大胸筋DAY メンズバストアップ3
前回：大胸筋DAY メンズバストアップ2 - 筋トレ歴1年男のトレ日記
脚→胸→肩背中→胸→脚
というローテーションになってきた。
胸の回復が若干早くなった気がする。脚は回復遅せーー！
さて、今日も行きますか！
そういや、こないだちょっと右肩痛くなったからウォームアップと関節ほぐすのはしっかりやろう。
ダンベルフライ
5kg 15 2セット
10kg 12 2セット
ベンチプレス 5×5
前回62.5kgの5×5が出来た！
今回は65kgの5×5に挑戦する。
出来ても出来なくても、次回は60kg。
インクラインダンベルプレス
20kgダンベル 8～12回 3セット
チェストプレス
出来るだけ重たい重量で、8～12回出来る回数やる。
3セット。
プレスダウン
32kgで丁寧に。3セット。
戻す時ゆっくりでネガティブを意識する。
トライセプスエクステンション（右だけ）
右が弱いから補習。
6kgか7kgくらいかな。8～12回3セット。
っしゃ、行くか！
脚トレ（フルスクワット、床引きデッドリフト）5×5 7週目
寝違えはすっかり治ったので、明日は脚トレをしよう。
5×5 7週目。
脚トレをガッツリやって、翌日くっそ筋肉痛いてての状態でサウナで交代浴をしたい！
脚の筋肉痛は割と長引くから早めに楽にするために。
なにより脚が筋肉痛の時の銭湯はチョー気持ちいい。
スクワット 5×5
55 60 65 70 75
床引きデッドリフト 5×5
前回、ひさびさコンベンショナルでやったせいか、フォームの悪さが出てしまい脊柱起立筋にかなり負荷が入ってしまった。腰が曲がっていたのだろう。
今回はシッカリとSho Fitnessさんの動画で予習をする！
ファーストプルはレッグプレスのイメージってのがマジでピンと来る。
そして膝より上に来たらハーフデッドリフトの要領で腰を前につき出す。
背中を真っ直ぐに保っておくというのが、腰を痛めないために大事だと思うので、キッチリ意識したい。
今回は、90kg 5回 5セットなので気合いで！
デッドリフトって、1回1回復圧かけなおして引くのと、連続でやるのどっちが効くんだろう？
って思ったけど、1回1回仕切り直したほうがケガもしにくいし、慎重で丁寧なトレーニングになるね。
レッグプレス
いつもは、8～12レップスを3セットだけど、強烈な筋肉痛を引き起こすために5セットにする。
脚トレはキツイから心が折れて、まだ出来るかもしれないけど止めてしまうことがよくある。マジで千切れそうになるｗ
こないだは、もうあがらないくらいまで出来たから上出来。
脚を太く肥大させたい気持ちは全然ないけど、脚トレは修行って感じがするからやらずにはいられない。
でも追い込みすぎると過酷なので、種目少なめで長くても1時間くらいで終わらせたい笑
大胸筋DAY メンズバストアップ2
脚トレやろうと思ったんだけど、寝違えて僧帽筋痛い！
てことで、筋肉痛がすっかり回復してる大胸筋を鍛えよう。
前回MAX測定したら、75kgが挙がらなかったｗ（スタッフさんに補助お願いした）
72.5kgに落としたら2レップできた。重さ慣れ？
まあ72.5kgが2回挙がったので軽くテンション挙がったし、何だかんだいって伸びてきてるからオッケーオッケー！
ダンベルフライ
5kg 20回
10kg 12回 2セット
ベンチプレス 5×5
前回60kg5×5が無事出来たので、62.5kgにして挑戦。
62.5kg 5回 5セット
インクラインダンベルベンチ
20kg 3セット
チェストプレス
しっかり効かせる意識で追い込む
何だかんだでチェストプレスは良い！
プレスダウン
37kgで3セットやりたいところだが、肘に負担かかってる感が否めない。
32kgできっちり効かせるほうがいいかな。
トライセップスキックバックは今ひとつだったので却下ｗ
でも、右の三頭筋が弱いから右だけやろうかな。
10回 2セットくらい。
脚トレは日曜日！
肩・背中・二頭デイ
脊柱起立筋もバッチリ回復したので背中を中心に鍛えるデイ！
前回
ショルダープレス（スミスマシン）
前回「42kg 8回 3セット」で攻めたので、今回は10回3セットで。
アップと追い込みは27kg。
インクラインダンベルカール
めちゃ効くやーつ。
