ダンベル使ったスクワットならプリエスクワット
最近の家での脚トレはプリエスクワット。
ダンベルで負荷をかける場合、とてもやりやすい。
ダンベルを片手にそれぞれ持って、肩の付近で固定してスクワットするのもいいけど、重量が増えるとちょっとコワイんですよね。
ってことでプリエスクワットだったら、スモウデッドリフトのファーストプルのような感じで出来るからダンベルの位置が地面に近い状態で扱えて安全。
これが決め手となっています。
足幅は肩幅の1.5～2倍程度広げるので、背筋は伸ばしやすく腰への負担がほぼ無いのがいい。
更に、”しゃがんで立ち上がる”というよりは、”お尻を下に落として地面を押して体を持ち上げる”という感覚で出来るので、膝にも負担がかかりにくい。
デメリットがあるとすれば、股関節が硬い場合、深くお尻を落とすレンジだと股関節が痛くなりやすいかもしれない。
違和感がある場合、レンジは狭めにして様子見をしつつ、ストレッチを行って可動域を広げていくのが良いと思う。
ダンベルは両手で一つでやってるけど、ゆくゆくは2つにするのもアリだなと思ってる。
その場合、まさにスモウデッドリフトのファーストプルと酷似するので床引きデッドリフトの自宅練習にもなって一石二鳥かな。
とにかくダンベルを使った家トレであっても、工夫しだいでいくらでもやりようがあるし、楽しめる。
脚に関しては筋肥大を狙ってないので、むしろダンベルで中重量ハイレップでスタミナトレーニングにしてしまう方がいいかもしれない。
いずれにしても脚トレはキツイ！！笑
ハイクリーンの筋肉痛が強め。良トレーニング。
ひさびさのジム楽しめた。水曜日の話だけど。
ベンチプレス5×5は、久々ってこともあり落ちてた。
週1くらいで通ってまた伸ばしていこう。
床引きデッドリフトは続けてたから問題なし。
ただ、5レップ目のファーストプルがやたら脚に来る。脚よわ男ですわ。
ハイクリーンはマジで効く！
そもそもボディメイク的なトレーニングじゃないんだけど、楽しいから取り入れてる種目。
体の連動性が高まるし、全身運動ってのもあって個人的にやる価値感じてますね。
前まではクリーン＆プレスをしていたけど、”プレスで挙がる重量になってしまう＆肩トレは家でしてる”ってことで、クリーンのみにしてみた。
その結果、扱える重量が増やせた。といっても45kg。
45kg10回がキツイ！
後半がすごい疲れるんだコレが。
その結果、前腕と背中に強めの筋肉痛が出た。
筋肥大向きじゃないけど、いいトレーニング感があるから引き続きジムの日の定番メニューとして取り組んでいきたい。
ひさびさのジムで何しよう？
脚トレ16週の5×5プログラムが終わってからジムに行ってない。
今日行くから、かれこれ2週間ぶりとなるなあ。
もちろんその間は、自宅の愛用の可変式ダンベルとベンチでマイペースに筋トレをしていた。
つくづく便利すぎて最高！
ジムで行うは、「ジムでしか出来ないこと」これに尽きる。
ベンチプレス5×5
たしか、72.5kgの5×5まで伸びてたんだったっけな。
メンズバストアップ13 72.5kg5×5で行くDAY - 筋トレ歴1年男のトレ日記
ひさびさだけど行けるっしょ。
正直、75kgに挑戦したいところだけど久々だし、ケガがコワイから72.5kgで様子見。
【追記】
72.5kg5発を1セットやってみて、「あ、5セットは行けない…」と分かってしまったパターンでした。
2セット目から70kgに落として肩に負担かからないように慎重に出来たし、72.5kgで無理しなくてよかった。
やっぱり間空くと重たく感じますね。
床引きデッドリフト5×5
前回の脚トレ最終週では、70kgだった。
75kg→85kg→95kg→70kgのサイクル。
MAX115kg計算。
それをクリアしたから、MAX120kg計算で新しく組もう。
65％→75％→85％→60％とアップしていくから、78kg→90kg→102kg→72kgとなる。
セットしやすい重量に合わせて、
80kg→90kg→100kg→75kg
で行こう。
なので、今日は80kgを5レップ5セットだぜい。
【追記】
今回から、靴を「底が平べったいやつ」に変えてみた。
これまではジョギングとか向きの靴だったのだけど、踏ん張りにくさが気になってたけど、まあいいかみたいになってた。
ちょうどいいのがあったので試しに履いたら良かった。ジム用として履き潰そう。
プレスダウン
自分にとって、プレスダウンが三頭筋を鍛えるのに一番適してると感じる。
