katochanの肩トレジャイアントセットがメチャ効いた
元気に筋トレして腹が減っても腹8分で行きたい
脇腹を痛めてから、約1ヶ月半。
ようやくそれ以前の筋トレ状況に戻ってきました。
脇腹に一番負担のかかるダンベル・プルオーバーが出来るようになったので、ほぼほぼ完治といえるところまで来てます。
ただ、重たい重量でやると痛みが再発しそうな不安感だけはありますね。
マッスルメモリー最高
ダンベルベンチの重量はかなり落ちたけど、マッスルメモリーのお陰でスイスイと戻ってる！
1日1食だけどBCAA飲んで筋トレすれば全然もつ！
それプラス、山本義徳さんの本に書いてあった101％の負荷を意識しているので、前のようなセットの組み方はしてない分、そこまで疲れなくなった。
それでも筋肉痛は翌日に出るので、いい感じのトレーニングが出来ているのかな？と思う。
今はリハビリ期間のようなものだから、重量がアップしてきたら今ひとつ負荷が足りなく感じるのかもしれないけど。
筋トレすると腹が減る！
やっぱり筋トレすると体がカロリーを欲しがるのか、腹がメッチャ減ります。
胸トレと背中トレが出来なかった時期は、かなり少食でも行けたんです。
腹6分とか出来るくらいでした。
が、ここんとこ週7で何かしら鍛えているので、もう腹が減ります。
腹8分目で抑えるのがヘタになってきました。
食事の準備段階で空腹感が強いので、多めに用意してしまうんですよね。
腹8分で抑えて、ちょっとして足りないようならプロテインなどで補うくらいの感じで行きたいところです。
筋トレでケガをしないための秘訣
”ケガをして痛みをもって学ぶ”ってこともあります。
痛みが伴っていた方が身にしみます。
けれども！
筋トレの場合はケガをしている間、筋トレが出来ないという最大最凶のデメリットがあります。
筋肉は鍛えなければ衰えますから、精神的なストレスもかかってきます。
ってことで、ケガはしないにこしたこと無い！ってことなんですよね。
筋トレでケガしたことがない男
先日ぷろたんさんの動画内でJinさんがこんなことを言っていました。
「僕、トレーニングで1回もケガしたことないんですよ」4:32～
日本人って、根性論とか好きですから「追い込んでナンボ」「決めた回数は意地でもこなしてナンボ」という風潮がありますし、実際自分もそのフシがあります。
それだけにJinさんのケガしないための秘訣は響きましたし、むちゃくちゃ勉強になりました。
言われて見れば当たり前のような感じもしますが、この考えに至れて且つ実行しているというのは、筋トレでケガしてる人が多い現状を見れば当たり前の話ではなく、肝に命じるべき教訓だと思いますね！
有益な情報を発信するJin＆それと視聴者をつなぐぷろたん
マジでJinさんはロジカルですね！目的と手段がはっきりしていて情熱的でありながら淡々と努力されているんだなあと関心と尊敬の念が浮かぶばかりです。
そして何より、Jinさんからその情報を引き出してくれるぷろたんさんに感謝ですね。
Jinさんの引き出しを上手く開ける質問力とかそういう類ではないにせよ、ぷろたんさんの動画内のJinさんの発言から学びを得ることが多いので、結果的に素晴らしい触媒となっていることは間違いありません。
筋トレで精神的に怪我しないための秘訣は何なのか？
筋トレ系のYouTuberのコメント欄を見ていると、性格のねじれた上から目線のコメントがちょくちょくあります。
筋トレを習慣にしている人だろうなと思える内容も多いのが残念ですね。
筋トレしてなくてただ悪口を言っているだけだったら、筋トレして発散してこいやで済みますが、筋トレが習慣でありながらネチネチと匿名性が守られた状況で悪口を言っているなんて、精神的にケガをしているとしか思えません。
ストレス社会日本において健全なストレス解消法を持たないまま社会に出るなんて自殺行為だ。酒やギャンブルは身を滅ぼすからダメ。何者にも邪魔されない自分だけの趣味を作っておけ。お勧めは筋トレだ。1人でできるし、ストレス解消、健康管理、見た目改善、パワハラ防止にもなって筋肉は最高だから。
— Testosterone (@badassceo) 2017年9月23日
自分はテストステロンさんのこのツイートに共感できますし、筋トレで前向きな思考になっている人は多いと思います。
けれども筋トレYouTuberのコメント欄にはストレス溜まってる系のコメントが多い。
ひょっとしたら筋トレで発散してもなお有り余ったエネルギーが行き場をなくして、それが悪口コメントとして使われている可能性もありますね。
有り余ったエネルギーを有益な方向に持っていけない理由はなんだろうか？
おそらく、承認欲求が満たされていないことが原因となっている気がする。
「自分は頑張っているのに褒められない認めてもらえない、けれども筋トレYouTuberはたくさんの人に承認されている、なんでだチキショー！ざけんな！」という思いが沸々と湧き上がって来ているのではないのかな？
