ベンチプレスで肩を痛めないための手幅
過去にベンチプレス（スミスマシン）で肩を痛めたことがあります。
ウォーミングアップ不足
手幅が適切じゃなかった（狭かったのかな？たしか）
それから気をつけているので、ベンチプレスで追い込んでも肩が痛むことは無いです。
とは言え、油断は大敵なので、定期的にSho Fittnessさんの動画で確認しています。
この素晴らしい動画で紹介されている手幅の確認法で行くと、
肩峰間の距離 × 1.5 ＝ 適切な手幅
になります。
自分の場合は、肩峰の長さが45cmだったので、67.5cmが手幅。
ちょっと普段の手幅と確認し直してみよう。
脚肩の日 5×5 5週目
4週目：脚肩の日 5×5 4週目 - 筋トレ歴1年男のトレ日記
前回はショルダープレスの位置が悪くて背中にスゲー効いちゃった。
ショルダープレスが背中に効いて筋肉痛 - 筋トレ歴1年男のトレ日記
今回は、その学びを活かしつつしっかり三角筋に効かせていく。
ショルダープレス（スミスマシン）
アップ17kg 20回
メインセット 32kg 8～12回 3セット
シメ 27kg 15回
フルスクワット 5×5
55→60→65→70→75
75kgは初だ。気合い入れていくべ。
サイドレイズ
アップ 5kg 20回
メイン 8kg 8～12回 3セット
シメ 7kg 15回
床引きデッドリフト 5×5
4週目の記事で、
次回からは、MAXに+5kgした数字からの65％→75％→85％→60％サイクル。
MAXが105kgとなり、
68.25kg→78.75kg→89.25kg→63kg
となる。
うーん数字がハンパ。
だから、70kg→80kg→90kg→65kgにしよう。
としたから、
今日は、「70kg 5回 5セット」！
ワンハンドダンベルロウ（おまけ）
20kg 各12回 2セット
25kg 各8回 2セット
ショルダープレスが背中に効いて筋肉痛
昨日は、脚肩の日ということで、サクッと鍛えてきました。
脚トレがボリューム満点だと精神的にキツイですが、５×５法は集中してガッと終わらせられるのでかなり気に入っています。
一回一回丁寧に出来る分、効き方も良く、毎回内転筋・大殿筋は筋肉痛になります。
ハムストリングスへの効かせ方が下手なので、次から床引きデッドリフトをもっと丁寧にやろう。
ショルダープレスで背中が筋肉痛
昨日はひさびさにショルダープレスを敢行。
スミスマシンなので、バーと自分の位置は微調整が可能。
そのため、背中に効いてしまったようです。
もちろん肩にも効いているのですが、背中の普段筋肉痛になりにくいところが痛いので気になって調べてみると、バーベルショルダープレスで背中を鍛える方法ってのもあるみたいです。
背中を鍛えるショルダープレスと肩を鍛えるショルダープレスの決定的な違いは、
”バーを下ろした時の肘の位置”だそう。
肘が体より前側ならば、肩。
肘が体より後ろに行けば背中。
らしいです。
確かに昨日は、バーと体の距離は近めでやっていたので、肘が体より後ろに行っていたかもしれません。
胸骨を上向きにして肩甲骨を寄せると背中に負荷が入りやすいので、背もたれに体をなるべく預け、背中を反らさないように意識はしていましたが、重量が増えるにつれ背中が反ってしまっていたんだろうなと予想。
同時に鍛えられるのも悪くはないですが、狙いの部位を集中的にやるほうが効率は良いと思うので、次回からはバーを下ろした時の肘の位置に十分注意してやってみよう。
ベンチの位置を拳ひとつ分、後ろに下げるだけでかなり違うと思う！
脚肩の日 5×5 4週目
脚肩の日。
3週目は記事。
脚肩のメニュー 5×5 フルスクワット 床引きデッドリフト - 筋トレ歴1年男のトレ日記
今回はアーノルドプレスじゃなく、ショルダープレスにする。
理由は僧帽筋に刺激が逃げてる感が強くなってきたため。
15kgから10kgに落としてアーノルドプレスするのもいいけど、ショルダープレス久々だから刺激を変えようという狙い。
ショルダープレス（スミスマシン）
5セット
- バーのみ（7kg）20回 1セット
- 17kg 15回 1セット
- 27kg 8～10回 3セット
フルスクワット 5×5
50→55→60→65→70
各5回。
これ5回だから気が楽だけど、4・5セット目がキツイんだよなー。笑
床引きデッドリフト 5×5
前回85kgだったから、今回はMAXの60％。一休みの週。
60kg 5回 5セット。楽勝。
次回からは、MAXに+5kgした数字からの65％→75％→85％→60％サイクル。
MAXが105kgとなり、
68.25kg→78.75kg→89.25kg→63kg
となる。
うーん数字がハンパ。
だから、70kg→80kg→90kg→65kgにしよう。
うん。
っしゃ、いっちょやりますか！
3週間で2～3kgくらい増えた
テストステロンさんの「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」という本を8月15日くらいに買って読んで、それから実践しています。
約3週間で2～3kgほど増量しています。
当時は、67～8kgくらいを行ったり来たり。
それが70kgの大台に乗ってきました。
個人的に数字が苦手でカロリー収支とかマクロ管理とかコンテスト出る人用くらいに勝手に決めつけて遠ざけていたんですが、実際やってみるとクッソ便利！
というか、数字で管理せずに結果出すほうがムズいわ、って話です。
