大胸筋トレ可変式ダンベル編 MBU16
昨日の背中トレ、いい感じに効いてて背中が筋肉痛。
前腕の筋肉痛がスゴイ。
うーん、ダンベルトレは一味違うな。
疲れが溜まってる感が否めないので、今日は重量を追うよりはハイレップでパンプアップデーにしようと思う。
ダンベルフライ
ウォームアップの定番ダンベルフライ。
- 5kg 20回 2セット
- 7kg 20回 1セット
ダンベルプレス
- フラット
- インクライン
- デクライン
各3セットずつ。20回くらい。重さは15kg～18kg。
毎回思うけど、ダンベルプレスだとまっすぐ挙げてまっすぐ下ろすのが難しい。
なめらかな軌道であげる意識を持って、大胸筋の収縮を意識しよう。
パンプアップ目的ではあるけど、重量は軽めだから丁寧にフォームを修正するためのトレーニングとしよう。
背中トレ可変式ダンベル編2
先週から可変式ダンベルで背中トレしてます。
なんだかんだでジムに行く回数が、週4～5→週1に。笑
それでも何ら問題ないくらい効くんですよね、ダンベルでも。
先週は、
ワンハンドダンベルロウ 32kg 各10回 5セット
ハーフデッドリフト 32kgずつ 10回 5セット
を実施。
ハーフデッドリフトは、40kgずつの予定だったけど32kgでメチャ効いた。
スゴイいい！
今日は真っ先にハーフデッドリフトをやるつもりだから、40kgずつで出来るはず。
バーベルだと80kgとか余裕なんだけど、ダンベルだと効きますね。
ダンベルハーフデッドリフト
40kgずつ 10回 5セット
が、目標。
ワンハンドダンベルロウ
前回32kgだから、今回は重量あげたいところだけど、2種目目だからどうだろう。
1セット目は、1段階上げて挑戦する。
ベントオーバーローイング
15kg～20kgくらいで、ハイレップでやろうかな。
筋トレ後の所感
まず、リストストラップつけてても握力が持たなくなりますね。笑
デッドリフトは4セットで止め。
握力がもたなすぎて、意識が背中から離れてしまった。
ワンハンドダンベルロウも握力がヘロヘロ＆2種目目ってことで、32kg。
10回5セット、しっかり効いた。
ベントオーバーローイングは、20kgでやるも背中で引く意識がうまくいかなかった。
15kgに落としたら上手いこと意識できて、収縮を感じながら引けた。
とりあえず前腕がパンパン。
握力が持たないので、セット数少なめ（3セット）にしてネガティブをゆっくりにしてやってみようかな。
背中トレは、ネガティブをじわじわ下ろすと半端なく筋肉痛が来るんだよね。
忘れてたよ。
次回からそんな感じで取り組もう。
可変式ダンベルで大胸筋トレ！自宅でサクッと！MBU15
脚トレ5×5 13週目
ここ最近は、自宅で可変式ダンベルで筋トレをしている。
ものすごく満足している。
昨日の腕トレで腕が筋肉痛なう。
今日は脚トレ。ひさびさにジムに行く。
自宅で脚トレもできそうだけど、スクワットの16週プログラムが終わるまではジムで。
前回の脚トレ：脚トレ5×5 12週目 - 筋トレ歴1年男のトレ日記
今日は筋トレじゃない、修行だ。
フルスクワット 5×5
65→70→75→80→85kg
こないだ85kgキツかったなー。
まあこないだ出来たし、今回はもっと楽に行けるでしょ！
床引きデッドリフト 5×5
前回67.5kgだった。
（ダブルポーズデッドリフトめっちゃ効いた！）
4週のサイクルが終わったから、またマックス重量を増やした上で数字を出す必要がある。
MAXが115kgの計算になる。（5kgずつアップ。）
65％→75％→85％→60％とアップしていくから、
74.75kg→86.25kg→97.75kg→69kg
相変わらずハンパだから、
75kg→85kg→95kg→70kg
にしよう。
レッグプレス
相変わらずの5セットで！
ぶっちゃけデッドリフトで消耗してからのレッグプレスは超きつい。
インターバル2分じゃキビシイからもっと長めにしよう。
てか、デッドリフト終わりで汗だくだから、途中で着替えないと体冷える。笑
ひさびさのジムだし、気合い入れてGOだ！
上腕筋を可変式ダンベルで鍛える
今日は腕トレ。
自宅トレのメリットは、腕だけの日が作れるところ。
腕トレだけのためにジムに行くとか面倒ったらありゃしない。
それこそボディービルダーやで。
でも家なら面倒くさいことは無い！最高！
いつもは筋トレ前にブログ書くけど今日は事後。
インクラインダンベルカール
上腕二頭筋トレといったらコレ！
マジで効くから今後もガンガンやったるでい！
9kg 10回 5セット
後半マジでキツくなってくる。
次回は、力に余裕がある1セット目はもっと重たい重量でやろう。
トライセプスプルオーバープレス
JINさんが動画内で紹介していた山岸プロ推奨の三頭筋トレ。
ダンベルだからだいぶやりにくいけど、それでも肘に負担少なくて効く。
三頭筋は胸の日に刺激入る分、集中的にやる機会もなかったけど、今後はこれをメインにガシガシ鍛えていこう。
13kg 10回 3セット
2セット目は9回でアウト。3セット目は8回でアウト。まじ効く！
コンセントレーションカール
13kg 10回 3セット。
片方ずつジックリ出来るからこの手の種目はいいですね。
反動使いつつ高重量ガッツンガッツンやるのもいいけど、これからの季節ケガがコワイ。
ナローダンベルプレス
ナローで三頭筋だけで押すイメージで。
22kg10回3セット。めちゃ効いた。
三頭筋トレは、これまでプレスダウンばっかりだったから探り探りになるな。
ただ、それが楽しいんだよなー。
可変式ダンベルで背中を鍛えるべ
自宅でマイペースでありながら、時短で濃い筋トレが出来る可変式ダンベル最高や。
可変式ベンチもマジ便利。
てことで、ジム行くのがめんどくさくなってます。笑
脚の日だけはジム行くけど！
さあ今日は背中をやってみようと思います。
楽しみなのは、「ワンハンドダンベルロウ」。
ジムに25kgのダンベルがあって、いつもそれをグイッと持ち上げていたんですが、やや物足りなくなってきていたんですよね。
先日買った可変式ダンベルは、40kgまである！
よって、ワンハンドダンベルロウで更なる追い込みがかけられるのです！
試しにやってみたら、32kgくらいが8～10RMじゃないかな？ということで、
ワンハンドダンベルロウ
32kg 8～10 3セット
29kg 8～12 2セット
30分のbgm流して、それが終わるくらいに全部終えたいな。
ダンベルハーフデッドリフト
片方の最大重量が40kgなので、ネガティブを意識しながら行えば相当効くのでは？
ということでやってみます。
確実に握力が持たないのでリストストラップは必須！
各40kg 合計80kg 12回 5セット
とりあえずはこんな感じでやってみまっす！！