承認されなすぎて、ますます他人を承認できなくなるという負のスパイラルですね。
承認欲求に飢えている人は、自分で自分を褒めることが多々あります。
それは鏡に映る自分に向かって「お前は最高だ」という褒めではなく、他人との会話の中で自慢のような形で現れるので、他人からしてみたらウザったいことこの上なしとなり、余計に褒められなくなります、一層承認されなくなります。
よくいますよね、何かにつけて「俺はすごいんだぞ」系の話にもっていく人。
すごいと思うどころか、言えば言うほど小物に見えてくるってもんです。
こういう風にこじらせないためには、筋トレをしてスカッといい気分の時に鏡の前の自分に向かって「お前は最高だ！今日もよく頑張った」と褒めてあげればよいのでは？と感じました。
そのくらい人は、認められたい・褒められたいと思っているんですよね。
なんかスピリチュアルっぽくなってしまったけど、こんな感じだと思うんですよね。
肩をデカくするための筋トレ法
ぶっちゃけカッコイイ体って、
- そこそこデカイ肩
- 盛り上がった大胸筋
- それなりの僧帽筋
- 正面からみても存在感のある広背筋
で成り立ちます。
まあ全部大事なんですが、肩が弱いとかなりしょぼく見えるんですよね。
銭湯行った時にデカイ鏡で自分の肉体を見た時に思いました。
「肩よわいな、もうちょっと丸みが欲しいな」と。
ってことで、肩をデカくするための筋トレ法をおさらい
三角筋前部と後部は紡錘状筋
紡錘状筋は、高回数で追い込むのが適していると言われています。
やたらに重たい重量でショルダープレスをするよりも、中重量・低重量で回数をたくさんこなすほうが効きやすいということ。
重量を扱わなくてよいのでケガのリスクが減って個人的にはありがたいところです。
高回数でネチネチと追い込むのはツライ部分はありますが、それで肩が丸々とでかくなるのなら！という気持ちです。
個人的に好きなのは、スタンディングショルダープレス。
座りでのショルダープレスよりも三角筋に効く感触があるんですよね。
三角筋中部は羽状筋
肩トレの肝となるのが、三角筋中部だと思います。
前部はベンチプレスなどの胸トレで補助的に使われますし、後部はプル系の背中トレで補助的に使われます。
三角筋中部だけが独立しているというか、意識的に鍛えないと発達しない部位です。
しかも、羽状筋。
羽状筋は、高重量でのトレーニングが適していると言われていますが、三角筋中部を高重量で鍛えるのは難しいんですよね。
まず高重量を扱いやすいプレス系の種目がない。
サイドレイズで高重量を扱うと僧帽筋がフル稼働してしまう。
というクセのある部位なのです。
尊敬するShoFitnessさんの動画によると、『セット数を多くしてボリュームを出すことで三角筋中部に効果的に効かせる』というアプローチが良いそうです。
肩をでかくするためのメニュー
流れとしては、ショルダープレス系で肩全体を鍛えて、その後に三角筋中部を攻めていく感じ。
スタンディングショルダープレス 15RM 2～3セット
サイドレイズ 12RM 5セット
こんな感じでやってみて効き方を確認して、調整していくという感じがいいかな。
セット数を多くする代わりに種目を少なくして、短時間集中で！
大胸筋の筋肉痛が心地いい件ｗ
肋間筋損傷がぶり返さないよう9kgという低重量でダンベルプレスを敢行。
フラット 9kg 20回 3セット
インクライン 9kg 20回 3セット
という軽いメニューを、爆発的挙上＆ネガティブを意識しながらも痛みが出ないように慎重に行った。
そしたら翌日にガツンと筋肉痛が大胸筋を襲った！
久しぶりの感覚で心地よく感じました。笑
山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上のプログラミング」で言うところの101以上のトレーニングをしていることになる。
ひさびさの胸トレだけに個人的には、「このくらいの内容で？！」という思いなのですが、それだけ筋肉が衰えていたということ。
胸トレは楽しいし、マッスルメモリーもあるだろうし、すぐに戻してやるぜいという気持ちで徐々に胸トレを再開していきたいところです！
胸トレが出来る喜び
肋間筋損傷で胸トレが出来ない状況が続いていた。
思えば1月頭くらいから満足に胸トレが出来ていない。
治りかけで「もう大丈夫っしょ」と素人判断で痛みが再発するというのを2回くらいやってしまった。笑
今回はそうなっては困るので、9kgほどの低重量で20回丁寧に挙げるというダンベルプレスを実施した。
脇腹に違和感は一切なく、1週間後くらいには問題なく20kg以上を挙げることが出来そうな予感がしています。
これまでは低重量であっても何らかの違和感があり、終わりの見えない負傷にストレスを感じていました。
流石に胸トレをしていないってことで、大胸筋の衰えは否めませんが、トレーニングを再開すればこっちのもんですよ！
ガンガンに攻めて、たくましい胸板を引き続き作り上げたいと思います！
