上半身の表と裏を鍛えよう【ジム編】
最近は、もっぱら表の筋肉と裏の筋肉を同日に鍛えることにハマっています。
脚は、スクワットやレッグプレスしてれば表裏鍛えられるから意識はしてません。
（レッグエクステンション、レッグカールはほとんどやらない。ひたすら脚で押す系を。）
上半身の表（胸）と裏（背中）
胸の種目
- ベンチプレス
- ペックフライ
最近ベンチプレスは、重量を追わず中重量で1回1回しっかり挙げるようにしています。
少食生活に変えてから、めっきり重量があがらなくなりまして無理するとケガしそうな気配があります。
背中の種目
- 懸垂
- シーテッドロー
最近は懸垂にハマりにハマっています。
このまま行ったら、趣味は懸垂です！と言い出しそうなくらいです。
シーテッドローは、ラットプルよりも背中に効かせやすいので選んでいます。
家トレの場合
ジムでやらない日は、近所の公園で懸垂。自宅でインクラインダンベルプレス。
1種目を5～8セット。
脊柱起立筋は別日
脊柱起立筋は、可変式ダンベルを使ったハーフデッドリフトでサクッと鍛えています。
この日は表側の筋肉である腹筋は、普段より多めにやります。
（普段は、膝コロ20～30回1セットのところ、3セットに増やします。）
脊柱起立筋って、慎重に集中力高めて鍛えないと腰を痛めてしまうので背中の日からは外しました。
最近のメニューの組み方は「表裏一体」がベース
最近のメニュー組みは、
という感じで、個人的にしっくり来ています。
バックエクステンションのマシン初めてやったけどメチャ効いた
最近は週1でジムに行っています。
サウナとジムがセットになっているので、サウナついでに鍛えています。
フリーウェイトもあるので、脊柱起立筋はハーフデッドリフトで鍛えることがほとんどなのですが、リストストラップを忘れてしまい重量が扱えなかったので追い込みでバックエクステンションのマシンをやってみました。
Life Fitnessのマシンです。
マシンは重量を扱いやすいってこともあり、めっちゃ効きました！
初ということもあり、背中の角度のベストな状態を探しながらアレコレやったこともあり、腰が結構痛くなってしまいました。
背中の角度には細心の注意が必要
ハーフデッドリフトもコンベンショナルでやると腰にくるので、おそらく背中の角度を深くすると腰を痛めやすいようです。
あくまで私の個人的な感想です。
なので、可動域は狭く重量を扱う方向で今後は行きたいですね！
ディップスで肩が痛くならない方法
最近はディップスをよくやります。
平行棒が無いので、鉄棒だったり窓枠です。
深く沈み込むやり方をすると、肩を痛めてしまうデメリットを知りました。
鉄棒や窓枠などでディップスすると、体が引っかかりますのでそれ以上、深くは沈み込めません。
可動域を広く取るために無理やり深くすると、上半身の前傾が保ちづらくなり負荷が肩に乗ってしまうことで痛みが出るっぽいです。
鉄棒ディップスのお手本
ヴィーガン男子のダンテさんの動画が参考になりますね！
マッスルアップの練習方法の動画で、2:38～鉄棒を使ったディップスをしていますが上半身の前傾を強く保っています。
しばらくはディップスを休んで、ナロー腕立てで上腕三頭筋を鍛えようっと！
家で懸垂できる場所、探せばある説
「階段に面した窓」と「勝手口の窓」で何とか懸垂できるのが判明しました。
探せばある説を提唱します。笑
ただ、何とか出来るってだけでムッチャやりづらい。
指を引っ掛けて懸垂するので、指がもたないんすよ。
背中の意識とか別のお話になってしまうのが難点。
手幅は気にせず、じわじわーっと引いて、じわじわーっと下ろすみたいなやり方で5回くらいにするのが良さげ。
回数こなしにくいので、回数を気にするとモヤッとしてしまうので。笑
家でディップスできる場所を発見してテンション上昇
上腕三頭筋のトレをダンベルでやると肘が痛むので、もっぱらジムのラットマシンでプレスダウンをしていました。
けれども今日、家でいい感じにディップスできる場所を見つけました。
まあ、窓枠なんですが。笑
部屋と廊下の間の窓なんですが、サッシの凸凹も少なく手をついても痛くないのです。
ディップスバーのように深くまでは沈み込めないですが、肘に痛みが出ない三頭筋トレが自宅で出来るという事実にテンションが上昇しています！
形としては、マッスルアップのディップスのような感じなので悪くはありません。
ココ最近、懸垂を頻繁にやっていて背中強化月間なので、数カ月後にはマッスルアップも出来るようになっていたいと思う3月下旬の夜です。
ジムでしか出来ない筋トレを定期的に
今日は久々に地元の市営ジムに行く予定。
年末を最後に行けていなかったので、実に3ヶ月ぶりくらい。
『年明けから風邪→肋間筋損傷→リハビリ的筋トレで徐々に戻す』
こうしているうちに、家トレの優秀さを思い知ったというのもあります。笑
家トレでも十分だったりするけれども、「ジムでしか出来ない筋トレ」ってのがあります！
それがポイントなんですよね！
ホメオスタシスがあるので、おんなじ刺激を与えていたら慣れてしまいます。
たまに違う刺激の入り方をするトレーニングを取り入れることで、尋常じゃなく効きますね！
ってのが、今の自分にとってのジムの役割であり、メリットです。
今日のメニュー
懸垂
これはジムじゃなくても公園でも出来ます。笑
「出来る回数をやる×2セット」
床引きデッドリフト
これはジムの中でも出来ないところが多い種目。
絶対に取り入れたい種目です。
久しぶりってことで、重量設定どうしたらいいんだろう？
「50kg 12回 1セット」
「70kg 8～10回 2セット」
にしよう。
プレスダウン
ダンベルの三頭筋トレは、肘関節によくないのでやっていません。
プレスダウンだと高重量が扱いやすいので、ジムでは必ずやる種目です。
「重量なるべく重め 8～12回 5セット」
ラットプルダウン
しばらくは背中強化月間ということで、取り入れたい種目。
重たい重量を扱おうとすると背中の意識が激ムズになるので、中重量以下でしっかり背中を意識しつつ、ネガティブ重視で！
「フロントプルダウン（ワイドスタンス）中重量以下 15回 2セット」
「アンダーグリップ、ナロースタンス 中重量以下 15回 2セット」
レッグプレス
これはジムでしか出来ません。
お尻にメッチャ効きますね、レッグプレスは！
今日は、可動域狭くてもいいから高重量を扱おう。
「中重量 20回 1セット」
「8RMくらい 2セット」
