脚肩のメニュー 5×5 フルスクワット 床引きデッドリフト
今日は脚肩。
フルスクワットと床引きデッドリフトの3週目。
前回：脚の日 スクワット＆デッドリフト5×5法 2回目 - 筋トレ歴1年男のトレ日記
5×5、すげーいい。脚の日にはちょうどいい。
1セット目は余裕だけど、5セット目がギリギリになるからちょうどいい。
毎回、ハムケツ内転筋が筋肉痛で3日くらいつづくんだ。（それだけ弱いｗ）
脚肩メニュー0831（予定）
アーノルドプレス（お気に入り）
15kgダンベル 8～20回 5セット
フルスクワット
16週プログラムの3週目
50 50 55 60 65
2周目よりも重量はダウン。
進んで戻って進んで進んで戻るみたいな感じでジワジワいくプログラム。
サイドレイズ
いつもは6～8kgで3セットだけど、5kgで5セットやろうかな。
床引きデッドリフト
65％→75％→85％→60％の4週でワンクールの5×5だから、
今週は、85％！！
つまりは、85kg！
っしゃやったるぜ！
春雨とマロニーの潜在能力に震える
やたら大げさなタイトルだけれども。笑
低GI値食品なら春雨優秀じゃね？ - 筋トレ歴1年男のトレ日記
ってことで、春雨買ってきて、お湯で戻して、INTO 鍋の素を溶かした鍋の中。
という簡単クッキングで食べたんだけど、いい感じ。美味い。ガンガン食べれる。
ちなみにイオンで売ってる緑豆はるさめ120gってやつ。
120gで180円くらい。
とりあえず、春雨100gっていっても、水分与えて戻すとかなり量が増えるｗ
400gくらいになったんじゃないか？（計り忘れた
膨張率は4倍だそうだ。
ちょうどスーパー空腹状態だったからペロリと完食。
ラーメンで言うと、大盛り＋替え玉くらいの量じゃないかな？
そんな量のラーメン食べたらデブまっしぐらだし、血糖値が打ち上げ花火や～状態。
でも低GIだから頭がぼーっとすることもなく、お腹は満たされた。
良いね！春雨！
調理のバリエーション次第で飽きることなく楽しめるし、お湯につけときゃ戻るから下ごしらえも楽ちん。
あ、ちなみにマロニーも低GIらしい。
原材料が馬鈴薯でんぷんだからGI値高そうかなと思いきや30程度。優秀。
言っても、春雨もマロニーも、お腹いっぱいになる割にカロリー少なめが売りだからカロリー稼ぎには使いにくい、めっちゃ腹ペコ時にはいいけど。
筋トレ時以外で粉飴飲むと頭ぼーっとするね
粉飴はカロリー稼ぎに便利ーってことで、プロテイン飲む時いつも混ぜてるんですがやっぱりGI値MAXだから、頭ぼーっとするね。
筋トレ中、筋トレ後なら良いと言われてるし、実際すぐ使われるし、そんなに気にならない。
白米300g食べる場合、炭水化物120gくらい。GI値が80くらい。
それをペロッと食べることを考えたら、筋トレ時以外に粉飴100gを水に溶かして飲むのも似たようなもんじゃなかろうか？
ただ、シーンは選びたい。
仕事と仕事の合間に高GIはツライ。
そうじゃなくても血糖値ガーン上がって、インスリン出てストーン下がることによる頭ぼーっと感は不快だ。
となると、毎日何かしらのトレーニングをすればいいじゃないか。
簡単じゃないか。
まあ、運動をする場合、消費カロリーが増えるからその分多めに取らねばならぬけども！
チューブで背中トレが良い！初心者にもかなりオススメ！
懸垂をすると後頭部が割れそうになるので控えています。
でも、”前から背中が見える”を作るために出来ることをしようと。
行きつけのジムにシーテッドロウがあればいいんですが、無いのでチューブ。
1年くらい前に買ったやつで、たまに使っていたんだけど、乾燥しちゃってブチンと切れた。笑
でも切れたことでちょうどいい長さになった。
地べたに座って、片足ずつチューブを引っ掛けて、引く。
一番堅いランクのチューブだから回数こなせばいい感じに効く。
広背筋と大円筋あたりはこれでOKか。
僧帽筋中部はエキスパンダーの要領で肩の高さくらいに両手を上げてチューブを外側にグーンと引く。
この時、手はチューブを掴んでるだけで、肩甲骨を寄せた結果手が外に動くという意識でやると僧帽筋中部に刺激がかなり入る。
多分人によっては、肩甲骨を寄せる意識よりも両肘を背中の後ろでぶつけるくらいの意識の方がやりやすいかも。
いずれにしても、チューブでいい感じに背中トレできるじゃんってことが分かってよかった。
負荷としては軽いから背中の筋肉を動かす意識を養うには持って来いかもしれない。
潰れることができない環境で大胸筋を限界まで追い込むために
胸の日、大胸筋を筋肥大させるためのメニュー。
スクワットや床引きデッドリフトと同じように5×5法で漸進性過負荷原則にのっとり、じわじわ負荷を上げていく方法を取ろうと最初は計画していたけど、
こないだ62.5kgを5発挙げてみて思った。
これ潰れてもいい環境じゃないと意味ねえ、と。
そう、行きつけの市民ジムのベンチプレス台はセーフティが無いのです。
市民ジムでフリーウェイトがあるだけでもありがたいので多くは望まず、工夫で対処しようと思います。
というわけで、10～12RMの重量でセット数多めが現実的か。
潰れないように気をつけつつ追い込む大胸筋肥大メニュー
10ヶ月で18kgも増量したというAKIOさんのブログ記事を参考にしています。
http://www.akionakagawa.com/entry/1018
ダンベルフライ
15kg 8～12回（無理なら10kg）3セット
ベンチプレス
20kg 20回 アップ
40kg 15回 アップ
60kg 8回 メイン （8回挙がらないなら挙がるだけやる）
60kg 8回
60kg 8回
60kg 8回
50kg 10回 追い込み
40kg 15回 追い込み
インクラインダンベルプレス
20kgダンベル
8～10回 インクラインベンチの角度を下げながら5セット
そして筋トレ時は粉飴を60g溶かした1リットルの水を飲みつつ行う。
筋トレ前にはクレアチン＆粉飴40g＋HMB。
っしゃやるぜい。
