ダンベルプレスで肩が痛いよう(´；ω；｀)
胸トレは週に2回。
現在、その2回とも8～12RMの重量を扱っているせいか関節に負担がかかってる。
フォームには十分気をつけてはいるけども、完璧とはいえない。
というより、ジムでバーベルベンチで重量を伸ばそうと躍起になっていた頃に痛めた部分が痛いという感じ。
ウォームアップして臨めば問題なく出来るけど、ダメージが蓄積していく可能性がある。
ってことで、週に2回の内訳を変えることに。
片方は、8～12RMの重量でフラット、デクライン、インクラインを攻める。
もう片方は、20RMくらいの中重量で2セット角度変えダンベルプレス。
関節への負担を減らしつつ、刺激の入れ方を変えてトレーニングの幅を広げるイメージ。
昨日は、関節に優しい中重量2セット角度変えを実践した。
かなり気持ちよく大胸筋がパンプアップした。
それでいて肩関節は平気。（寒いのでストレッチ時には軽く痛むけど）
関節は筋肉と違って痛めつけて成長するタイプじゃないからいたわってあげよう。
僧帽筋を鍛えると首が痛くなるんだが
昨日は、肩と二頭を鍛えた。
三角筋の中部を中心としたメニュー＋二頭。
サイドレイズは割と僧帽筋に負荷を逃さないように出来るようになってきているので、これまで問題は無かった。
問題があるとすれば、アップライトロウ。
アップライトロウが、三角筋中部に良いということで取り入れたが、重量設定がミスっていたのか僧帽筋にバシッと刺激が入ってしまっていたみたい。
そのせいで首が痛い。
寝違えた時のような痛みがある。
寝違えかもしれないけど、僧帽筋に負荷→首痛いってのは何度かあるので、筋トレが原因の可能性のほうが高いんだ。
自分は首が長い方だから、僧帽筋上部が上下してしまうようなトレーニングで悪影響を受けやすいのかな？
日常生活に支障はないからいいけど、痛いのはイヤだから気をつけよう。
僧帽筋に負荷が逃げないアップライトロウ
アップライトロウは、動き的に僧帽筋を一切使わずというのは不可能だと思う。
強さで言ったら僧帽筋の方が上だから、三角筋を手助けする形で動員してしまうのは当たり前の流れとなる。
なので、僧帽筋の動員を減らすためには重量を軽くして、三角筋だけで挙げられるくらいにするのが望ましいと言える。
普段しないトレーニングを取り入れると、予想外の展開が起きたりするけど、その度に経験値が溜まっているし、良しとしよう。
じっくりとストレッチをして、体をほぐそうっと。
脚トレ5×5 15週目
修行の脚トレ5×5も、残すところ2週。
5×5は成長が感じられやすくてとてもいい。
しかも筋力アップ＆神経系も発達するので、力を発揮しやすくなる。
16週が終わったら、自宅でダンベル荷重のプリエスクワットでじっくりと脚トレする予定。もちろんフルレンジ。
足の付根付近を中心に鍛える。カーフもちゃんとやろう。
フルスクワット5×5
前回、70ー75ー80ー85ー90だったが、最後の5回が過去最高にキツかった。
85の時点で、流石に無理かなーとか思ったが、意外と行けるもんだ。
今回は、65→70→75→80→85だから、正直余裕。
床引きデッドリフト5×5
前回85kg。ダブルポーズでやったのでキツかった。
今回、95kg 5×5。
ダブルポーズ法でやりたいとおもう。
レッグプレス
いつもは5セットだが、これが効きすぎてるのか筋肉痛が6日くらい続く。
悪いことじゃないけど、歩くのがシンドイので3セットに減らしてカーフレイズを追加する。
最近カーフをまったくやってなかった。
カーフレイズ
ふくらはぎも大事な筋肉。
太いカーフが欲しいわけじゃないが、ポンプ機能を高めるために刺激を与える。
3セット。
逆三角形体型を作るダンベルトレーニング【背中の広がり、肩幅の広がり】
久しぶりに体調が悪くなったので、筋トレを休んだ。
休みながら、トレーニング知識をアップデートするためにYouTube動画をガンガン見た。
色々と見て、情報がアップデートされた感想としては、
逆三角形体型となるための情報が色濃く、浮き彫りになった
という感じ。
おそらく、今の自分に足りない情報が鮮明に印象づいた結果だと思う。
