大事なことはいつもシンプル、地味で味気ないけど
対談の一幕にこそ重要なエッセンスがあるなあ。16:20あたりから
カネキンさんもショウさんも、ベースとなってる考えは同じなんだなー。
効かせるのは大事だけど、ビッグ3で重量を追ってPDCA回して体の下地が出来てく。
けれども色んな種目やりたくなったり、色んな情報に左右されたりして大事なことを見失ってしまう。
これ、アレに似てるな。
食事をおろそかにしてサプリメントにこだわってしまう症候群。
初心者あるあるだ。
俺も筋トレ歴2年目にして食事の大事さに気がついたわけだが。笑
重量追わずにいっちょ前に効かせに行くってのは、食事とサプリメントに相当する遠回りあるあるなんだろうな。
幹こそが重要なんだけど、ひらひらと目立つ枝葉に意識が行ってしまうのはありがちなこと。
そして自分もそれに陥っていた事実ｗ
気がつけたならば修正するのみヽ(´ー｀)ノｷﾗｸﾆｲｺｰｾﾞ
胸トレだけブレすぎててワロタ
このブログの胸トレの記事を読み返してみたらワロタ。
朝令暮改ってほどではないけど、バシッとハマるやり方にたどり着けてない。笑
スクワットとデッドリフトは、5×5でじわじわ鍛えているけど、ベンチだけ結果を急ぎたくなっていたのかもしれない。
ここは中長期目線で、改めて5×5でメニューを組みつつ、ダンベルで効かせる意識のトレーニングも取り入れる意向で移行して行こう。
ここに来て胸トレの難しさを知る
前回の胸トレは、秋のダンベル祭りってことでダンベルメインでせっせと鍛えた。
ジムが割と混んでいたので、合間にバーベルベンチプレスしたけど。笑
しっかり大胸筋が筋肉痛になっているから刺激を与えることは出来てるし、鶏ガラ胸だった自分が胸ピク出来るくらいになっているのも事実。
ただ、ベンチプレスはムズい。
始めたての頃は、とりあえず挙げることしか意識向かなかったけど、いざ、効かせるとなると難しい。
自分の場合、三頭筋と背中の動員率が高い。意識して取り組むと分かる。
それだけ大胸筋が弱いということでもある。
だから、重量を追わずに大胸筋を意識できる重量でやるべきだ。
肩甲骨を寄せ、胸骨を上向きに。
YouTubeでYasu Fitnessさんが言っていた表現「オードリー春日さんみたいな胸の張り方」のイメージ。
スタートポジションではしっかり出来る。
挙げきると崩れる。
特に重たい重量だと、挙げきって肘伸ばし肩に乗せて休みたくなるから、そりゃあセットしたフォームは崩れますわ。
てな感じで、肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、春日った状態でバーベルやダンベルを上げ下げするようにすると、まあ挙げにくいこと。笑
けど、これが胸に効かせるベンチプレスってことなんだなってのが分かってきた。
いやー、マジで奥が深い。楽しい。
背中がバキバキの筋肉痛なう
昨日は肩と背中の筋トレデー。
とりあえず、筋肉痛がバリバリ。
昨日の夜筋トレして、朝起きたら僧帽筋が筋肉痛。
追って広背筋も痛い。
僧帽筋の筋肉痛が強いから、脊柱起立筋とか三角筋に効いてなかったかな？
と思うも、確かめてみると効いてる軽めの筋肉痛が出てる。
ハーフデッドリフト、マジ効く
久しぶりのハーフデッドリフトが良かった。いい仕事してくれる。
脚トレで床引きデッドリフトをしているせいか、以前よりも腰への負担が減っている。
足幅広めのスモウデッド気味にしたから当然、腰への負担は減るというのもあるけど、前よりもフォームは良くなっているというのもある。
ちょっとした成長が感じられると普通に嬉しい。
サイドレイズが効きやすくなった
あと、サイドレイズは昨日の記事で書いたように、軽く前かがみ方式の方が効く。
もちろん個人差あると思うから一概に言えないと思うけど、めちゃ刺激入る。
通ってる市営ジムは鏡が無いから窓ガラスの反射を利用して確認しているんだけど、これまでのやり方よりもサイドレイズ時の三角筋のカットの入り方が強い。
それだけ三角筋中部が動員されてるということだろう。
やっぱり日々チェックと改善を繰り返してよりベターなトレーニングをしていくのは楽しですね。
FitnessYouTuberの方々やブログ記事で発信されてる方々にはマジ感謝です。
PS.筋肉痛時のサウナは気持ちよさが格別なので、ちょっくら行ってくっか！
背中トレwith肩 ハーフデッドリフト「よお久しぶり」
