームトレーニングは重量も回数も変えないので後半になるにつれてキツくなります。
追い込んでる感をメチャ味わえるので良いトレーニングですね！
ジャーマンボリュームトレーニング3回目
5レップ 6セット
50kgで7レップスは全然出来たので、55kgくらいかな？
4回目が1回目の重量で10レップス3セットという軽い内容なので、がっつり行った方が良いのかな？
無理してケガしても嫌なので55kgで様子を見つつ、増減させよう。
一連の流れで3回目が一番重量が重いので気を引き締めて来週臨みたいと思いまうす。
Tシャツが似合う大胸筋目指してジャーマンボリュームトレーニング
YouTuberのディーサンがやっているというジャーマンボリュームトレーニングの胸トレ。
以前の記事でどういう風に進めていくべきか？ってのを書きました。
ジャーマンボリューム胸トレーニング 1回目の感想
先週、1回目をやりました。
45kg×10で10セットだったんですが、8セット目くらいの9回目くらいで潰れました。笑
インターバル長くして、残りセットは8回で何とかやりました。
いやー重量変えずに10セットは良いですね！
2回目の重量は？
今回は、2回目ってことで、
7レップス×8セット
7レップスだと48～50kgくらいかなあと思うけど、分からないので実際に挙げつつ探っていきたいと思います！
hmbサプリは不味い？
hmbのカプセルタイプのやつって、当たり前だけどカプセル開けると粉として飲めます。
んで、開けて飲んだったんですが、クソまずいｗ
なんてーか、酸味かえぐ味かが強いんですよね。
軽くむせます。
ビルドマッスルhmbとか日本のhmbサプリはタブレットタイプなので、ボリボリかじることでその味を体験できるかもｗ
粉タイプのやつも売ってるみたいだけど、それを選ぶ人はスゴイと思いますね。笑
怖いもの見たさでも、わざわざ不味いのを飲まないほうがいいです。
ソイプロテインのプレーン味も美味しくないけど、hmbの粉よりは全然美味しいですよ！
睡眠の質を高め短時間で十分に回復する方法のための必要な条件
色々調べて勉強してみた結果の条件。
寝具関係は自由でいいと思う。
お腹の中を軽くしておく
個人的にコレが最重要です。
睡眠の質の50％以上はコレなんじゃないかってくらい個人的にはデカイですね。
睡眠の目的はなんだ？って考えた時、睡眠欲求を満たすものじゃあオカシイですよね。
眠たいから寝る じゃなくて、なぜ眠たくなるのか、睡眠を必要とするのか？を考えると、
- 脳
- 精神
- 肉体
を回復させるためと分かります。
研究者じゃないので実際のところは知りませんが、自覚としては誰しもあるかと。
これらを回復させるための行動が睡眠なので、それをしやすい状況を用意する＝睡眠の質が高まると思うので、お腹の中を軽くして、内臓も睡眠時にゆったりと休むことができるようにしてあげるのは大事だと考えます。
実際、内臓が疲れてる時って短い睡眠時間だと起きるのがツラすぎる。
体も重いし、頭もボーっとしてます。
自分の場合、胃腸が丈夫じゃないのでより違いを顕著に感じます！
ストレッチで筋肉をほぐし疲労をなるべく減らしておく
これはシンプルに筋肉をほぐしておくことで、睡眠時の回復の労力を減らす狙いです。
やるとやらないとでは全然違う代表格！
部屋を真っ暗にする
これはやらないよりやったほうがいいっていう条件。
真っ暗な方が睡眠時に脳からいいもんが出るらしいです。 笑
電子機器は出来るだけ近くに置かない
これもやらないよりはやったほうがいい系。
内臓軽く＆ストレッチは相当大事です。
内臓軽くしておくのは準備もあるし、時間計算しなきゃいけないので面倒ですが、
ストレッチはすぐさま取り入れられるのが強み。
体感的には、
ストレッチ⇒起きた時の体の軽さ、ラクさ
内臓軽い状態で寝る⇒睡眠の本来のパワーが発揮され、短い睡眠でも体は平気
って感じ。
少食の人がショートスリーパーだったりするのは、そういう理由があるみたいですね。
