ランジスクワットがお尻にメチャ効く件
最近、脚の日にランジスクワットをしています。
ジムに行く回数はかなり減ったので、自宅の可変式ダンベルをフル活用しています。
ランジスクワットをしようと思ったきっかけは、可変式ダンベルはサイズが大きく、手に持った状態だとスクワットがかなりやりづらかったからです。
プリエスクワットという足をワイドに開いて両手で一つのダンベルを真ん中で持ち、立ち上がるという方法も試していました。これはたまにやってます。
ランジスクワットの場合、両手にダンベルを持っていても邪魔になることがなく快適に鍛えることができます。
片足ずつなので、低重量でもしっかり効きますし、バランス感覚の訓練にもなる気がします。
お尻への効きが尋常じゃない
普通のスクワットと明らかに違う点が、お尻にものすごく効くんですよね。
もちろん太ももにも効くんですが、お尻への負荷のかかり方が普通のスクワットの比ではないので最初はびっくりしたし、その日のうちに筋肉痛が出始めましたｗ
脚トレは精神的にクルものがあるので、低回数で短時間で終わらせたい種目の筆頭です。
というのもあり、非常に良いトレーニングではないかと思っています。
最近は、週1～2回程度の脚トレではありますが、サクッとできるメニューにしているのでやらずじまいになることなく続けられます。
レッグプレスの有意性、マシンならではの活用
個人的にレッグプレスは大好きです。
バーベルスクワットがキツイから逃げたいって気持ちもありますが。笑
レッグプレスの有意性
- マシンだから安全（上に押すタイプは別）
- 重量を扱いやすい
- 細かい可動域調整ができる
このあたりがレッグプレスならではの点だと思っています。
なので、低重量のアップ以外は可動域は狭くしています。
んで、重量はなるべくマックスで！
自分にとってのレッグプレスは、可動域狭くてもいいから高重量って感じです。
バーベルスクワットって高重量を扱うのはぶっちゃけ危険が伴います。
ガチで鍛えている人は、その危険を受け入れつつ追い込むのでしょうが、自分はそうではありません。
5×5プログラムで、スクワットの重量をジワジワ上げていった経験もあります。
スミスマシンで行ったので安全ではありましたが、フリーウェイトだと危なくてあまりやりたくありません。
なので、自分に合っている感じはします。
チキンハートのチキンレッグなので、何よりも「ケガをしない、日常生活に支障をきたさない」というのを重視しています。
スクワットからは逃げない
スクワットありきのレッグプレスの有意性なんですよね。
レッグプレスやってるからスクワットやらないとするならば、フルボトムくらいの可動域での苦しいメニューも盛り込む必要を感じます。
- スクワット→可動域広め（フルボトム意識）、中重量（10～15レップス）、自分の体重（61～62kg）が目安。
- レッグプレス→限界高重量で8～12レップスできる可動域
って感じで使い分けをしています。
レッグプレスがお尻にガッツリ効くので、大腿四頭筋に効かせるために最近はハイバースクワットをするようになりました。
あんまり頑張ると筋肉痛が3～4日続くので、アップ含めて3セットを意識しています。
脚トレは精神修行
脚トレは精神修行という側面もあるので、とことん追い込みたいモードになったりします。
それだと筋肉痛で日常生活に支障をきたすので、3セット目に限界を吹き飛ばすかのような気合を発揮するくらいがちょうどいいかなと思います。
それこそが神の7秒間ってやつですね！笑
上半身の表と裏を鍛えよう【ジム編】
最近は、もっぱら表の筋肉と裏の筋肉を同日に鍛えることにハマっています。
脚は、スクワットやレッグプレスしてれば表裏鍛えられるから意識はしてません。
（レッグエクステンション、レッグカールはほとんどやらない。ひたすら脚で押す系を。）
上半身の表（胸）と裏（背中）
胸の種目
- ベンチプレス
- ペックフライ
最近ベンチプレスは、重量を追わず中重量で1回1回しっかり挙げるようにしています。
少食生活に変えてから、めっきり重量があがらなくなりまして無理するとケガしそうな気配があります。
背中の種目
- 懸垂
- シーテッドロー
最近は懸垂にハマりにハマっています。
このまま行ったら、趣味は懸垂です！と言い出しそうなくらいです。
シーテッドローは、ラットプルよりも背中に効かせやすいので選んでいます。
家トレの場合
ジムでやらない日は、近所の公園で懸垂。自宅でインクラインダンベルプレス。
1種目を5～8セット。
脊柱起立筋は別日
脊柱起立筋は、可変式ダンベルを使ったハーフデッドリフトでサクッと鍛えています。
この日は表側の筋肉である腹筋は、普段より多めにやります。
（普段は、膝コロ20～30回1セットのところ、3セットに増やします。）
脊柱起立筋って、慎重に集中力高めて鍛えないと腰を痛めてしまうので背中の日からは外しました。
最近のメニューの組み方は「表裏一体」がベース
最近のメニュー組みは、
という感じで、個人的にしっくり来ています。
バックエクステンションのマシン初めてやったけどメチャ効いた
最近は週1でジムに行っています。
サウナとジムがセットになっているので、サウナついでに鍛えています。
フリーウェイトもあるので、脊柱起立筋はハーフデッドリフトで鍛えることがほとんどなのですが、リストストラップを忘れてしまい重量が扱えなかったので追い込みでバックエクステンションのマシンをやってみました。
Life Fitnessのマシンです。
マシンは重量を扱いやすいってこともあり、めっちゃ効きました！
初ということもあり、背中の角度のベストな状態を探しながらアレコレやったこともあり、腰が結構痛くなってしまいました。
背中の角度には細心の注意が必要
ハーフデッドリフトもコンベンショナルでやると腰にくるので、おそらく背中の角度を深くすると腰を痛めやすいようです。
あくまで私の個人的な感想です。
なので、可動域は狭く重量を扱う方向で今後は行きたいですね！
ディップスで肩が痛くならない方法
最近はディップスをよくやります。
平行棒が無いので、鉄棒だったり窓枠です。
深く沈み込むやり方をすると、肩を痛めてしまうデメリットを知りました。
鉄棒や窓枠などでディップスすると、体が引っかかりますのでそれ以上、深くは沈み込めません。
可動域を広く取るために無理やり深くすると、上半身の前傾が保ちづらくなり負荷が肩に乗ってしまうことで痛みが出るっぽいです。
鉄棒ディップスのお手本
ヴィーガン男子のダンテさんの動画が参考になりますね！
マッスルアップの練習方法の動画で、2:38～鉄棒を使ったディップスをしていますが上半身の前傾を強く保っています。
しばらくはディップスを休んで、ナロー腕立てで上腕三頭筋を鍛えようっと！