背中トレ時に発生した後頭部の痛みも引いたので、背中メインの筋トレを再開しよう！
（ワンハンドダンベルロウとかチューブでちょこちょこはやっていた）
とは言っても、懸垂でまたあの激痛くらうのは勘弁なので、違う種目で攻めて見る。
ハーフデッドリフト
またの名を、トップサイドデッドリフト。
背中にめちゃくちゃ効くやーつ。
床引きも取り入れているけど、それはハムケツ狙い。
ハーフデッドリフトは僧帽筋にもガッツリ入るので、痛みが出る可能性もある。
ということで、100kg前後で様子見をしよう。
ついでに今日は肩もやる。
背中と肩。
ショルダープレス（スミスマシン）
バーを下ろした時に、肘が後ろに行かないように気をつけたら背中に効かずに三角筋にガッツリ入ったので今日もそんな感じでやる。
思ってたより想定してた重量が軽かったので、筋肥大狙いの8～12RMで攻める！
アップ 27kg 15回
メインセットは、42kg×8 3セット
追い込み 27kg 限界まで
ハーフデッドリフト（スミスマシン）
ひさびさなので、1回1回丁寧に。
100kg以上の重量でやる場合は、1回ずつ腹圧をかけ直して丁寧にやる。8～12RM
アップ 77kg 15回
97kg 10回
メイン 107kg 8～12回 3セット
サイドレイズ
これまでのサイドレイズは、
「肩を下げてから、小指先行で肘から上げる。」
という意識でやっていた。
これでも何回かやるとカンを取り戻していい感じに効く。（なぜか毎回忘れるｗ）
Sho Fitnessさんのサイドレイズ動画
体をやや前に倒し、小指先行じゃなくて、手の甲は水平気味に横に上げるというやり方。
これをやってみたらいい具合に効いたので、今回もそれで行く。
体をちょっと前に倒すだけでこんなに違うのかーというのが率直な感想。
ワンハンドダンベルロウ
最近お気に入りの背中トレ。
これまでダンベルトレーニングを軽視していたフシがあるけど、ダンベルトレはマジでいいなと思っています。
片方ずつなので時間は倍かかるけど、かなり効くから全然オッケー！
25kg 8回 5セット目標。
8回出来なかったら、20kgで12回！
ラットプルダウンはやめとく。
ベンチプレスが伸びないんだがｗ
ベンチプレス伸びねえｗ
60kg 8回 3セットが出来ない。
8→7→7とかから、8→8→7まで伸びてるけど、こんなもんなんか？
確かにスミスマシンで70kg1回が限界だったのが、5月ですから、
その頃と比べたらだいぶ成長はしてますね。
当時の記事→週に2回目の胸トレ - 筋トレ歴1年男のトレ日記
とは言え、気になって調べたり試したりしたところ、
上手いこと胸に効かせられてないんじゃないか説が浮上。
ベンチが苦手な人も結構いるみたい。
100kgという数字は目標にしやすいが、本来の目的はボディメイクなので
重量を上げるよりもカッコイイ大胸筋を作ることの方が重要。
なので、しばらくは、”効かせる＝筋肥大に効果的なこと”に注力しよう。
胸に効かせるための種目
30～40kgで大胸筋を縮めた結果、バーベルが上がるという動きを意識しよう。
60kgくらいだと、挙げることが目的になるから腕、背中の動員率が上がる気がする。
あと、ダンベルフライを中心にセットを組もうとも考え中。
軽い重量であってもしっかりと収縮するから胸のパンプ感もすごい。
ベンチプレスでもパンプするんだけど、やっぱり三頭筋とか背中をバンバン使っちゃう。
ストレッチ種目はあまりやっていなかったから、その分取り入れていこう。
でも、月に1回くらいは、「60kgが何回上がるか」を記録していきたい。
今は多分10回は挙がると思う。12回出来たら2.5kgずつ増やす感じで。
一筋縄には行かないが、それが楽しくもある。
実際、体は確実に変わってきてるし！
ベンチプレスで肩を痛めないための手幅
過去にベンチプレス（スミスマシン）で肩を痛めたことがあります。
ウォーミングアップ不足
手幅が適切じゃなかった（狭かったのかな？たしか）
それから気をつけているので、ベンチプレスで追い込んでも肩が痛むことは無いです。
とは言え、油断は大敵なので、定期的にSho Fittnessさんの動画で確認しています。
この素晴らしい動画で紹介されている手幅の確認法で行くと、
肩峰間の距離 × 1.5 ＝ 適切な手幅
になります。
自分の場合は、肩峰の長さが45cmだったので、67.5cmが手幅。
ちょっと普段の手幅と確認し直してみよう。