睡眠の質を高めて、睡眠時間を圧縮できれば一日が長くなるので出来ることが増えて、人生レベルで大きな違いが出るのは間違いないと思います。
ジャーマンボリュームトレーニングのポイントとコツ
ジャーマンボリュームトレーニングを取り入れ、大胸筋をデカくしたいなーと。
YouTuberのディーサンが胸トレは、ジャーマンボリュームトレーニングで作ったと言っていたので、高重量を追わなくてもええんや！ってことでチャレンジしようかなと！
ジャーマンボリュームトレーニングのポイント
マックスの60％くらいの重さ
1～2分のインターバル
10レップ、10セット
ジャーマンボリュームトレーニングのコツ
レップ数が下がっても、セット数が10セット出来なくても重量は変えない
これがジャーマンボリュームトレーニングのコツみたい。
山本義徳さんのブログに超絶参考になるメニューの組み方が載ってた。
「発展的ジャーマンボリュームトレーニング」というもの。
◇４週間サイクルの発展的GVT
１週目：10レップス＊10セット
２週目：7レップス ＊ 8セット
３週目：5レップス ＊ 6セット
４週目：10レップス * 3セット （１週目と同じ重量）
５週目：１週目に戻る。使用重量をそれぞれ2.5%増やす。
引用元：
山本義徳さんの方法論では、3週目まで段階的に重量を増やし4週目に軽くする。
そして5週目からは重量をちょっと上げて最初から。
強くてニューゲーム的なイメージが沸いた。
10レップス10セットの翌週が7レップス8セットだから、使用重量はどのくらい増やすのかな？
とりあえずは、1週目をやってみよう。
マックス重量の60％で10回10セット。
ってことは、「70×0.6=42」だから、42kgだ。
これをベースにしていくのか。
で、5週目は42kgの2.5％増だから、43.05kgになるわけだけど細かい調整は利かないから、そのへんはアバウトでいいかな。
要は、
最初に設定した重量から徐々に増やす（レップ数、セット数は減る）
5週目に初期重量から2.5％増やして、強くてニューゲーム。
ってことだと思う。
よし、やってみよう！
筋トレで胃もたれして筋トレで治す男
月一レベルで胃もたれしてツライーってなってます。
毎月の行事なので、段々分析が出来てきてます。
自分を分析した結果、胃もたれになる理由。
- 胃腸が日々つかれている（疲労の蓄積）
- 食事で咀嚼が疎かになっている
- 普段より強めの筋肉痛
という条件が重なった時に胃がもたれてシンドくなります。
※お酒はほぼ週7で飲んでいます。
最初は風邪みたいな症状が出て、3～4日体調が悪かったです。
翌月は、感覚的に原因を感じ取り食事を減らし、強力わかもと飲んで安静にしてました。
今月はもういつものことなので、食事を一切摂らない。
胃もたれ＝胃のストライキってことで、しっかり休日を与えました。
20時間くらい何も食べません。飲み物だけ。
面白いもんで、胃もたれの時の方が食べたくなるのが不思議すぎます。
健康体の時って食べなくても平気なのに、なぜか胃は重いのに脳が信号を発してきます。
ホント不思議。
ここで負けると長引くので飲み物でごまかし寝ます。
すると翌朝だいぶ回復してます。
睡眠に関しては色々勉強して実験もしているので記事にしたいと思いますが、条件次第で回復はかなり早まりますね。
内臓の要望と脳の要望。
偽の食欲と内臓の疲弊。
メカニズムを知ると対処しやすくなります。
まとまりないまま終わりますｗ
睡眠に関する記事、次回書きます。
筋肉痛だけは痛みの中でも好きなやつｗ
痛いのが好きっていう人は完全に少数派です。
痛みって、基本的にマイナスじゃないですか。
通常時が100だとしたら、そっから減るだけ。
でも、筋肉痛って一旦減って、その後増えるじゃないですか。
そのパワーアップの前の沈み込みだって分かっているから好きなんですよね～。
これは結構、分かる～って人多いと思います。
筋肉痛が起きないから、その日の筋トレは微妙かという話は別です。
まあでも分かりやすい指標ではありますよね！