ダンベルのキックバックとかエクステンションだと肘が痛いのです。
ってことで、ひさびさプレスダウンで三頭筋を破壊するぜ。
【追記】
タオルプレスダウンとバープレスダウンどっちもやったけど、やっぱ効く。
効くし、肘に負担を感じにくいからホントいい。
クリーン
全身を使う系の種目「クリーン」
前は、クリーン＆プレスをしていたけど、プレスを入れると重量が落ちるのでクリーンのみで、体幹とかを鍛えたいと思う。
気合い入れてGO～
【追記】
35kgで試しにやってみて、物足りなかったから45kgに上げたらキツかった。
最初の5回くらいは楽勝で、物足りないか？と思いきや、7回目くらいから息も上がるし前腕もきつい、踏ん張りきかなくてよろけた時もあったｗ
やっぱクリーン良い！
ジムに行く度にやろう。
筋トレメニューを組むための参考書となる書籍
自宅ジムは最高だ
寒くて外に出たくない日が多いこの頃。
家から一歩も出ずに筋トレできるのは最高。
ダンベルだけで出来ることってかなり多いから、不満はマジで無い。
自宅トレをしているからこそ感じるジムの魅力ってのもあるしね！
最近はあまり重量を扱ったトレーニングはしていない。
ハーフデッドリフトだけは、MAX重量（40kg）をそれぞれ持って行っているが、ダンベルプレスは、最近は中重量ハイレップが多い。
肩関節が結構痛いのが理由。
ウォームアップを入念にやれば問題ないんだけど、痛む＝傷んでるってことだから、なるべく負担は減らしたい。
けれども重量を扱う日も取り入れて、刺激に慣れない展開で鍛えたいのもある。
寒いのもあるし、ウォームアップは手を抜いてはいけないね。
脚トレ16週が終わってジムに行く頻度がマジ減った。
ひさびさにベンチの5×5もやりたいし、床引きデッドも伸ばしたいし、プレスダウンもやりたいから日曜日あたりに行こうっと。
年末年始も筋トレだぜい！
脚トレ5×5 16週目【最終週】
全16週プログラムも今週で終わり。
床引きデッドリフトはフリーウエイトだけど、フルスクワットはスミスマシンだからフリーウエイトでやったら重たいんだろうな。笑
フルスクワット5×5
フルボトムでここまで来たけど、5セット目マジでギリギリ。
膝を外に開く意識は常にもってるおかげか膝の痛みは無い！
今週は、70→75→80→85→90。
ちなみに、1週目は「50→50→55→60→65」だったから成長したぜい。
床引きデッドリフト5×5
前回95kg、効いた。
きつくてダブルポーズ法は2セット目までしかできなかった。
今回は、70kg。
ダブルポーズ法を、5セットつらぬく。
レッグプレス
前回レッグプレスを3セットにしたおかげか、筋肉痛が2日くらいで引いた。
いつもは4日くらい引きずる。
今回は、ハイレップ（20RM）で3セットやろうと思う。
フルボトムだと、118kg 20回くらいかな。
カーフレイズ
前回はひさびさだったから、138kg10回で様子見したけど、軽く筋肉痛来たくらいだった。
今回は、158kgで10回3セット。
家トレでは、ダンベル片手に段差で片足カーフレイズかな。
っしゃ、ジムでの脚トレはしばらくお休みになるから気合い入れてGOだ！
週に2種類の肩トレ
最近、脚の日以外は2日ずつ筋トレしてる。
胸：高重量と中重量で分けてる
背中：厚みの日と広がりの日で分けてる（まだ固まってない）
そして今日やる「肩、腕」
あとは、二頭筋のトレ。三頭筋はしていない、ダンベルプレスで今のところ十分。
脚トレ16週が終わったら、ジムに行く日は”ジムでしか出来ないことをする日”になるので、その中にプレスダウンを入れて三頭筋集中日を作る予定。
肩トレ1（三角筋中部狙い）：僧帽筋を鍛えると首が痛くなるんだが - 筋トレ歴1年男のトレ日記
肩トレ2のメニューは、以下。
ショルダープレス
20RMの重量で、5セット。
三角筋前部、後部は、ネチネチと攻めると良いとされているので高回数。
5セットは最低基準。
インターバルは、1分～1分30秒くらいでトントンこなすと捗る。
変則サイドレイズ
アイソメトリック系のトレーニングで、いい感じの刺激が入るけど
正直、肩関節によくない気がしてる。。。
可変式ダンベルの最低重量である5kgで行ってるけど、気になる。
多分、前に挙げた状態で横に動かす時が関節に良くない感じ。
無難にオーソドックスなサイドレイズを中重量で高回数に変えようかな。
アイソメトリック要素を入れるために、可動域狭めにして負荷を逃がさないように。