始めて1週間くらいは胃もたれやら頭痛などもありましたが、最近は落ち着いてきているし、自分なりのいい具合の食べ方とかパターン的なものが出来てきて、幾分ラクになって来ています。
タンパク質と炭水化物のコンビネーション
基本は、タンパク質は目標数値内の最低基準で設定して、食べやすい炭水化物でカロリーを稼ぐパターンにしています。
これにしたら、体調が良くなったので合っているのだと思います。
（タンパク質が多すぎる状況が続くのが苦手な体質の可能性もある）
日本人ってアミラーゼという炭水化物分解酵素が多いらしく、炭水化物を消化吸収するのは得意みたいですね。もちろん個人差はあるでしょうけど、元々胃腸が丈夫でない場合、これをフル活用していくのは自然な流れですね。
んで、多く摂れそうな時（胃腸が健やかな時とか）には、設定している基準値よりも多くタンパク質を摂るというやり方にしておくと、めちゃめちゃ楽です。
タンパク質180g摂らなきゃ。。。と意気込むと無理くり食べることになるし、プロテイン飲む間隔も短くなったりして吸収されにくくなりますから、ある程度の遊びがあると無理がなく続けやすく、結果につながりやすいと感じます。
脂質でカロリー稼ぎはしない
タンパク質と炭水化物は、1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalです。
なので、カロリー稼ぎという部分だけを見ると、脂質を多く摂ってしまうという罠にハマったりします。
特に菓子パンとかファストフードなんかは脂質が多い上に、GI値の高い炭水化物もたっぷりなので、インスリン作用で脂肪が備蓄されやすくなります。
贅肉が付くので体重は増えますが、同時に体がだらしなくなります。
一度増量した時は内臓脂肪がかなり増えたと自覚していたので、今回は脂質はだいぶ控えめのプランで進んでいます。
1日39gくらいに抑えています。
このくらいの脂質制限をしていると、脂質の多い食品にかなり敏感になるのでオススメです。笑
かつて糖質制限もしたことがありますが、その時に得た情報は今かなり役に立っています。
何かを制限することで、その制限するものへの興味が増すのが面白いところです。
弊害としては、うかつに外食出来なくなりました。
含まれる脂質量をメニューに記載してくれている所なら選択の余地がありますが、そうでない場合、知識がものを言います。
なのでもうちょっと知識が溜まって、脂質量を遠からずで当てられるくらいにならないと外食は難しいですね。笑
その分、支出が減るので経済的ではありますが。笑
数字で管理することこそが近道
結局何がいいたいかというと、
太れないのではなく、太るほどカロリー摂取してないだけ
ってことです。
自分自身の身をもって実感しています。
必要なカロリー、タンパク質量、脂質量、炭水化物量を割り出したら、それを毎日摂る。
スマホで管理してもいいし、ノートに書き出してもいい。
自分はノートに書いています。
そうやって毎日きっちりと設定した数字を超えていくと変わる。
修正を加えながらドンドン洗練されて習慣化されるから、質が高まるのに労力は減ってくる。
そうなったら楽勝！
まあ、脂質抑えるやり方だと食べられるものがかなり制限されちゃうけど、どうしても避けられない状況とかの場合は、どっかで帳尻を合わせればいいかな？くらいの軽い感じでいいと思っています。
脂質の制限を甘くすればラーメンとか普通に食べれますし、思ってるより楽だと思います。
目標体重は73kgだったけど、上方修正して80kgの大台目指そうかな！
ざっくり1ヶ月3kg増とすると、スムーズに行けば年内で達成できるかも。
ベンチプレス100kg挙上っていう目標もあるし、ガシガシ行きますかい！
【胸トレ】大胸筋肥大化計画 メンズバストアップ
前回の胸トレは、
この記事に書いたメニューで敢行。
ベンチプレスのメインセット
概ね出来たが、メインセットの60kg8回4セットが不十分な内容だった。
8→7→6→7回
3セット目と4セット目の間はインターバルを2分から3分に伸ばしたら1レップス復活した。
ジムが空いてたら、メインセットだけインターバル3分にしよう。
60kg8回4セットも出来れば、MAX重量は80kgくらいだと思うのでまずはそこを目指す。
なので、メニューに変更は無し。
ダンベルフライの重量について
冒頭のダンベルフライは、大胸筋を使う意識付みたいな面が強いので5kgから始めて、10kgくらいで良いかも。
こないだは5kgでアップ15回したら、結構効いたので、それを4セットした。
多分15kgはまだ無理だ。
5kg 15回 2セット
10kg 8～10回 2セット
こんなところか。
インクラインダンベルプレスにハマってる
立体的な大胸筋にあこがれているのでインクラインで上部を鍛えるのは前々から意識してる。
ここ最近は、徐々に角度落としてくやり方をしている。
段々フラットに近づくほど楽になるので楽しいんだけど、上部の弱い部位への刺激の入れ方が不十分な気がするから、
今日は、”自分にとって大胸筋上部に入りやすい角度”を見つける意識でやってみよう。
ベター角度が見つかったら、そこを重点的に攻めようと計画中。
上腕二頭筋と上腕三頭筋
力こぶのピークも欲しいからハンマーカールも。
三頭筋は毎度毎度のプレスダウン。
扱える重量と回数がジワジワ増えてるのでモチベーション高く取り組める。
夜はジム込みがちだから昼と夕方の隙間くらいの微妙な時間を狙う。