逆三角形体型をダンベルで作るための有益動画
色々見た中で、特にためになったものをメモ＆シェアしたいので貼っとく。
広背筋の広がりを作り、逆三角形になる
フィジーズの筋トレ通信のバルキー小松さんのお話。
理論編。
実技編。
これらが重要。
背中の厚みを作るトレーニングがメインだったなと振り返ってみると思う。
今後は、厚み系はハーフデッドリフトに任せて、他は広がりを生むための内容にしようっと。
三角筋中部を鍛え上げ、肩幅を広げ、逆三角形になる
おなじみSho Fitnessさんの動画。
刺さった部分だけ抽出すると、
- 三角筋の中部は羽状筋
- 羽状筋は高重量で鍛えるのが向いてる
- 三角筋の中部のトレは高重量が扱いにくい（僧帽筋に負荷が逃げる）
- セット数を増やし、ボリュームを出していくアプローチ
- 6～10レップで重量を決めていく
例）
サイドレイズ 10回 5セット
アップライトロウ 10回 5セット
6RMで重量を決めると、僧帽筋に負荷が逃げそうなので10RMがベターかな。
まとめ
高評価した動画を何度も見返すことがあるけど、何度見ても学びがあってためになる。
ってか、1回見て分かった気になってたら大して学べないとも言えるから、ガンガン復習して、筋トレとブログでアウトプットしていこうと改めて感じた日だった。
大胸筋トレ可変式ダンベル編 MBU18
前回の胸トレは効いた！
家でもガッツリ追い込めるんだぜと実感しましたね。
ガリガリ歴が長い自分にとって、
- 分厚い胸板
- ベンチプレス100kg
は、憧れ。
これを実現するために週に2回の胸トレは妥協を許さない！
腕トレとかは結構適当だけど。笑
ってことで、今日も張り切って行こう。
ジムだったらこの時間の筋トレはありえない。自宅ジムの最強たる理由はここ。
ダンベルフライ
ウォームアップの定番となったダンベルフライ。
これで肩周りをほぐしつつ暖機する。
5kg 20回 3セット
ダンベルプレス
前回25kgを10～12回やってるから、今回は1段階アップ。
27kg 8～12回 5セット。
水曜日にニーオンをミスったところがまだ痛い。
デクラインダンベルプレス
前回は、22kg12回5セット。
さすがに慣れてきたから、1段階重量アップで行こう。
25kg 8～12回 5セット。
インクラインダンベルプレス
正直3種目目は挙がらない。笑
22kgで行けるか？といったところ。
やれるところまでやる。無理なら重量ダウン。
22kg 8～12回 5セット。
っしゃー、やったるDAY。
背中トレ 可変式ダンベル編 3
背中は自分で確認できないけど、確実に変わったと思える理由がある。
それは、姿勢。
立っている時に、背筋がシュピーンと伸びてる。
これは意識的にやっているわけじゃなく、自然とそうなるんだ。
もともと猫背だっただけに、背中トレの大事さをひしひしと感じる。
筋トレ習慣がないと、背中を鍛えることに慣れてないから年取ってドンドン背中が重力に負けて曲がってしまう。
「筋肉の衰え＝老化」って北島達也さんが言ってたけど、ほんとそう。
筋トレが生活の一部になってるから、年取っても背筋シュピーンとしていれることだろう。
ダンベルデッドリフト
各40kg 8回 5セット
前回、10回4セット目でやめた。
理由は、握力がもたなかったから。。。リストストラップ付けててもヤバイ。
ってことで、回数を減らして5セットこなす。
大体、回数が7～8回くらいから前腕が悲鳴を上げだすので、そのくらいで終わればいいんだろう。
ワンハンドダンベルロウ
34kg 10回 3セット
36kgでいいかも。
背中が丸まらないように窓ガラスの反射で姿を確認しながら丁寧に。
ベントオーバーローイング
これが前回、思いのほか効いた。
ダンベルだと引いた後、ダンベルの向きを変えられるのでバーベルよりも深く引ける。
順手で引いて、徐々に手の甲を外側に向けてダンベルをハンマー状態にして、引ききる。
広背筋、僧帽筋中部がギューーっと収縮して、いい感じに効く。
15kgで背中で引く感覚を大事にしながら、意識が続く回数やる。