10kg 8～12回
8kg 8～12回
8kg 8～12回
くらいでやってみよう。
ハーフデッドリフト（スミスマシン）
ハーフデッドリフトは高重量が扱えるので、脊柱起立筋が逝きやすい。
ので、足幅はちょっと広めでやる。
こないだ結構重量を扱えたので、今回も攻める。
140kgくらいやってみようかな。
77kg 10回（アップ）
107kg 10回（アップ）
137kg 8～12回 3セット
サイドレイズ
軽く前傾してのサイドレイズは超いい！
今日は9kg・10kgあたりで8～12回を3セット。
ハンマーカール
力こぶのピークが欲しい！
8kgか9kgで限界までを3セット。
ワンハンドダンベルロウ
コレはマジで大円筋、広背筋に効くから最近のお気に入り。
25kg 8回～12回 5セット
8回できなくなったら、20kgに変える。
大胸筋をパンプ＆バルクさせたるDAY
肩＆背中トレから一週間が経ったが、先日の脚トレ時のデッドリフトで脊柱起立筋に強い筋肉痛が出たので、見送り。
ということで、今日は胸トレ。
いつもは大胸筋＆二頭筋＆三頭筋なんだけど、今日は、大胸筋＆三頭筋で行こうと思う。
二頭筋は、肩と背中の日に移動。（種目配分 肩2、背中2、二頭2）
二頭が移動したので、三頭筋の種目を2つにする。大胸筋は4種目。
大胸筋トレ
みんな大好き大胸筋トレ！
ダンベルフライ
5kg 15回
10kg 10回 2セット
ベンチプレス
5×5を新たに始める。
MAX75kg（多分）の80％で5×5。
今回は、60kg。
5回なら5セット行けると思う。
インクラインダンベルプレス
15kgくらいのダンベルで胸の収縮をしっかり意識しながら、負荷が抜けない可動域で行う。
12回 3セット
チェストプレス
こないだ締めに2セットやったら結構効いたので導入。
3セット。
三頭筋トレ
腕を太くするなら！
プレスダウン
お気に入り。
トライセプスキックバック
やってみよ。
コンベンショナルデッドリフトで脊柱起立筋が強烈な筋肉痛
昨日は脚オンリーの日。
いつもは肩セットだから単独はひさびさ。
肩は背中とセットにしたから、今後は脚だけの日になる。
やっぱり、選択と集中は大事。
脚だけになるとこれまで以上にガツッと出来る。
お尻まわりを中心に筋肉痛が心地よく出ていて満足。
コンベンショナルデッドリフト時の反省点
ただ、コンベンショナルデッドリフトで脊柱起立筋にかなり効いてしまった。
フォームが悪い。
デッドリフト前に動画を見て復習するのを忘れてしまっていた。
振り返ってみて思う腰に効いてしまう理由は、
- ファーストプル時にお尻がすぐ上がってしまっていた
- 股関節を支点にできていなかった（腰が曲がっていた）
ファーストプル時にお尻がすぐ上がる
ファーストプルはレッグプレスのイメージというのを忘れてた。
ヒザの上くらいまでは、ハムストリングスと大殿筋を使って引き上げ、その後は背中の筋肉を主に使うのがデッドリフト。
軽い重量で、ファーストプルとセカンドプルの練習を今度しよう。
体に覚え込まさないと。ケガしてからじゃ遅い。
股関節を支点にする
デッドリフト時に動くのは、
- 膝関節
- 股関節
この2点。
他の関節は基本、動かさない。
股関節を支点にするためには、背筋をしっかりまっすぐにしておく必要がある。
ここの意識が甘いと、腰が曲がってしまって重さがかかって負荷が強くかかってしまう。
脊柱起立筋の筋肉痛ですんでよかった。
脚トレ（フルスクワット、床引きデッドリフト）5×5 6週目
今日は脚のみの日。
肩は月曜日に背中と一緒にやった。
フルスクワット
16週5×5の6週目。
先週より重量は低い。
50 55 60 65 70kg
各5回ずつ
床引きデッドリフト
MAX105kg計算で、70kg→80kg→90kg→65kg
5週目が70kgだったので、今回は80kg。
スタンスは、コンベンショナルでハムケツに効かせる。
腰を痛めないように、1回1回丁寧に。
レッグプレス
正直、フルスクワットと床引きデッドリフトでお腹いっぱいだけど、ここでレッグプレスをするのが追い込んでる感があってキツイけど良い。
鍛錬って感じがするんだ。
8～12RM 3セット
苦痛で顔が歪むやつ。
インターバル短めだとヘトヘトになるから長めに。
